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ぽっこりお腹を春までに解消する5つのアプローチ

ぽっこりお腹の改善

「ぽっこりお腹をなんとかしなきゃ!!」

冬のこの時期、そう思っている人がものすごく多いようなんです。

焦りを感じるタイミングは皆さん同じなんですね。ちょっとホッとしました。

「1年を通じて一番体重・体脂肪が気になるのは何月?」

20〜69歳の男女2000人を対象に花王が2013年に行った調査では、結果は以下のとおり。

冬太り

男女とも同じ結果で、体重・体脂肪が気になるのは①1月②12月③8月という順番でした。

特に、1年のうちで1月に体重や体脂肪が気になると回答した女性は78%で、1月は年間で最も体重や体脂肪が気になる季節という調査結果が出ています。
(出典:http://media.well-lab.jp/

年末年始の食べ過ぎ・飲み過ぎや、カラダの冷えによる代謝の低下、また、寒さで出歩くのがおっくうになり家にこもった結果、運動不足になることなどが冬太りの原因といわれています。

でもでも、冬の間に蓄えてしまった脂肪を放置していては大変なんです!

なぜなら、現状を維持しようとする本能によって、体は増えた体重分まで含めて維持しようとするので、以前より食欲が増すことになるからです。

だから、冬についた脂肪を春までに落とせるかどうかで、春以降に痩せられる可能性も変わってくるのです。

…コレ、ちょっとほっとけないですよね?

この記事では、痩せるため意識したい「代謝の話」と「ぽっこりお腹解消に特化した運動」をご紹介していきます!

解消方法だけを知りたい方は”もくじ”から[ぽっこりお腹を改善する5つのアプローチ]へどうぞ。

お腹周り事情。あなたはいくつ当てはまりますか?

太ってジーパンがキツい

  • 食べる量は変わらないのに体重が増えていく
  • 手足は細いのにお腹だけポッコリ出ている
  • ゆったりシルエットの服を選んでしまう
  • 普段着はだいたいゴムの入ったものが多い
  • 昨年買ったボトムスが穿けない
  • 人前では意識的にお腹を凹めている
  • 腕組みやカバンでお腹を隠すことがある
  • 痩せたいけど何をしていいかわからない
  • できるだけ効率よくお腹を凹ませたい!

もし、これらのうち2つ以上に当てはまるのであれば、この記事を最後まで読んでいただくことを強くおすすめします。

この記事には上記の悩みを解決するためのヒントをギュギュッと詰め込んであるからです。

年齢を重ねるとお腹周りに脂肪がつきやすくなる3つの理由

ぽっこりお腹改善

年齢とともに太りやすくなる原因は3つあります。

  1. 基礎代謝の低下
  2. 生活活動代謝(運動量)の低下
  3. 褐色脂肪細胞の減少

このうち、一番大きいのは基礎代謝の低下による影響です。

このあたりの基礎知識に関しては読むのがめんどくさいと思いますが、じつは意外と大事なんです。

一度目を通しておくだけで、日常生活で頭の片隅に意識として残るはずですよ。

ザッとみていきましょう ♪

1.基礎代謝の低下

基礎代謝の低下

20代、30代、40代、50代と年齢とともにお腹周りに脂肪がつきやすくなるのは脂肪を分解する力燃焼する力が衰えていくからです。

そしてその原因は、年齢を重ねるごとに基礎代謝が落ちていくことなんです。

基礎代謝の年代別推移
参考:加齢とエネルギー代謝|e-ヘルスネット 厚生労働省

コレを見て「仕方ないよね…」という話をしたいわけではありません。その逆です。

たとえ年齢とともに基礎代謝が低下したとしても、
摂取カロリー<消費カロリーであれば、理論上太ることはないんです。

摂取カロリーが消費カロリーを上回った場合に、消費されずに余ったカロリーが体内に蓄積されて太るんですね。

消費カロリーの中身ですが、ヒトは「代謝」によってしかカロリーを消費できません。

その代謝には以下の3種類のものがあります。

【消費カロリーを形成する3つの代謝】

  • 基礎代謝
  • 生活活動代謝
  • 食事誘発性熱産生(DIT)

1日の消費カロリーに占める3つの代謝の割合は、だいたいこんな感じになります。

1日の消費カロリー内訳

代謝全体の約70%を占めているのが基礎代謝なんです。

それぞれの代謝をカンタンに説明しますね。

基礎代謝

何もせずじっとしていても消費されるカロリーで、呼吸や内臓を動かすなど生命維持に使われるカロリーを指します。

生活活動代謝

歩いたり、階段の昇降など日常生活の活動や運動によって消費されるカロリーのことです。

食事誘発性熱産生(DIT)

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。
 
食事を摂ると体内に吸収された栄養素が分解され、その一部が体熱となって消費されます。このため食事をした後は、安静にしていても代謝量が増えます。
 
この代謝の増加を食事誘発性熱産生(DIT: Diet Induced Thermogenesis)といいます。
 
出典:e-ヘルスネット(厚生労働省)

1日の消費カロリー内訳まとめ

まとめると…

1日の消費カロリー = 基礎代謝(70%)
+ 生活活動代謝(20%)+ DIT(10%)

つまり、痩せやすく太りにくい体質の絶対条件は基礎代謝が高いことであることがおわかりいただけたでしょうか。

そして前述のとおり、この基礎代謝は生涯を通じて一定ではなく年齢とともに変化します。

具体的には、男性では18歳前後、女性ではさらに早い15歳前後をピークにそれ以降は低下していきます。

年齢別基礎代謝目安

年齢 / 基準代謝量(kcal/日) / 基準体重(kg)

年齢 男性 女性
1-2歳 730/11.9kg 660/11.0kg
3-5歳 920/16.7kg 840/16.0kg
6-7歳 1020/23.0kg 910/21.6kg
8-9歳 1140/28.0kg 1040/27.2kg
10-11歳 1330/35.5kg 1240/35.7kg
12-14歳 1550/50.0kg 1350/45.6kg
15-17歳 1570/58.3kg 1270/50.0kg
18-29歳 1520/63.5kg 1180/50.0kg
30-49歳 1520/68.0kg 1140/52.7kg
50-69歳 1380/64.0kg 1100/53.2kg
70歳以上 1230/57.2kg 1030/49.7kg

出典:加齢とエネルギー代謝|e-ヘルスネット(厚生労働省)

繰り返しになりますが、

摂取カロリー<消費カロリーであれば、理論上は太ることはありません。

そのため、年齢とともに低下する基礎代謝に合わせて摂取カロリーを減らしていけば、理屈的には「カロリー過多」で太ることは防げることになります。

しかし、実際はこれには注意が必要です。

食べないと逆に太りやすくなることも?

安易な食事制限

食事の栄養バランスを考えずに、1日あたりの「食事量」だけを減らしてしまうと、筋肉の材料であるたんぱく質や代謝を促進するビタミン・ミネラルといった「痩せやすく太りにくいカラダ作り」に必要な栄養素の供給までもが減ってしまうからです。

このような状態が続くと、年齢に伴う基礎代謝の低下に拍車がかかり、ますます太りやすい体質になってしまいます。

なのでくれぐれも、

食べる内容を考えない安易かつ極端な食事制限は厳禁と心得てくださいね。

また、厚生労働省作成の資料『ヒトの臓器・組織における安静時代謝量』によると、基礎代謝に占める割合TOP3は次のようになっています。

基礎代謝に占める臓器別の割合

1:骨格筋…22%
2:肝臓…21%
3:脳…20%

基礎代謝だけで1日のエネルギー消費全体の70%を占め、さらに上記3箇所だけで基礎代謝のうち63%を占めています。

これをみると、基礎代謝を高く維持するためには、筋肉量と脳・肝臓の健康状態がいかに重要かわかりますね。

脳は過度なストレス、肝臓はお酒の飲み過ぎに注意です。

2.生活活動代謝(運動量)の低下

座り仕事が増えた

「若い頃から生活リズムはずっと変わっていないのになぜ太る…?」

そう思ってる人は多いみたいですが、果たして本当にそうでしょうか?

5年前・10年前と比べて本当は生活リズムも変化しているのですが、その変化が緩やかすぎて意識できていないだけかもしれませんよ。

どういうことかお話ししましょう。

年齢とともに仕事内容や日常の行動パターンは変化する

若い頃は得意先を回ったり新規開拓で外回りをしたりといった、いわゆる「足を使う現場仕事」だったのに、30代半ばくらいからデスクワーク中心の管理職になりめったにオフィスから出なくなった。

そのくせ、付き合いの飲み会は増えてる…なんてことに心当たりはありませんか?

ゴロゴロしてテレビを見る

専業主婦の場合も同じです。

子供が小さいうちは一緒に散歩したり外で遊んだり、スーパーでは抱きかかえたりしていたけれど、大きくなるにつれてそれもなくなった。家から出る回数も減り、昼間は録画したドラマを見ながらお菓子をポリポリ…

このようにライフスタイルは長い時間をかけて徐々に変化するので、意識できないだけです。

「食べる量が増えていないのに太る」という場合は、生活活動代謝による消費カロリーが減っていることが多いようです。

3.褐色脂肪細胞の減少

褐色脂肪細胞の減少

「褐色脂肪細胞」なんて、あまり聞き慣れない名前ですよね。でも実はスゴいんです。

名前に「脂肪」とついてはいますが、褐色脂肪細胞とはカンタンにいえば「体熱発生装置」で、むしろ脂肪燃焼に深く関わっている細胞です。

1551年スイスの学者コンラート・ゲスナーがマーモットの背中から「脂肪とも肉とも異なる中間的な組織」を発見し『動物誌Historia Animalium』に発表したことで、その存在が世に知られることとなりました。

この褐色脂肪細胞の役割は体温が下がりすぎないように一定に保つことですが、なんと褐色脂肪細胞は筋肉の数十倍の熱を作り出し、さらに白い脂肪の燃焼も促します。

それならば、「褐色脂肪細胞を増やせば痩せやすくなるのでは?」と思ったのですが、残念ながら褐色脂肪細胞は増やすことはできないそうです。

冬眠する動物

褐色脂肪細胞は冬眠する動物やヒトの新生児に多く存在していますが、年齢とともに減っていく細胞です。とりわけ40代以降の男性では、褐色脂肪細胞の急激な減少が顕著なんだそうです。

きわめて脂肪燃焼効果の高い褐色脂肪細胞ですが、減る一方で増やすことができないんですね。

でも、今残っている褐色脂肪細胞を活性化させる方法ならあるんです!(ページ下方に飛びます)

年齢とともに太りやすくなるのは、代謝の低下と褐色脂肪細胞の減少が原因。

以上、「年齢を重ねるとお腹周りに脂肪がつきやすくなる3つの理由」をお伝えしてきました。

さあ、いよいよ次章からは「ぽっこりお腹を解消するための具体的なアプローチ」を紹介していきます!

ぽっこりお腹を改善する5つのアプローチ

1.お腹周りを直接鍛える!

まずは、ダイレクトにターゲットを絞ってお腹周りに集中的に効かせるエクササイズを行うことです。

【お腹周りに集中特化したエクササイズ集】
腰の肉をとるエクササイズ

寝る前に30秒!続けた人から「ぽっこりお腹が凹む」足こぎエクサ

1日30回でカラダが変わる!脇腹の肉をとる筋トレ

1日30回でカラダが変わる!下腹を引き締める女性向け腹筋トレーニング

【お腹の脂肪をとる】自宅で簡単おなか引き締めエクササイズ!

2.消費カロリーを増やす

前述のとおり、ヒトは代謝によってしかエネルギーを消費できません。そして、代謝には基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝という3種類があるのでした。

生活活動代謝

意図的に消費カロリーを増やすというのは、このうち「生活活動代謝」を高めることを指します。

具体的には次の2つの方法があります。

①生活の中で積極的に体を動かす

  • エスカレーターではなく階段を使う
  • 電車内では座らず立っておく
  • 一駅手前で降りて歩いていく
  • 本や資料は立って読む

など、意識的に「2本の足を使う場面を増やす」ことがポイントです。

②大きな筋肉を鍛える

基礎代謝に占める骨格筋の割合

前述の通り、基礎代謝の22%は筋肉によるものです。

筋肉量が多いほど基礎代謝(消費カロリー)も多くなるので、筋肉を鍛えると痩せやすくなります。

ですが、小さな筋肉は消費エネルギーも小さく、脂肪燃焼の効率はよくありません。基礎代謝アップを狙うなら、鍛えるべきは大きい筋肉です。

人体のなかで大きい筋肉は下図の4箇所です。

大きい筋肉

代謝を高めて痩せやすいカラダになるには、背筋や太腿、体幹など大きな筋群を中心に鍛えるのが効率的です!

【大きな筋群を鍛えるエクササイズ集】
全身をきたえるスクワット!

お腹の脂肪+背中の脂肪まで落とすスクワット!

体幹トレーニング(基本編)

3分でできる!体幹トレーニングで痩せ体質を作ろう

ストレッチで体を柔らかく保つ

ストレッチすることによって肩や股関節の可動域が広がると、これまでより腕や脚が余分に動くようになります。それにより消費カロリーを増やせるというわけです。

地味に思えるかもしれませんが、関節は毎日動かします。1回あたりは小さくても積み重なると大きな差になります。ぽっこりお腹を解消するためにできることは何でもやりましょう!

「あらゆる方法を動員して腹を凹ませる」

この意識の差が、結果までのスピードの差となって現れます。目的達成のためにやれることは全部やる意識でコミットしましょう!

【股関節のストレッチ】
体が硬い人でも必ず開脚が出来るようになるストレッチ方法(泉栄子先生) #Eiko #開脚の女王

3.体を冷やさない

体温が一度上がると基礎代謝量は13%上がるといわれています。この基礎代謝を下げないために体を温める習慣をつけましょう。

飲み物もあまり冷えてないものの方が良いです。

  • 温かい飲み物を飲む(夏も。無理なら常温)
  • お茶やミネラルウォーターは常温で(腸を冷やさないため)

飲み物以外ではこんな方法もあります。

体を温めるものを食べる

しょうが

ニンジン・ゴボウ・レンコンなど土の中にできる野菜(根野菜)やかぼちゃ・いも類など冬が旬の野菜、しょうが・にんにく、玉ねぎ、ネギは体を温めてくれます。

入浴法

体を温める

冷え性対策研究の第一人者・川嶋朗先生によるおすすめ入浴方法は以下のとおりです。

・半身浴は、温活的にはダメ
・ぬるめのお湯に肩まで浸かったほうがいい
・寝る直前に40℃以下のお湯に30分間、浸かるのがベスト
 
出典:半身浴より全身浴!? 医師おすすめ「身体が芯から温まる」入浴法

4.褐色脂肪細胞を刺激する

褐色脂肪細胞を刺激する

前述した脂肪を燃焼してくれる「褐色脂肪細胞」は年齢とともに減少し、増やすことはできません。ですが、今ある褐色脂肪細胞を活性化することならできます。

褐色脂肪細胞が集中している部位は次の3箇所です。

  1. 首の後ろ
  2. 肩甲骨の間
  3. 脇の下

一時話題になった肩甲骨ダイエットとは、このうちの「肩甲骨の間」のストレッチやトレーニングを行うことにより褐色脂肪細胞を刺激・活性化させて脂肪燃焼を促進させることを狙ったものです。

その方法がこちら。

褐色脂肪細胞をボーボー燃やせ!すぐできる「肩甲骨ストレッチ」

ためしてガッテン!褐色脂肪細胞とは?ダイエットに効果的!

5.ダイエットに貢献する栄養素を意識的に摂取する

フードバランス

短期間でぽっこりお腹をなんとかしようと思うあまり「結局、食べなきゃ痩せるんでしょ?」という思考に陥りがちなのですが、それは違います。

逆に、食べないと太ります。

極端な食事制限は本当に逆効果になります。

その理由はすでにお話したように、

  • 筋肉の材料であるたんぱく質の摂取量が減ること
  • 代謝を促進するビタミン・ミネラルの摂取量が減ること

そして、身体を維持するのに必要最低限の栄養素が不足してしまうと、それを補うために筋肉まで分解してしまうためです。

こうなると、
極端な食事制限→筋肉量が減る→代謝が下がる→太りやすい体質になる…
という負のスパイラルにハマってしまいます。

それを避けるために意識的に摂りたい栄養素は次の6つです。

①たんぱく質

筋肉を作る材料となる栄養素
鶏肉(ささみ・ムネ)、豚肉、牛肉、魚、卵、大豆

ダイエットにおける栄養のポイントは、人気Youtuber山口絵里香さんによるこちらの動画がとっても勉強になります。参考までに。

“美コア”食事法で健康ダイエット!

②ビタミンB群(B1・B2・B6)

摂取した栄養分をエネルギーに変換する

ビタミンB1:炭水化物(糖質)の代謝に関係する補酵素
→玄米、小麦胚芽、豚肉

ビタミンB2:脂質の代謝に関係する補酵素
→レバー、納豆、牛乳、卵、うなぎ

ビタミンB6:たんぱく質の代謝に関係する補酵素
→魚、豚肉、バナナ

参考:ビタミンB群 成分情報|わかさの秘密

③鉄分

エネルギー代謝に必要な酸素を運搬するヘモグロビンの材料
牛肉(センマイ・ミノ)、鶏肉(ハツ・レバー)、豚肉(レバー)、キハダマグロ、卵黄、パセリ、ほうれん草、モロヘイヤ

④亜鉛

牡蠣

食欲を抑えるホルモン「レプチン」の材料
牡蠣、うなぎ、レバー、チーズ、大豆、たらこ、あさり、ゴマ、アーモンド

⑤食物繊維

オクラ

腸内環境を整える
オクラ、アボカド、きのこ類、海藻類(ひじき・わかめ・昆布)、納豆、ゴボウ

⑥イソフラボン

大豆イソフラボン

ダイエット効果&美肌効果
納豆、大豆、豆腐、豆乳、味噌、きな粉、油揚げ、おから、葛(くず)、甘草(カンゾウ)、レッドクローバー

イソフラボンには乱れた女性ホルモンのバランスを整える効果(エストロゲン様作用)があり、非常に美容効果の高い成分といえます。また、糖質や脂質をエネルギーに変える働きがあるため、ダイエット効果も高い成分です。

【イソフラボンのダイエット効果】

  1. 悪玉コレステロール抑制
  2. 血糖値の上昇をゆるやかにする
  3. 脂質の吸収を抑える
  4. 血管内壁への脂肪沈着を防ぐ

その結果、痩せやすく太りにくい体質をつくります。

なお、

イソフラボンといえば大豆イソフラボンがよく知られていますが、「ダイエット効果」に特化するのであれば、「葛(くず)の花由来イソフラボン」がおすすめです。

葛の花由来イソフラボンといえば、ガッキーのCMでおなじみの、「アサヒからだ十六茶」(機能性表示食品)にも配合されている話題の成分です。

葛の花由来イソフラボンには、肥満気味な人の体重やお腹の脂肪(内臓脂肪・皮下脂肪)やウエスト周囲径を減らすのを助ける作用があることが、臨床試験で確認されているんです。

葛の花由来イソフラボンがぽっこりお腹解消に有効な理由は3つ

葛の花由来イソフラボンの効能

葛の花由来イソフラボンには、臨床試験で効果検証済みの「脂肪と戦う3つの力」があります。

1.脂肪の合成を抑える

シボヘール1

燃焼しきれずに余ったエネルギーは肝臓で中性脂肪へと合成され、身体の各部で体脂肪として蓄積されます。葛の花由来イソフラボンには、この中性脂肪合成を抑制する働きがあります。

2.脂肪の分解を促進する

シボヘール2

身体に蓄積された体脂肪は、そのままではエネルギーとして燃焼させることができないため、一度「脂肪酸」に分解する必要があります。

葛の花由来イソフラボンはこの分解する働きをサポートし、体脂肪を燃焼しやすくします。

3.脂肪の燃焼を促進する

シボヘール3

分解され「脂肪酸」となった体脂肪は、「褐色脂肪細胞」によって燃焼されます。

葛の花由来イソフラボンは、この褐色脂肪細胞の働きをサポートし、しっかりと脂肪酸を燃焼させます。

ただ、いくら効果的だとはいえ、「葛の花」なんて普段口にすることがありません。

そこで、葛の花イソフラボンを手軽に摂取する方法をいろいろ探して私が見つけたのがコレです。

シボヘール1

1日4粒飲むだけの『シボヘール』です。

前述のとおり、『シボヘール』に配合されている葛の花由来イソフラボンは、肥満気味な人の体重やお腹の脂肪(内臓脂肪と皮下脂肪)やウエスト周囲径を減らすのを助ける機能が報告されています。

シボヘールはサプリではなく、臨床試験でその効果を実証済みの「機能性表示食品」なんです(消費者庁届出番号 B56)。

【機能性表示食品とは】
 
機能性表示食品とは、様々な研究論文によって科学的根拠が証明され、なおかつその機能性や安全性が消費者庁に届出されている食品のこと。
 
事業者の責任において科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品。
 
販売前に安全性及び機能性の根拠に関する情報などが消費者庁へ届けられたもの。
 
出典:公式サイト

機能性表示食品でありながら、シボヘールは「圧倒的なコスパの良さ」「継続回数の約束がないこと」も大きな魅力なんです ♪

シボヘールがお腹周りの脂肪を具体的にどのくらい減らせるのかは臨床試験の結果をご覧ください。

さいごに

ダイエットまとめ

いかがだったでしょうか?この記事では、ぽっこりお腹を凹ませるアプローチを網羅してご紹介してきました。

もちろん、ここに書いてあることを「全部」こなす必要はありません。

ですが、いくつかのアプローチを「組み合わせた数」によって、結果が出るまでのスピードは変わることは間違いありません。

たとえば、

  • 階段や自転車を使って生活活動代謝を高める
  • 飲み物をホットに変える
  • ストレッチで意識的に関節をほぐす
  • 根野菜を意識して食べる

ハードな運動を続けるのは大変だとしても、これならできそうな気がしてきませんか?

ぽっこりお腹を春までに解消するために、できることからはじめていきましょう!

ダイエットサプリおすすめ