2016年7月23日 2020年7月20日

40代女性ダイエットのポイント【食事・運動・筋トレ編】

ダイエット

「40代になってから突然太り始めた」「昔は割と簡単に痩せられたのに、40代になってからなかなか痩せられなくなった」と悩んでいる私たちアラフォー世代。

あなたも薄々お気付きのように、40代になると20～30代の頃と同じダイエット方法では効果が実感できなくなってきます。なぜなら年齢に伴って私たちの体質は変わってくるからです。

今回は、40代からのダイエットを成功させるためのコツ【食事・運動・筋トレ編】をご紹介します。

40代のダイエット・食事編

ダイエットといえば、まず食事から。基礎代謝量がグンと落ちてくる40代ならではのダイエットのポイントを食事面から４つご紹介します。

1.様々な料理を少量ずつ

いろんな料理を少しずつ食べる

「りんごダイエット」「バナナダイエット」のような特定の食べ物だけを摂「「●●だけダイエット」は、じつは40代の私たちにはあまり効果はありません。

それより必要な栄養素を満遍なく摂り、痩せやすい体質を作ることを目指すべきです。そのためには、たんぱく質・ビタミン・炭水化物など様々な栄養素を少量に分けて摂ることが効果的です。40代からのダイエットでは「いろんなメニューを少しずつ」が合言葉です。

2.高たんぱく低カロリーを意識する

大豆製品

「たんぱく質といえば肉！」といった凝り固まった考えは捨てましょう。もちろんお肉を食べることも大切ですが、40代からは「大豆製品」が高たんぱく低カロリーでおすすめです。

さらに、大豆イソフラボンはエストロゲンに似た働きがあるので、ホルモンバランスが崩れやすい私たち40代女性には特に欠かせない食品なのです。
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3.脂肪と糖質を控える

基礎代謝量が低下傾向にある40代は、脂肪も糖質も摂りすぎるとすぐ太ってしまいます。揚げ物やお菓子、ジュースなどを20～30代の頃と同じ量だけ摂っていると、ダイエットの効果を実感しにくくなります。

かといって、すべて我慢してカットすると逆にストレスになりますから、量を減らす形で続けてみましょう。

4.体内時計に合わせた食生活を

ビーマルワン
出典：からだイズム

ヒトの体内時計を制御する時計遺伝子の一つ「BMAL１（ビーマルワン）」の名前を耳にしたことはありませんか？このBMAL１（ビーマルワン）なるものには、脂肪を溜め込む働きがあります。さらに、体内のBMAL１の量は時間帯によって増減があり、BMAL１増加時の食事は控えた方が良いとされています。

BMAL１の増減は太陽光と関係があるとされており14〜15時頃に最も体内量が少なく、この時間帯の飲食が一番太りにくいと言われています。BMAL１はその後22時頃から増加傾向に転じ、午前2~4時頃体内量のピークを迎えます。

つまり、22時以降に夕食を摂ったり、飲み歩いたりすると脂肪を溜め込みやすいのです。40代からは、朝食と昼食をしっかり摂り、夕食はできるだけ早い時間（できれば2０時まで）に腹八分目で済ませることが理想です。

また、食後すぐに横になって寝たりすると、BMAL1が誤作動を起こし脂肪を溜め込んでしまいます。上昇した血糖値が落ち着くまでの食後２時間は起きているために、夕食は就寝の２時間前までには終わらせたいところです。

以上４点を重点的に、食生活を見直してみてください。

簡単にまとめると「決まった時間に様々な栄養をバランス良く摂る」ということです。昔と同じ食生活を続けては、体重が増える一方だということを知っておきましょう。

基本の食生活に＋αしたい栄養素

体の中で一番基礎代謝量が高いのは、筋肉…ではなく肝臓です。もちろん、筋肉をつけると代謝量が上がりダイエット効果が上がるのは間違いないのですが、肝機能を高めておくことは私たち40代にとってとても重要です。

どうしても肝機能は加齢とともに低下してしまうものですが、それを緩やかにするためにはお酒や添加物の摂りすぎに気を付けて、肝臓に負担がかからないようにすることが大切です。また、ビタミンA・C・Eにも抗酸化作用があり肝機能を維持する効果があるので、積極的に摂りたいところです。

ビタミンA

肉類でいえば、「レバー」が圧倒的にビタミンAを多く含みます。肝機能を高めるには、同じ肝臓から摂ることが重要ということですね。ただし、摂りすぎに注意しましょう。豚や鶏のレバーはビタミンAを摂りすぎる危険性があるので、牛のレバーを1日10～20g程度に抑えておきましょう。といってもレバーを毎日食べる人は少ないと思いますが…詳しくは後述の参考記事をご覧ください。