糖質制限ダイエットでリバウンドしないための2つのポイント
スイーツでも油でもお酒でも、カロリーを特に気にすることなく食べられる糖質制限ダイエット。他の方法と比べるとストレスが少なく、人気が高いダイエット方法です。
しかし、1日3食普通どおり食べられる易しい糖質制限ダイエットのはずが、気が付けばドカ食いをしてしまってリバウンド・・・そんな残念な結果になってしまう人も少なくありません。
そこで、今回の記事ではこの「ドカ食いの原因」にスポットを当ててお話ししたいと思います。
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエット流行の背景には、社会問題にもなっているメタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群：以下メタボと記載）の蔓延があります。
メタボリックシンドロームの診断基準
日本では、ウエスト周囲径（おへその高さの腹囲）が男性85cm女性90cmを超え、高血圧・高血糖・脂質代謝異常の3つのうち2つに当てはまるとメタボリックシンドロームと診断されます。
出典：厚生労働省
メタボの人は健康な人と比較して、なんと約30倍も脳卒中や動脈硬化を引き起こす可能性が高いことがわかっています。
糖質の摂りすぎ、過食、運動不足などにより内臓脂肪が蓄積して肥満になり、それが原因で糖尿病などの生活習慣病を発症し、ひいては命にかかわる病気に発展することが知られています。
この糖尿病の治療食として有名なのが、カロリー制限食です。食事制限をともなうダイエットの経験者ならもうよくご存知の通り、「食べられない」というのはとてもツラいものです。
そこで、1日3食しっかり食べられて、なおかつ体も引き締まるという夢のような「糖質制限ダイエット」が注目されるようになりました。
この糖質制限ダイエットの中心となるのが、糖質制限食です。糖質制限食とは、「糖質の摂取量を減らし、血糖の上昇を防ぐ」食事療法のこと。
私たちはいうまでもなく、普段の食事から生命活動のエネルギーを作りだしています。食事で体内に取り入れたタンパク質が分解されると「糖」に変化し、それが主なエネルギー源（全体の60%）となります。
糖質は、「血糖」として血液中に存在します。食後に血糖値の上昇がみられると、脳は「満腹」を認識し、私たちは食事に満足することができます。
注意が必要なのは、糖質は消化吸収されやすく体内で速やかにエネルギーとして代謝されるため、急激に上昇しすぎると、エネルギーとして消費しきれずに余りができてしまうこと。
この余った糖質は、エネルギーとして消費されずに、①一部はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられ②貯蔵許容量を超えると今度は「脂肪」として蓄積されてゆきます。これが肥満の原因になります。
つまり、血糖が急激に上昇しすぎることを抑え、ゆるやかな血糖の上昇を保つことができれば、「蓄えられる脂肪も少なくて済む」ということがいえます。
そこで、「糖質の摂取量を減らし、血糖の上昇を防ぐ」糖質制限食が人気を集めているというわけです。
糖質制限食とは
糖質制限食は別名「ローカーボ・ダイエット」や「低糖質食」などとも呼ばれています。もともとは糖尿病の治療食ですが、それ以外の方にも健康的な食事として取り入れられています。ローカーボより緩やかで続けやすい糖質制限「ロカボ」という言葉はTVや雑誌でもよく目にするようになりましたね。
「ロカボ」というのは、一般社団法人 食・楽・健康協会 代表理事であり、北里研究所病院 糖尿病センター長でもある 山田 悟先生が提唱している概念です。
「ローカーボ」ではなく「ロカボ」。
極端な糖質抜きではなく、
おいしく楽しく適正糖質を取ることを推奨しています。
「カロリー」を制限すると、食事の楽しみが激減するため、ストレスがたまり、お肌の調子などが悪くなりがちです。また、エネルギーとなる「糖質」を全く摂らないというのも、リスクが高いです。緩やかな糖質制限をすることで、無理なく楽しみながら続けられることは、ダイエットにおいて何よりも大切なことです。
- 1食当たりの糖質摂取量 20g～40g
- 1日の間食、おやつの糖質量 10g
- 1日3食＋間食、おやつの糖質 70g～130g以内
1食当たりの糖質摂取量が40g以内であれば、食後の急激な血糖の上昇を心配することはないと言われています。
しかし、一般的な食生活で摂取する糖質量は、1食当たり90g～100gですから、それに比べると1日あたりの糖質130ｇ以下というのは少しタイトかもしれません。
もちろん1食あたりの糖質量が40g以下であれば、ご飯やパンを食べても構いません。糖質制限食の基本は「1食あたりの主食の糖質を25g以下にすること」なので、「40g — 25g」で余った15gはおかずに回すことができます。
糖質の少ない食材を中心にすれば、これで思いのほかたっぷりと食べることができますので、お腹も満足します。
また、食品メーカーが出している糖質を抑えた甘味料などを活用すれば、スイーツやお酒が飲めるのも糖質制限ダイエットの魅力のひとつです。
怖いリバウンド……ドカ食いと糖質の関係とは
糖質制限食では「量」そのものは十分に食べているはずなのに、なぜ、ドカ食いしてしまうのでしょうか。
前述したように、糖は脳で大量に消費されます。そのため、糖が不足するとまず脳の機能が低下していきます。
脳の機能が低下し続けると最終的には生命の危機に直結しかねません。そこで、体は飢餓などの緊急時にはまず肝臓に蓄えられているグリコーゲン（貯蔵多糖）を消費します。それでも足りないというときには体脂肪やタンパク質を分解して糖質を補うことになります。
糖を生活に必要な「お金」に例えると、グリコーゲンは財布の中の現金で、体脂肪は定期預金に入れたお金のようなものです。
つまり、糖質制限中のドカ食いとは、体（脳）が生命維持のために血糖を欲しがるという、体の正常な反応と言えます。この「体が何らかの環境の変化を受けても、生命維持に必要な体の状態を一定に調整し保つ働き」のことを、生理学ではホメオスタシスと呼んでいます。
糖質制限をして今までとは違う食生活になると、血糖の上昇が抑えられるため脳が糖を欲しがります。しかも、「満腹まで食べているにもかかわらず血糖値が上がらない→命の危機」となっては、体はそれはそれは強烈に糖を欲しがります。
これが、ドカ食いの原因にもなるのです。
では、このドカ食いを防止するにはどうすればいいのでしょうか？
糖質制限ダイエットでリバウンドしないための2つのポイント
前述のように、糖質が足りなくなると体脂肪が分解されます。、この仕組みを利用したのが、糖質制限ダイエットです。
糖質制限ダイエットはたしかに人気のダイエット法ではありますが、科学的にその効果や安全性が認められてはいない点に注意が必要です。また、タンパク質が分解される段階まで来ると、体脂肪だけでなく筋肉量も減り、血液が酸化する原因にもなります。
しかしその一方で、血糖の上昇を緩やかにすれば、エネルギーとなる血糖もしっかり吸収することができ、消費しきれないエネルギー（体脂肪として蓄えられる）とはなりにくくなるのも確かではあります。
したがって、糖質制限ダイエット実践にあたっては次のことに注意してください。
1.運動や脳を酷使しているにもかかわらず過度な糖質制限をしていないか？
ダイエットだからと張り切りすぎて、ハードな運動をタイトな間隔で取り入れていたり、猛勉強や頭を使う仕事など脳がフル回転しているような状態で、過度な糖質制限をしていないか見直してみましょう。もしも頭がボーッとしたり、ふらついたりしているようなら危険信号です。
2.食べたくなった時には今の食事内容を見直してみよう
「糖質制限とは言っても、ダイエットはダイエットだから！」。そんなふうに考えてストイックに過度な食事制限をしていませんか？
糖質制限中のお米の摂取量は少なめにはなりますが、まったく食べないのも考えものです。お米の大部分を占めるでんぷんの吸収力は速く、すぐにエネルギー源となって脳を活性化してくれるからです。しかも腹持ちもよく血糖の上昇は比較的緩やかです。
また、お米に含まれる「血糖値の上昇を抑える物質」レジスタントスターチはご飯が冷えた時に形成されます。ダイエット効果を高めるなら冷えたご飯を食べる方が良いと言われるのはこのためです。
また、食物繊維の豊富な食品は、糖質を含む食品と一緒に食べることで、消化に時間がかかるようになるため血糖の吸収を穏やかにしてくれます。胚芽パンや玄米ごはんといった食物繊維の多い食品を活用するのも良い方法だと言えます。
糖質制限ダイエットでは摂取カロリーを気にする必要はないので、罪悪感は持たずに脂質やタンパク質もしっかり摂りましょう。マーガリンなどのトランス脂肪酸や長時間使った油のような酸化劣化した油を避けるようにすれば、脂質は満腹中枢を刺激してかえってカロリー低減にもつながるそうです。
1食の糖質を20～40gにするとなると難しいからといって、1食を丸々抜いてその分をほかの2食に回すなどというように「一気に摂ろう」としてしまってはその回の食事で取り込まれる糖質に余りが出てきてしまい、体脂肪を蓄える原因にもなりかねません。
ですから、「朝は忙しいし、朝食を抜けばその分昼と夜に回せるかも」なんて考えはもってのほかです。朝から、脂質・タンパク質・脂質・食物繊維をしっかり摂ることがおすすめです。
糖質制限ダイエットでもやはり、基本は健康な体。まずは3食上手に食べることを心がけるようにしましょう。
さいごに
1食当たりの糖質を抑えコントロールすることが基本の糖質制限ダイエット。緩やかな糖質制限（ロカボ）を実践するのが上手くいくコツです。
食べてはいけないものは特にありませんが、量を控えめにしたほうが良い食品と、逆に積極的に摂った方が良い食品もあります。朝には、前述したように脂質・タンパク質・食物繊維を、また、昼はタンパク質中心に脂質や食物繊維を。夜は脂質をたっぷり摂っても良いそうです。
糖質制限ダイエットはとにかく丁寧に基本を守って進めていくことが、ドカ食いを防止するためにも重要です。
カロリーを制限しなくてよいというのは、身体にも心にもストレスの少ないダイエット方法であるので、ぜひ糖質制限ダイエットを上手に活用していきたいものですね。
