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ダイエットを加速させるなら積極的に摂るべき食材13選!

ダイエットに良い食材

ダイエット(お腹痩せ含む)の両輪は食事と運動です。どちらが欠けてもうまくいきません。

そして、より改善しやすいのが食事であることは以下の記事でお伝えしたとおりです。

上の記事では食事のなかでも主に「食習慣」について詳しくお伝えしました。

本記事では、ダイエット効果を後押ししてくれる「具体的な食材」についてお伝えしたいと思います。

ダイエットで何を食べるかは最重要!積極的に摂りたい食材13選

痩せるために摂りたい食品

「カラダは食べた物でできている」

これは動かしようのない事実です。何をどれだけ食べるかで、どんなカラダになるかが決まります。

ダイエット・お腹痩せのためには、これらの食品を積極的に摂るようにしてくださいね。

1.肉、魚

肉・魚

ダイエットというと肉や魚を控えたくなりますが、じつは肉や魚からタンパク質をしっかり摂らないと逆に太るんです。

タンパク質は筋肉をつくる材料のおおもとになるものです。そして、タンパク質は体内で合成分解を繰り返しています。

通常の状態では合成量と分解量が釣り合っていますが、タンパク質をカットすると分解量が合成量を上回り筋肉が痩せていくことになります。

「痩せる」と聞いて喜んではいけませんよ。

ここで減っているのは、脂肪ではなく筋肉です。筋肉が減ると、体型が崩れるだけでなく基礎代謝が低下するため、ますます太りやすい体質になってしまいます。

タンパク質は20種類のアミノ酸からなり、そのうち9種類は体内では合成できない必須アミノ酸と呼ばれるものです。

この必須アミノ酸が1つでも足りないとタンパク質は合成されないため、毎日摂る必要があります。

「肉や魚を控えた質素な食事なら痩せやすいだろう」というのはまるで逆です。

タンパク質のカロリーの30%は体に吸収されない

「寒い冬の朝でも朝食を食べたら体が温まった」というような経験がありませんか?

実際に食事をすると、そのカロリーの一部が体熱となって消費されているんです。

つまり、体内に吸収されないカロリーがあるということです(これを「食事誘発性熱産生」と呼びます)。

じつは、3大栄養素である糖質、脂肪、タンパク質の食事誘発性熱産生には大きな差があります。

食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。
 
タンパク質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30%、糖質のみの場合は約6%、脂質のみの場合は約4%で、通常の食事はこれらの混合なので約10%程度になります。
 
食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
 
出典:e-ヘルスネット|厚生労働省

高タンパクの食事が痩せやすい1つの理由がこれ。

食べて痩せるダイエットの代表的なものに、肉だけを食べまくる「肉食ダイエット」があります。あれはこの原理を部分的に応用したものです。

【肉食ダイエットとは?】

  • 糖質を制限しつつ、タンパク質を摂取するダイエット方法。
  • 糖質を制限することで運動エネルギーとして脂肪が使われる。
  • 食事をガマンしないのでストレスがない。
  • ケトジェニックダイエットとも呼ばれる。

*単なる糖質制限のように、筋肉が分解されないので(肉を食べるから!)基礎代謝が落ちないのも特徴のひとつ。

2.きのこ、海藻、根菜

キノコ類

きのこ、海藻、根菜に含まれる豊富な食物繊維には余分な脂肪を吸着して体外へ排出する働きがあります。

脂っこいものを食べる時はぜひとも一緒に摂りたいところです。

3.唐辛子、コショウ、ニンニク

唐辛子とニンニク

唐辛子、コショウ、ニンニクといったスパイスには体を温めて代謝を良くし、脂肪を燃焼させる作用があります。

とくに、コショウの「ピペリン」や唐辛子に含まれる辛味成分「カプサイシン」には、脂肪分解酵素を活性化し、脂肪をエネルギーとして消費しやすくする働きがあるので覚えておいてください。

また、ショウガの「ショウガオール」、ニンニクの「アリシン」、わさびの「イソチオシアネート」にも体脂肪の燃焼を促進する効果があります。

ただ、カプサイシンやショウガオールを食品から毎日継続的に摂るのは大変かもしれません。

1日ならできても、一定期間継続するならやり方を考える必要があります。

カプサイシン・ショウガオール配合の燃焼系サプリを利用するのも一つの手といえるでしょう。

4.豚肉、ネギ

豚肉

豚肉に含まれる「ビタミンB1」は、体脂肪を増やす原因となる糖質の代謝を促します。

ちなみに、ビタミンB1はネギやニンニク、玉ねぎ、ニラなどに含まれる香り成分「アリシン」と一緒に摂ると吸収率が高くなるといわれています。

5.緑黄色野菜

緑黄色野菜

食物繊維が多く含まれた緑黄色野菜を摂ると食べごたえもあるうえ、消化吸収がゆっくりしたペースになるので腹持ちがよくなります。

これにより、余計な過食が防げます。

また、うっかり糖質の多い食事をしても、食物繊維の働きで血糖値の上昇が緩やかになるため、体脂肪がたまる状況を避けられます。

食事の際は「まず野菜から食べる」というのが太りにくい食べ方の基本といえます。

6.グレープフルーツ・みかん

グレープフルーツ・みかん

グレープフルーツやみかんといった柑橘系には体脂肪を燃焼させる作用があります。

これらの柑橘系には「リモネン」という成分が含まれています。リモネンは香り成分であり、嗅ぐと交感神経がオンになりエネルギー消費量がアップすることが知られています。

また、リモネンには体脂肪を分解する酵素「リパーゼ」の活性を高める働きがあるので、体脂肪を燃焼しやすい体内環境を整えてくれます。

7.ナッツ類

ナッツ類

アーモンドやくるみ、ピーナッツに含まれる「オレイン酸」には、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

食べ過ぎに注意して、手のひらに乗る量を1日分の目安にいただきましょう。

8.納豆

納豆

納豆には悪玉コレステロールを減らす「レシチン」、悪玉コレステロールの排出を促す食物繊維など、血中脂肪を除去する成分が含まれています。

9.青魚

青魚のオメガ3脂肪酸

青魚の脂肪には、中性脂肪の排出作用に優れた「オメガ3」という脂肪酸が含まれています。

さらに、ドロドロになった血液をサラサラにする成分「EPA」と「DHA」もたっぷり含まれています。多少食べにくさはあるかもしれませんが、青魚はものすごく優秀な食材です。

ちなみに、EPAはサバ、ハマチ、イワシなどに、DHAはウナギ、マグロ、ブリ、サバ、サンマなどに多く含まれています。

DHA・EPAのダイエット効果についてはこちらの記事をどうぞ。

10.干し椎茸

しいたけ

悪玉コレステロールを減らすにはもってこいの食材がコレ。干し椎茸を1日2個食べれば、1週間でコレステロール値が10%下がるといわれるほどです。

11.玄米・雑穀米・全粒粉パン・ライ麦パン

雑穀米

GI(グライセミック・インデックス)という言葉をご存じでしょうか。

GIとは「血糖値の上がりやすさ」を数値化したもので、GI値が高いほど血糖値が上昇しやすく肥満を招きやすい食品の目安になります。

つまり、痩せるためには「なるべく低GIの食品を選ぶべき」ということになります。

低GIの主食を選ぶポイントは「精製度」です。基本的に精白米・食パン・うどんといった白い主食は精製度が高いです。

玄米、雑穀米、全粒粉パン、ライ麦パンといった精製度の低い黒っぽい主食を選ぶことがポイントになります。

12.ウーロン茶

烏龍茶

ウーロン茶がダイエットに良いのは単にカロリーゼロという側面だけではありません。

  • 交感神経を刺激し、脂肪細胞で体脂肪の燃焼を促す「カフェイン
  • 細胞内の脂肪燃焼工場と呼ばれるミトコンドリアを刺激し、脂肪燃焼を促進する「ポリフェノール

この両方が含まれている点がすばらしいのです!

また、そもそも油脂の吸収を妨げる働きもあるため、こってりした食事のお供にはウーロン茶がおすすめです。

13.大豆・大豆製品

大豆

脂肪を溶かして排出する「レシチン」を含む食品もオススメです。レシチンを多く含む食品の例は、大豆や大豆製品(豆腐、納豆、味噌など)です。

とくに大豆には余分な脂質を減らす働きを持つ「大豆サポニン」が含まれるため、高い脂肪除去効果が期待できそうです。

さいごに

以上、痩せるために積極的に摂りたい食品をまとめてご紹介しました。

ぜひ、こちらで紹介した食習慣と合わせて、これらの食材を意識的に食生活に取り入れてみてくださいね!

「こんなにいろいろ気をつけられない…」という方へ。サプリメントの助けを借りるなら、こちらを参考にどうぞ。