ダイエットに深い関係！塩分カット・むくみ解消のポイント4つ
ダイエット中の摂取カロリーはきちんと計算しているし、運動もそれなりに取り入れているのに、なぜか痩せない・・・
もしかしたらそれは塩分の摂りすぎによるものかもしれません。
「塩分の摂りすぎ」と聞くと、高血圧など生活習慣病のイメージが強いのですが、実際の影響はどうやらそれだけではないようです。
塩分を摂取すると体内ではナトリウム濃度を一定に保とうとして水を引き寄せます。塩分の摂りすぎは過剰な水分を細胞内に取り込むことにつながるため、むくみが起こることになります。
じつは、この「むくみ」こそがダイエットにとっては大敵なのです。
この記事で塩分とむくみ、そしてダイエットとの関係を知って、料理の方法も考え直してみるとダイエットも今よりもっとうまくいくはずです。
塩分過多がむくみを招く原因とは？
普段から外食する機会が多い、あるいはファーストフードやインスタント食品をヘビロテしているなど、ダイエット中でも忙しかったりするとついつい手近なもので食事を済ませてしまいがちですよね。
また、自分で食事を作っている人でも、サラダにドレッシングを多めにかけてしまったり、濃い味付けをしたりしていませんか？野菜や豆腐やこんにゃくなどダイエットに適している食品はたいてい薄味のものが多いように思います。
ファーストフードやインスタント食品は、どれも満足感や個性を出すために塩分がかなり多めに使用されているものばかりです。
日常的に塩分が多く含まれる食事をしていると、体の中に過剰に塩分が取り込まれてしまいます。その結果、体内のナトリウム濃度が増加します。
細胞の中にはカリウムが、細胞外液にはナトリウムが含まれており、それぞれ一定の濃度で保たれています。血液中のナトリウム濃度が上昇すると、細胞の中のナトリウム濃度が細胞外液よりも低い状態になります。
昔、学校の授業でこんな実験がありました。下が半透膜で繋がっている状態の2つの水槽のうち、一方に塩分の濃い水を入れ、もう片方に真水を入れると、そのうち両方の水槽とも塩分の濃度が同じになるというものです。
その実験と同じように、塩分過多により浸透圧のバランスが崩れてしまうと、細胞間でも同じことが起こり、細胞の中に含まれる水分が細胞外にしみ出してきます。その結果、細胞外が水分で過剰に満たされることで「むくみ」が起こるのです。
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むくみが肥満に影響するワケとは？
塩分過多の食事は、血中のナトリウム濃度を薄めるために体が水を貯めこもうとする状態を招きます。すると細胞外液に水分が留まるために、むくみが起こります。
むくみをそのままにしておくと、血液やリンパの流れが滞って代謝が落ちてしまいます。そうなると、食べたものがエネルギーとして活用されづらくなるため肥満になりやすい体になってしまいます。
また、むくみは重力の関係で下肢に起こりやすいため、老廃物の流れもうまくいかなくなってお尻や太ももなどに起こるセルライトの原因にもなると言われています。ですので、むくみに気づいたらそのままにせず、なるべく早く解消することがおすすめです。
その「むくみ」を予防するために大切なのが、普段の食事で塩分の摂りすぎに注意することなのです。
1日に必要な塩分量の基本とは？
以前は1日に必要な塩分量は、成人で10ｇとされていました。最近では7～8ｇに改訂されてきているようです。（厚生労働省2015年版）
外食を例にとると、すき焼き定食約9.0ｇ、ラーメン約6.3ｇなどほぼ1日に必要な塩分量を1食で摂れてしまうほどの塩分が含まれています。
（出典：外食時に注意すること ノバルティスファーマ株式会社）
サラダのドレッシングにいたっては、和風ドレッシングで大さじ1杯約0.4ｇ～、減塩のものでも大さじ1杯当たり約0.3ｇ～とサラダ中心の食事をしている方にとっては1食当たりのドレッシング量を考えるとかなり多め。サラダにかけるドレッシングにも気をつけたいところです。
（出典：ドレッシングと減塩の話 減塩ネット）
食事の減塩が注目されている中、最近ではインスタント食品でも減塩タイプのものも出回っていますし、外食などでは塩分量を表示してあるメニューのものも多く見受けられます。普段から、少し気をつけて塩分量にも注目したいですね。
塩分カット・むくみ解消のためのポイント4つ
上手な塩分カットと、むくみ解消のためにはどうすればよいのでしょうか。
1.カリウムの多い食材を摂る
まず、前述したように、細胞内にはカリウムが、細胞外液にはナトリウムが含まれています。これをうまく利用して、塩分の摂りすぎによるむくみは、カリウムを多く含む食品を摂るようにすると細胞内液と、細胞外液のバランスが保たれむくみは解消されてゆきます。
カリウムが多い食材としては海藻やイモ類、アボカド、キウイ、バナナ、ホウレン草、キノコ類などがあります。
2.薬味・スパイスを活用する
薬味やスパイスを上手に活用することが大切です。生姜やワサビ、トウガラシやクミンなどのカレー粉を上手に取り入れて料理にひと工夫加えると、食材の味が引き立ちます。
酢やレモンなどの酸味をプラスすれば、塩味を引き立たせ少量の塩分でもおいしくいただけます。スパイスや薬味には体を温める作用もあるのでおすすめです。
3.醤油・ソースは直接かけない
お醤油やソースなどは直接食材にかけるのではなく、小皿などに入れてから食品をつけて食べるようにすると、過剰な塩分の摂りすぎにならずに済みます。
また、少し高めのお醤油になると、塩や大豆が体に良いもので作られているうえ、添加物やアルコールなどの余分なものが入っていないため、風味もあって使う量も減ります。使う量が減るのですから、これは贅沢ではなく、健康に投資する感覚で良いのではないでしょうか。
そして調味料の分量を量って、塩分量の目安をつけてみることも大切です。普段使っているドレッシングなどの塩分量は、大さじ1杯でどのくらいの塩分量があるか、また、いつもはどのくらいかけていたかなどを知ると、塩分の摂りすぎにも目が向きやすくなります。
4.しっかり出汁をとって旨みを
煮物やお味噌汁などは、昆布やするめなどからしっかり出汁をとってから調理すると、旨みが増して少ない量の塩分で済みます。いい香りもしますし、食欲も増しておすすめです。ただ、市販のだし汁には塩や砂糖など沢山の量が使用されている可能性があるため、あまりおすすめできません。
さいごに
むくみは肥満の大敵です。普段の食事にほんの少し気をつけるだけで、塩分過多は解消されますのでぜひ試してみてください。
カロリーの少ないものは薄味のものが多く、ストレスになりがちですよね。だからといって濃い味のインスタント食品やファーストフードに走るのではなく、減塩でもバランスの良い食事を心がけていくことで心も満たされてストレスの少ないダイエットになるはずです。
あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。