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副交感神経を活性化してリラックスする簡単な6つの方法

ストレスとリラックス

「過度なストレスを感じたとき、何をすればとりあえずリラックスできるのか」

上記の問いに対する答えをあらかじめ複数知っておくことは、あなたのメンタルヘルスを守るうえで極めて有益なことです。

今現在ストレスにさらされている人は、ここで紹介する内容を参考にして、さっそくそれらを実践してください。

1.自律神経とストレスの深い関係

神経

ストレスを語るうえで欠かせないのが、自律神経の話です。僕たちが起きていようが寝ていようが、無関係に自動で働き消火器系や内分泌系をはじめとする臓器の機能を調整維持してくれるのが自律神経です。

【保存版】6大ストレス発散方法の頭文字は『STRESS』という記事でも解説したとおり、この自律神経は交感神経と副交感神経という2系統からなっています。そしてこの両者が交互にONとOFFを繰り返すことにより、心身の健康のバランスが保たれるのです。

カンタンにいうと、交感神経は「戦闘モード」の神経であり副交感神経は「リラックスモード」の神経であるといえます。通常、日中の活動時には前者が、夜には後者が優位になります。夜になると気分が落ち着き、穏やかになるのはそのためです。

2.ストレス下では交感神経が活性化

  • 大人数の前でのプレゼンテーション
  • 取引先に出向いての完全アウェイでの商談
  • 会議室でおこなう役員たちとの5対1の面談

など、日常生活の中にはストレスを強いられる場面が多々あります。

適度なストレスは交感神経を適度に活性化させ集中力を高めてくれますが、過度なストレスは交感神経を異常レベルにまで活性化させてしまいます。

つまり、ストレス時には交感神経が活性化しているので、その働きを抑制すればストレスを緩和することが可能だということになります。

3.交感神経のコントロールは困難

プロプラノロール

しかし、交感神経を直接的に抑制する手段は薬しかないというのが現状です。たとえば「プロプラノロール」という薬などがそれです。これは交感神経を抑制することで血圧を下げる降圧剤です。実際に、コンサート前のアーティストやオーケストラには緊張緩和のために、これを使っている人もいるそうです。

投薬以外で交感神経を抑制することが困難であるならば、ストレスをコントロールする手立てはないのでしょうか?

ここで思い出してほしいのが、交感神経と副交感神経の関係性です。両者は一方がONになると、他方はOFFになるというシーソーのような関係にありました。

つまり、「交感神経を直接的に抑制することができないのならば、交感神経のブレーキ役である副交感神経を活性化させる」という逆からのアプローチをとればいいことになります。

4.副交感神経を活性化する方法

前述のとおり、副交感神経はリラックスの神経です。緊張・不安・ストレスでいっぱいの時には交感神経をOFFつまり副交感神経をONに切り替える必要があります。

そのための代表的な方法は次の6つです。

1.音楽を聴く

ヘッドフォンで音楽を聴く女性

周囲のノイズを遮断し、できればヘッドフォンで音楽を20~30分程度聴きます。僕もきっとあなたも「そんなことで」と思いがちですが、音楽によるストレス軽減効果は意外とバカにはできません。

2.爪もみをする

女性のネイル

手指の爪の付け根部分を指の両サイドからグリグリつまむように刺激します。強さは多少「痛い」と感じる程度で。これを1ヶ所につき15秒づつ。ただし薬指はしないこと。

3.笑う

笑う女性

リラックス効果は、6つの中でもっとも即効性があります。一気に針が振れるように副交感神経がONになります。

お笑いのDVDでも、ネットのおバカ画像でも何でもいいのでとにかく「笑えるネタ」を探しましょう。「ストレスにさらされているときに笑うなんて…」と思うかもしれませんが、さらされている時だからこそ必要なのです。考え方を切り替えて、仕事だと思って笑ってください(笑)

4.深呼吸

夕日を背に深呼吸する女性

深呼吸はまず吐くことから始めます。口から長く息を吐き切る。これ以上吐けないというところまで吐いたら、そこで2秒止めて鼻から一気に吸い込みます。

これを気分が落ち着くまで数回繰り返してください。僕の場合は「吐いて吸って」を5セット程度やることが多いです。交感神経で上昇した心拍数・血圧が気分と一緒に落ち着きます。

5.入浴

バスタブに浸かる女性

バスタブのお湯の温度に注意します。熱めが好きでも今はNG。ぬるめのお湯に、少し長い時間浸かることがポイントです。ストレスで交感神経が優位のときは体温が低下していますが、こうすることより体の表面ではなく芯から温まるからです。

6.食べる

食事する女性の手

食事に関わる器官の働きが副交感神経に支配されているためです。噛む・消化する・吸収するといった作業の必要に迫られると半強制的に副交感神経が活性化されることになります。それにより、同じく半強制的に抗ストレス作用が発動します。

注意点としては、仕事をしながら食べないこと。これでは仕事と食事で、交感神経と副交感神経を「同時」に刺激していることになります。人体には両者のうち交感神経の働きをより優先するという性質があります。食事によるリラックス効果を狙うなら、これはNGです。

さいごに

以上、副交感神経を活性化する6つの方法をご紹介しました。

職場や外出先でできるものとそうでないものがあるので、状況に応じて使い分けあるいは併用して上手にストレスをコントロールしてくださいね。

あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。