貧血に効く食べ物をコンビニ調達せよ!貧血改善フード9選+α

貧血

貧血でお悩みの方はもちろん、寝不足や疲労の蓄積、夏の異常な暑さで突然の貧血に見舞われた経験のある方必見!

貧血に効果的な食べ物といえば、ほうれん草レバーなどが代表的ですが、調理しないと食べられないし…

突然貧血に襲われたら、そもそも調理などしている場合ではありません。

そんなとき、コンビニで手軽に買える食べ物が貧血に効くとしたら?

今回は、「貧血に効く食べ物をコンビニで調達!」というテーマでお届けしたいと思います。

ではさっそく、いってみましょう!

コンビニで買える貧血に効く食べ物ランキング

1位:ポップコーン

ポップコーン

今では、コンビニブランドのパッケージでポップコーンが大きいサイズで売られていますよね。ポップコーンには、鉄分が多く含まれています。

鉄分はチョコレートにも含まれていますが、糖分の摂りすぎを考えると、ポップコーンのほうががオススメです。

2位:オールブラン

ご存じのとおりオールブランは本来、製造過程で取り除かれることの多い「小麦の外皮(ブラン)」を主原料として作られているため、栄養価がとても高くしかも鉄分も多く含まれている食べ物です。

オールブラン オリジナル

オールブラン・オリジナル

小麦の中でも最も食物繊維の豊富な外皮(ブラン)がたっぷりのシリアル。
 
1食分 (40g) で、1日に目標とする食物繊維量の約70%が摂れます。消費者庁許可の特定保健用食品です。

オールブラン ブランフレーク プレーン

オールブラン・ブランフレーク・プレーン

小麦の中でも最も食物繊維の豊富なふすま(ブラン)を香ばしく焼き上げた、ほどよい甘さのサクサクフレーク。
 
1食分 (60g) で、1日に目標とする食物繊維量の約30%が摂れます。消費者庁許可の特定保健用食品です。

オールブラン ブランフレーク フルーツミックス

オールブラン・ブランフレーク ・フルーツミックス

食物繊維たっぷりの小麦ふすま(ブラン)を使用したサクサクフレークに、5種類のフルーツ(いちご、レーズン、パイナップル、パパイヤ、クランベリー)を贅沢に加えました。

画像・文章出典:ケロッグ公式サイト

3位:SOYJOYプルーンFeプラス

ソイジョイ

太陽の恵みをいっぱい受けたプルーンを加えて焼き上げました。赤血球を作るのに必要な栄養素Fe(鉄)を5mg含んだ栄養機能食品(鉄)です。
 
出典:SOYJOY公式サイト|大塚製薬

今ではどこのコンビニでも見かけるSOYJOY。多種類にわたるSOYJOYにも鉄分に特化したものがあります。ぜひ昼食の足しや間食に食べてみてはいかがでしょうか。

4位:しじみ、あさりの味噌汁

しじみのみそ汁

これはほとんどのコンビニに置かれているので、簡単に手に入ります。しじみやあさりは鉄分を多く含む食べ物です。製造過程を考えると、フリーズドライの方が栄養価が高くオススメです。

5位:あさりのパスタ(あさり、パスタの麺に鉄分含有)

あさり

あさりは鉄分をとても多く含み、じつはパスタにも鉄分は含まれています。あさりのペペロンチーノなどがコンビニに並んでいたら、昼食や夕食として選んでみてはいかがでしょうか。

6位:ハンバーグ弁当(ハンバーグ、キャベツ、スパゲティ)

ハンバーグ

お弁当が揃ったコンビニであれば、必ず見かけるハンバーグ弁当。ひき肉は鉄分を多く含み、添えられたキャベツやスパゲティも鉄分を含みます。

7位:果汁グミおいしく鉄分

果汁グミ

特長①成人女性に不足しがちな鉄分が6粒※1に4mg※2
 
特長②プルーンミックス果汁100※3のジューシーな味わい
 
※1:標準19.2g
※2:20~40代女性の一日不足量
(厚生労働省「平成24年度国民健康・栄養基礎調査」および「2015年度日本人の食事摂取基準」より)
※3:濃縮果汁を生果汁に換算すると製品重量の100%に相当する量を含むように、設計しています。
 
出典:プレスリリース|株式会社 明治

あの「果汁グミ」から、鉄分に特化した味が登場しています。置いているコンビニは少ないかもしれませんが、見つけたら試してみてはいかがでしょうか。

8位:チーズで鉄分ベビー 4個(60g)

チーズで鉄分

【この商品のこだわり】
 
1個(標準15g)で1日の鉄分所要量(7.5mg)の1/4が摂取できます。
 
出典:Q・B・B|商品紹介

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1個で1日の鉄分必要量の1/4が摂れます。ベビーチーズを買うなら、こちらを選んでみてはいかがでしょうか。

9位:栄養強化牛乳

最近増えてきている栄養強化牛乳は、鉄分を多く含んで作られたものが目立ちます。代表的なものは以下のとおりです。

雪印メグミルク すっきりCa鉄

すっきりCa鉄 牛乳

コップ2杯(400ml)で栄養素等表示基準値(2015)のカルシウムの100%、鉄の100%、葉酸の100%、ビタミンDの100%、ビタミンB12の100%が摂取できます。
 
出典:すっきりCa鉄 1000ml|雪印メグミルク株式会社

明治ミルク ラブ

明治ミルクラブ

コップ1杯(200ml)で半日分の鉄分・カルシウム・葉酸を摂ることができます。
 
出典:明治ミルク ラブ 株式会社 明治

ローソン 鉄分とカルシウムが摂れる低脂肪乳

ローソン牛乳

コップ2杯(400ml)で栄養素等表示基準値(2015)のカルシウム、鉄、葉酸、ビタミンD、ビタミンB12の100%が摂取できます。
 
出典:セレクト鉄分とカルシウムが摂れる低脂肪乳|ローソンフレッシュ

番外編

ほうれん草と半熟卵

セブン-イレブン ほうれん草半熟玉子

セブンイレブンで発売されているお惣菜です。ほうれん草の上に温泉卵くらいの硬さの卵が乗っています。ほうれん草、卵黄には鉄分が含まれており、卵白からはタンパク質も摂れるのでとてもバランスが良くオススメです。
 
画像出典:もぐナビ

和惣菜六点盛り

ナチュラルローソン 和惣菜六点盛り

ナチュラルローソンで発売されているお惣菜です。とくに、がんもどき、ひじき、切干大根には鉄分が多く含まれます。いろんなお惣菜を少しずつ食べられるので飽きがきません。
 
画像出典:もぐナビ

鉄分には2種類ある

鉄は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類に分かれます。ヘム鉄は肉、魚等の動物性食品に含まれ、非ヘム鉄は野菜等の植物性食品に含まれます。

吸収率は圧倒的にヘム鉄の方が高いのですが、非ヘム鉄もビタミンCタンパク質と一緒に摂れば、吸収が促されしっかり体内に鉄分を取り込むことができます。

貧血はなぜ起こる?

赤血球

出典:ヘモグロビン量の検査

ヒトの血液(赤血球)中には、ヘモグロビンという成分があります。ヘモグロビンは、全身に酸素を送り届ける働きを持っています。

貧血とは、血中のヘモグロビンが減少して全身に血液が行き渡らなくなり、酸欠状態のようになることです。そうなると、めまい・動悸・息切れなどの症状があらわれます。

血中のヘモグロビンの原料はタンパク質となので、それらの摂取量が物理的に少なくなると貧血のリスクが高まってしまいます。

貧血は夏バテと勘違いしやすい!?

貧血の原因として一番多いのが、「鉄欠乏性貧血」です。その名の通り、鉄が足りずに起こる貧血です。鉄分はや尿、便、月経などで体外に出てしまうため、定期的な鉄分の摂取が必要です。

日頃から貧血に悩んでいる方であれば、鉄分が多い食べ物を食べたり鉄分サプリメントを摂ったりしている方も多いでしょう。しかし、夏の暑さが原因で一時的に貧血を起こす人の多くはそうした習慣がない可能性が高いです。

暑さが原因で貧血を起こす理由は前述のとおり。を大量にかくので、鉄分も体外に出てしまう量が多いためです。ですから女性であれば月経だけでなく、暑くて汗をかいた日も貧血に注意が必要なのです。

あなたが夏バテだと思い込んでいるそのダルさは、じつは鉄欠乏性貧血かもしれません。

最後におまけで、鉄分を多く含む食品のリストを載せておきます!

鉄分を多く含む食品リスト36

食品100gあたりの鉄分含有量を記しておきますので、参考にしてくださいね。

なお、鉄分の1日あたりの推奨量は、
成人男性7.5mg、成人女性10.5mgです。

豆類

ごま:9.9mg
松の実:6.2mg
カシューナッツ:4.8mg
ピスタチオ:3.0mg
アーモンド:2.9mg
バターピーナッツ:2.0mg

肉類

ビーフジャーキー:6.4mg
レバー(牛肉):4.0mg
はつ(豚肉):3.5mg
コンビーフ缶:3.5mg
サラミ:2.5mg

野菜類

大根の葉(ゆで):2.2mg
小松菜:2.1mg
水菜:2.0mg

魚類

煮干し:18.0mg
あゆ(焼) :5.5mg
かつおぶし:5.5mg
うなぎ(きも):4.6mg

卵黄:6.0mg
うずら卵(水煮):2.8mg
ゆで卵:1.8mg

お菓子

ポップコーン:4.3mg
チョコレート:2.4mg

飲み物

抹茶(粉) :17.0mg
ミルクココア(粉):2.9mg
昆布茶(粉):1.9mg
豆乳(調整豆乳):1.2mg

その他

カレー粉 28.5mg
こしょう(黒):20.0mg
きな粉:9.2mg
味のり:8.2mg
塩昆布:4.2mg
あさり:3.8mg
納豆:3.3mg
枝豆:2.5mg
干しブドウ:2.3mg

出典:鉄分の多い食品と鉄分の含有量一覧表

個人的には、
レバー4.0mg < ポップコーン4.3mg
という事実に驚いています!

あ、いくら鉄分補給だからといってもチョコレートやナッツ類の食べ過ぎには注意が必要ですよー。

さいごに

いかがでしたか。鉄分を多く含むものは、コンビニでも手軽に買えます。まずは昼食の足しや間食に取り入れてみると良いでしょう。

今回紹介した商品をコンビニで見かけたときは「貧血予防のチャンス到来!」と思って積極的に選ぶようにしてみてください。

美肌効果の高い食べ物リストはこちらですよ♪
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あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。

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