筋肉をつける食事4つのポイント。女性も効率よく筋力アップ!

ワークアウト女子

筋トレ女子、腹筋女子、ワークアウト女子などボディメイク意識の高い女性が増えている一方、近年「サルコペニア肥満」の人が増加傾向にあるようです。

サルコペニア肥満というのは、筋肉減少と肥満の両方を併せ持つ状態のこと。

過度な食事制限で筋肉が減少した状態でのリバウンド経験者や、筋肉量が少ないにもかかわらず運動をほとんどしない人は、サルコペニア肥満に陥っている可能性があります。

筋肉量の減少は疲れやすい体をつくるだけでなく、肌荒れの原因にもなります。サルコペニア肥満を予防し、健康な体と美肌を保つためにも筋肉量を増やすことが不可欠です。

そしてもちろん、筋肉をつけるための基本は「食事」と「運動」です。筋肉をつくりやすい食事を摂りながら、効率よく筋肉を増やしていきましょう。

太らない食事習慣のコツは、こちらの記事を参考にしてくださいね。

では、いきましょう!

筋肉をつくるために必要な材料とは?

筋肉をつけるためには運動も大切ですが、それ以前にまずは食事が基本です。

というのも、筋肉をつくるための材料(栄養素)を積極的に体内に摂り入れなければ、運動をしても効率よく筋肉をつけることは難しいからです。

筋肉をつくる栄養素の代表格は、良質のタンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルです。筋肉を増やすには、これらの栄養素を豊富に含む食材をバランスよく摂取する必要があります。

1.良質のタンパク質

たんぱく質

筋肉をつくる栄養素の代表格がタンパク質です。タンパク質は約20種類以上のアミノ酸から構成され、筋肉を合成する役割を担っています。

アミノ酸のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれており、バリン、ロイシン、イソロイシンなどがこれに含まれます。この必須アミノ酸は体内では合成されないため、肉や魚、豆類など食物から摂取する必要があります。。

ちなみに少しだけ専門的なお話をすると、じつはタンパク質がダイレクトに筋肉に変わるわけではないんです。

ロイシン

タンパク質は→ペプチドを経て→ロイシンへと分解されていきます。

ロイシンからHMBに

そして、最終的にロイシンからHMBと呼ばれる成分になり、吸収されてはじめて筋肉の材料となります。

つまり、筋力アップに直結するのはタンパク質そのものではなく、「HMB」という成分だということなんですね。

十分な量のHMBを摂取するには、いかに多くのタンパク質が必要かがお分かりになったかと思います。

とくに、筋肉量を増やす目的で重点的に鍛えている期間は、タンパク質を十分な量摂取することが必要です。

筋トレ期の1日に必要な純タンパク質の目安量は
体重(g)÷1000×2g』とされています。

例えば、体重60kgの人の場合、60000÷1000×2=120gとなりますが、これは水分を抜いた場合のタンパク質量です。

生肉

肉であれば約80%が水分なので、生肉換算で1日あたり120×80=600gが必要になります。

生肉換算で毎日600gって結構な量ですよね…

600gは無理だとしても、筋肉量を増やすためには、なんとか近づける努力はしていきたいところです。

さらに細かいことをいえば、理想的にはアミノ酸スコア※を指標にして、肉+魚+大豆+乳製品というように複数のタンパク質を組み合わせて摂るのがおすすめです。

【アミノ酸スコアとは】

肉や魚、卵などに多く含まれているタンパク質は、アミノ酸からできています。しかし、どの食品のタンパク質にも必須アミノ酸が含まれているとは限りません。

そこで、その食品にどのくらいのアミノ酸が含まれているのかを数値化したものがアミノ酸スコアです。

つまり、タンパク質の評価=アミノ酸スコアと呼んでも過言ではありません。アミノ酸スコアが100に近いものほど、良質なタンパク質ということができます。

【アミノ酸スコアが100の食品の例】

牛乳・豚肉・牛肉・鰹節・アジ・イワシ・サンマ・枝豆・おから・豆乳・鶏肉・ツナ・サケ・豆腐・ヨーグルトなど

たとえば、うどんのようにアミノ酸スコアが低い食品を摂るときには、スコアの高い食品と組み合わせて摂るのが良いでしょう。

効率よく良質なタンパク質を摂るために、アミノ酸スコアの高い食品を覚えておくことをおすすめします。

…とはいえ、忙しい日々の中でカラダも鍛えつつ食事にも気を遣うとなると、実際問題けっこう大変ですよね。。

それに、600gのお肉なんて食べ続けられると思えないし、いくら筋肉の材料とはいえ、カロリーも無視できないレベルです。

そんなに細かく気をつけられない!

という人もきっと多いでしょう。

そんな方には、筋肉の材料が直接摂れるHMBサプリメントがおすすめです。

2.炭水化物(糖質)

炭水化物

糖質制限ダイエットが流行っていますが、過度な糖質制限はリスクも指摘されています。

炭水化物は体内に消化吸収される際に糖質に変換されます。糖質はエネルギー源として利用される割合が最も多く、平常時はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられています。

私たちの体は運動時のエネルギー源としてこのグリコーゲンを利用しています。

もしも、グリコーゲンの貯蓄量が不足すると、筋肉そのものを形成しているグリコーゲンを使用することになります。

つまりその状況になると、筋分解を引き起こし筋肉量の減少につながるため、糖質不足には注意が必要なのです。

筋肉をつけるためには、糖質もある程度は必要な栄養素として考えておきましょう。

即効性のエネルギーになる糖質

コーンフレーク・バナナ・白米など 
→食後30分~1時間以内にエネルギーとなるので、筋トレ前や筋トレ中に摂るのがおすすめです。

遅効性のエネルギーになる糖質

イモ類・スパゲティ・果物など 
→でんぷんや果糖を含むものは分解するのに時間がかかるため、長距離などの有酸素運動前におすすめです。

3.脂質

脂質

脂質には長時間の運動のスタミナ源として使われたり、ビタミン・カルシウムを運んだりする役割があります。

また、脂質には動物性のものと植物性のものがあります。植物性の脂質はコレステロールを下げたり、腸内環境を改善したりしてくれる役割もあるので、リノール酸オレイン酸などを積極的に摂りましょう。

動物性の脂質なら、鶏のささ身や鶏むね肉、豚のヒレ、牛ヒレ、ラム肉など脂身の少ない赤身のお肉が良いようです。

4.ビタミン・ミネラル類

ビタミンB6

ビタミンには炭水化物や脂質、タンパク質を分解したり吸収を促したりエネルギーに変換したりするといった働きがあります。ビタミンに関しては、バランスよくいろいろな種類のものを摂るようにしてください。

特にマグロやカツオ、豆腐、豚のヒレなどに含まれるビタミンB6はタンパク質の代謝を助けるため、積極的に摂りたいビタミンです。

もうひとつ大切な栄養素がミネラルです。

ミネラルには体の機能を正常化する働きがあります。そのため不足すると、体のすみずみまで栄養が十分にいきわたらずに貧血になったり、疲労がたまりやすくなったりします。

ミネラルは、玄米、納豆、枝豆、牡蠣などの食品に多く含まれています。

朝・昼・夕食のカロリーの目安は?

朝・昼・夕食のカロリーの目安は?

20代~30代女性の1日の摂取カロリーは、せめて1800kcalは欲しいところ。

しかし、成人女性の実際の平均摂取カロリーは1日あたり1600kcal前後だといわれています。ちなみに、厚生労働省によると、成人女性の摂取カロリーの目安は1日あたり1800~2200kcalとなっています。

また、食事制限のみのダイエットで摂取カロリーの低い状態が3か月続くと、筋肉量が5歳分も落ちて代謝が悪くなり、むくみやすくなることもあります。
参考:「股関節の痛みをとると健康になる」久野譜也 著 PHP研究所

筋トレをするにあたり、食事制限をし過ぎると筋肉をつけることが難しくなります。まずは、朝・昼・晩ときちんと食事を摂ることを心がけましょう。

【理想的なカロリー配分】

ダイエットと美容の両面から考えると、朝食は400kcal程度、昼食は日中のエネルギー補給のために700kcal程度、夕食は約600kcal程度を目安に摂るようにしましょう。これで1日約1700kcalです。

残りの100〜200kcalはおやつ用にとっておくと過剰なストレスを避けられます。

毎日規則正しく3食摂るようにし、間食をしたい場合は即効性のエネルギー源となるバナナやタンパク質豊富なチーズなどを摂るようにしましょう。お菓子や清涼飲料水などは避けるようにした方がよさそうです。

また、炭水化物やタンパク質を含むカロリーを摂ることで、筋肉をつくる土台ができるといわれています。そして、寝る前にはタンパク質を摂ると、睡眠中に分泌される成長ホルモンが効果的に筋肉を成長させるといわれています。

このように、筋肉をつける基本は食事です。バランスの良い食生活を心がけましょう。

筋トレ前後の食事の摂り方

筋トレ中の食事

筋トレ期には、トレーニングの前後に食事を摂ることが大切です。ただし、トレーニングの効率を上げるためにはそのタイミングが重要になってきます。

タイミングとしては、筋トレ前はトレーニングの30分前までに、またトレーニング後は30分以内を目安に栄養を摂ることがおすすめです。

トレーニング前30分以内の飲食がNGな理由は血流にあります。

食後30分は消化のために血液が胃腸に集中するので、反対に筋肉へ向かう血液は減少し、効率よくトレーニングすることが困難になるのです。

ちなみに、トレーニング後30分以内はタンパク質の吸収能力が非常に高まり、「タンパク質吸収のゴールデンタイム」といわれています。

そのため、アミノ酸スコアが高く、筋肉の材料となるたんぱく質を中心に筋肉合成のエネルギー源となる炭水化物や脂質も適量摂取することがポイントです。

また、食べ物と同じくらい意識的に水分を摂ることも大切です。

筋トレ中の水分不足は心臓に負担がかかり、さらに乳酸もたまりやすいため疲れやすい状態をつくります。脱水傾向だと代謝も悪くなり、筋肉の機能は低下してしまいます。

水分は筋肉の栄養となるグリコーゲンを体のすみずみまで運び、体内をクリーンな状態にしてくれます。ウーロン茶やスポーツドリンクではなく、ミネラルウォーターを積極的に摂りながら筋トレすることをおすすめします。

さいごに

筋トレ女子1

女性は男性に比べて筋肉量が少ないことが多いです。

そもそも少ない筋肉量を落とさず、さらに筋肉をつけていくためには食事と運動のどちらが欠けてもうまくいきません。

最後にもういちど要点をまとめておきますね。

  1. 筋トレの30分前と筋トレ後の30分以内は、効率よく筋肉をつくる栄養摂取のベストタイミング。
  2. 筋トレの疲労を速やかに回復し、筋肉を修復して育てるにはタンパク質と炭水化物を摂ること。
  3. 毎日の食事は特定の栄養素ばかりが偏らないようにバランスを考えること。
  4. ビタミンやミネラルが不足すると筋肉が効率よく増えていかないため忘れずに。

※せっかくの筋トレをムダにすることがないように、筋肉をつくる材料のことも意識して効率よく筋肉をつけていきましょう!

え?!そこまで食事に気をつける自信がないですか?

ただ、頭ではなんとなく理屈がわかっても現実的には、「忙しくて食事に気をつかえない」という方も多いかもしれません。

その気持ちはものすごくわかります。でも、それだと効率的に筋肉をつけることは難しいのも事実。

この記事のはじめに、「筋肉をつくるのに必要な栄養素の代表格はタンパク質だと述べました。

そしてタンパク質を構成する20種類以上のアミノ酸のうち、9種類は体内で合成されない必須アミノ酸であること。その必須アミノ酸にはバリン、ロイシン、イソロイシンといった成分が含まれていることをお伝えしました。

筋肉を作る栄養素

効率よく筋肉をつくるうえで「筋肉の材料」の知識はとても大切なので、もう一度さらりと復習しておきましょう。

まず、タンパク質は以下のように分解されます。

ロイシン

そして、アミノ酸の中で筋肉を強化する(筋肉をつくる・傷ついた筋肉の修復をする)働きを持つのが、必須アミノ酸のひとつである「ロイシン」です。

さらにこのロイシンは、以下のように「HMB」という代謝物に分解されてはじめて体に吸収されます。

ロイシンからHMBに

つまり、体内に吸収される直前の「HMB」を直接摂取することができればもっとも効率が良いことがおわかりいただけると思います。

筋肉に必要な材料だけを摂り、余分なカロリーは一切摂らなくて済むのですから。

このHMBを摂る手段さえあれば、忙しくてコンビニのサンドイッチやサラダしか食べられなかったとしても、筋肉をつくる材料は確保できることになります。

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