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40代女性ダイエットのポイント【食事・運動・筋トレ編】

ダイエットの食事制限

「40代になってから突然太り始めた」「昔は割と簡単に痩せられたのに、40代になってからなかなか痩せられなくなった」と悩んでいる私たちアラフォー世代。

あなたも薄々お気付きのように、40代になると20~30代の頃と同じダイエット方法では効果が実感できなくなってきます。なぜなら年齢に伴って私たちの体質は変わってくるからです。

今回は、40代からのダイエットを成功させるためのコツ【食事・運動・筋トレ編】をご紹介します。

40代のダイエット・食事編

ダイエットといえば、まず食事から。基礎代謝量がグンと落ちてくる40代ならではのダイエットのポイントを食事面から4つご紹介します。

1.様々な料理を少量ずつ

いろんな料理を少しずつ食べる

「りんごダイエット」「バナナダイエット」のような特定の食べ物だけを摂「「●●だけダイエット」は、じつは40代の私たちにはあまり効果はありません。

それより必要な栄養素を満遍なく摂り、痩せやすい体質を作ることを目指すべきです。そのためには、たんぱく質・ビタミン・炭水化物など様々な栄養素を少量に分けて摂ることが効果的です。40代からのダイエットでは「いろんなメニューを少しずつ」が合言葉です。

2.高たんぱく低カロリーを意識する

大豆製品

「たんぱく質といえば肉!」といった凝り固まった考えは捨てましょう。もちろんお肉を食べることも大切ですが、40代からは「大豆製品」が高たんぱく低カロリーでおすすめです。

さらに、大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きがあるので、ホルモンバランスが崩れやすい私たち40代女性には特に欠かせない食品なのです。
 関連記事 ▶︎漢方だけじゃない!更年期対策に積極的に摂りたい成分7選

3.脂肪と糖質を控える

基礎代謝量が低下傾向にある40代は、脂肪も糖質も摂りすぎるとすぐ太ってしまいます。揚げ物やお菓子、ジュースなどを20~30代の頃と同じ量だけ摂っていると、ダイエットの効果を実感しにくくなります。

かといって、すべて我慢してカットすると逆にストレスになりますから、量を減らす形で続けてみましょう。

4.体内時計に合わせた食生活を

ビーマルワン
出典:からだイズム

ヒトの体内時計を制御する時計遺伝子の一つ「BMAL1(ビーマルワン)」の名前を耳にしたことはありませんか?このBMAL1(ビーマルワン)なるものには、脂肪を溜め込む働きがあります。さらに、体内のBMAL1の量は時間帯によって増減があり、BMAL1増加時の食事は控えた方が良いとされています。

BMAL1の増減は太陽光と関係があるとされており14〜15時頃に最も体内量が少なく、この時間帯の飲食が一番太りにくいと言われています。BMAL1はその後22時頃から増加傾向に転じ、午前2~4時頃体内量のピークを迎えます。

つまり、22時以降に夕食を摂ったり、飲み歩いたりすると脂肪を溜め込みやすいのです。40代からは、朝食と昼食をしっかり摂り、夕食はできるだけ早い時間(できれば20時まで)に腹八分目で済ませることが理想です。

また、食後すぐに横になって寝たりすると、BMAL1が誤作動を起こし脂肪を溜め込んでしまいます。上昇した血糖値が落ち着くまでの食後2時間は起きているために、夕食は就寝の2時間前までには終わらせたいところです。

以上4点を重点的に、食生活を見直してみてください。

簡単にまとめると「決まった時間に様々な栄養をバランス良く摂る」ということです。昔と同じ食生活を続けては、体重が増える一方だということを知っておきましょう。

基本の食生活に+αしたい栄養素

肝臓

体の中で一番基礎代謝量が高いのは、筋肉…ではなく肝臓です。もちろん、筋肉をつけると代謝量が上がりダイエット効果が上がるのは間違いないのですが、肝機能を高めておくことは私たち40代にとってとても重要です。

どうしても肝機能は加齢とともに低下してしまうものですが、それを緩やかにするためにはお酒や添加物の摂りすぎに気を付けて、肝臓に負担がかからないようにすることが大切です。また、ビタミンA・C・Eにも抗酸化作用があり肝機能を維持する効果があるので、積極的に摂りたいところです。

ビタミンA

肉類でいえば、「レバー」が圧倒的にビタミンAを多く含みます。肝機能を高めるには、同じ肝臓から摂ることが重要ということですね。ただし、摂りすぎに注意しましょう。豚や鶏のレバーはビタミンAを摂りすぎる危険性があるので、牛のレバーを1日10~20g程度に抑えておきましょう。といってもレバーを毎日食べる人は少ないと思いますが…詳しくは後述の参考記事をご覧ください。

ビタミンC

赤ピーマン

赤ピーマン、イチゴ、キウイなどに多く含まれます。赤ピーマンは普通のピーマンよりビタミンCが圧倒的に多く含まれるので、ピーマン料理は赤ピーマンに変えるなどして手軽に取り入れていきましょう。

ビタミンE

アーモンド

アーモンドや魚卵に多く含まれます。間食を甘いものからアーモンドに変えるなどすると、取り入れやすいですね。

ビタミンACE(エース)に代表される抗酸化作用の高い栄養素・アンチエイジング効果の高い食材について、より詳しくは以下の記事にまとめてあります。
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40代のダイエット・運動編

カロリーを消費しながら筋肉もつけるとなると、有酸素運動が効果的です。かといって、毎日ジョギング1時間!なんてできませんよね。とくに運動をする機会が少ないと、40代でいきなりジョギングは続きません。40代からの有酸素運動をしていくポイントは、次の2点です。

1.ウォーキングをする

ウォーキング1

わざわざ無理をして、きついジョギングをしなくてもいいのです。ウォーキングを1日15分からで構いません。少しずつ時間を延ばしてみたり、早歩きやジョギングに変えてみたりしていきます。自分を試す気持ちで楽しみながらやってみましょう。

正しいウォーキング法を身につけよう

2.有酸素運動の日と筋トレをする日を分ける

有酸素運動と筋トレを交互に

ウォーキングなどの有酸素運動をした日の翌日は、有酸素運動を無しにして筋トレをする日にしましょう。交互にやっていくと飽きませんし、負担も感じにくく続けやすいです。

【自宅でエクササイズ!】有酸素運動で脂肪燃焼!

1分間最強有酸素運動

いわゆる「サーキットトレーニング」と呼ばれるこんな方法もあります。かなり疲れますが、超短時間で自分の体力に合わせた回数だけをすればいいので、続けやすいです。続けることで体力が上がり、回数が少しずつ増えていくのも楽しいです。

40代のダイエット・筋トレ編

40代のダイエットでもやはり筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることが重要になりますが、40代は育児・仕事・介護などで忙しい人が多く、なかなか筋トレだけに時間をかけることはできませんよね。また、キツい内容だと続けられません。

以下にポイントを3つ挙げますが、40代からの筋トレは、「短時間・続けやすいこと」がポイントです。

1.筋トレ時間は1日に10分程度で済ませる

筋トレは10分以内で

続けるためには、1回あたりの筋トレを短時間で済ませることが大切です。「もう少しいけるかな」と思うくらいで止めておきましょう。筋肉は短期間でつけてもすぐ落ちます。少しずつ内容をあげてレベルアップしていくイメージで鍛えていきましょう。

2.「ながら筋トレ」ができるものを選ぶ

毎日忙しく筋トレの時間が取れないことが多い40代は、「テレビを見ながら」「本を読みながら」できる筋トレがおすすめです。

下腹部に効果絶大♡筋トレ方法(テレビを見ながらできる)

イスに座って脚の筋トレ☆椅子ヨガ(本を読みながらできる)

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3.ストレッチで筋肉を柔らかくする

ストレッチ

ダイエット中の40代女性にとくにおすすめなのが、ヨガストレッチです。体を柔軟にすることで基礎代謝量を上げることが可能です。とくに、骨盤・股関節・ふくらはぎの部分は柔らかくしておきましょう。

この辺りを柔らかくしておくと、エストロゲンの分泌が促され、40代に起こりやすいホルモンバランスの乱れを予防することもできます。

BMCストレッチ 5分で股関節を柔らかくする方法

骨盤のゆがみを自力で矯正するストレッチ

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筋トレに+αしたい美習慣

姿勢を正す

姿勢を正す

姿勢を正すのもダイエット効果があります。姿勢を正して下腹部に力を入れることで、お腹周りがスッキリします。姿勢を正して歩くのは意外と筋肉を使うもので、続けていると自然と筋肉が鍛えられ代謝量も増えてきます。同じ40代でも、姿勢良く堂々とした姿の方が明るい印象を与え、良いことばかりなのです。

さらに詳しい説明と、意識的にお腹を凹ませることで「天然のコルセット」と呼ばれる腹横筋を鍛えてお腹周りをスッキリさせるドローインの詳しいやり方は、こちらの記事をご覧ください。
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さいごに

いかがでしたか。40代のダイエット方法は、20~30代のダイエット方法とは少し様子が違うことがおわかりいただけたでしょうか。

キツい食事制限や運動ではなく、健康な体づくりが基本となってきます。また、目的に合わないダイエットサプリを使い続けると、なかなかダイエット効果が得られないばかりか貴重な時間とお金をムダにすることにもなるのでご注意を。

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