マインドフルネスの効果がすごい！ストレスと脳疲労のリセット習慣
マインドフルネスという言葉は近年あちこちで
目にするようになりました。
「マインド（Mind）がフル（Full）なのか？？」
「よく知らないけどメンタルに良さそうだな」
もしかすると以前の筆者のように、そんな方もいるかもしれません。
簡単にいえば、
マインドフルネスとは、呼吸や動作に意識を向け、「今、ここ」にある自分を感じる瞑想法のこと。
それにより、ストレスに強くなったり、考えすぎて脳疲労に陥った状態をリセットしたりする効果が注目されています。
この記事では、マインドフルネスの効果から具体的なやり方、おすすめの本やアプリまでマインドフルネスを実践するための役立つ情報をご紹介します。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスは、仏教の言葉「サティ」が英訳されたもので、日本でいう「念」と同意語であり、「気づき」と訳されることもあります。
マインドフルネスストレス低減法を開発した
ジョン・カバット・ジンは、マインドフルネスを
「注意を集中させること」であるとしています。
つまり、「今、ここ」の自分がおこなっている体験（呼吸など）に意識を向けて、今ここにいる自分の、「あるがまま」を観察することが、マインドフルネスということになります。
マインドフルネスの効果
そんなマインドフルネスの効果としては
- 「今、ここ」に集中することで、不安や恐怖が解消される
- 怒りなどの感情を解消し、人間関係が改善される
- ストレスに強くなる
- 幸福感、満足感が増す
- 癒された感覚を得ることができる
- 慢性疼痛などの緩和に役立つ
- うつ病の再発予防に役立つ
- 自分を客観的に捉える力がつく
といったことが挙げられます。
マインドフルネスのやり方・呼吸法
マインドフルネスは瞑想を通して体感することになります。この瞑想には特別な道具は要らず、「いつでも」「どこでも」できることも特徴の1つです。
マインドフルネスの瞑想法には、
- 呼吸瞑想
- 食べる瞑想
- 歩く瞑想
- ボディスキャン
などがあります。
どの瞑想法でも、「今、ここ」の自分の体験に意識を向けるという基本は変わりません。
ここでは、いつでもどこでもできる「呼吸瞑想」についてご紹介します。
呼吸を感じる瞑想方法
マインドフルネスの呼吸瞑想のやり方は次のとおりです。
- 静かな場所で背筋を伸ばして座ります。座禅を組むことにこだわる必要はありません。
- 腰を立て、自分が樹木になったイメージを持ちます。
- 目は閉じるよりも軽く開く（半眼）程度し、頭に浮かんだ考えに集中しすぎないようにします。
- ゆっくりと数回深呼吸を行い、体の力を抜くとともに（背骨はまっすぐに）自分が呼吸を感じやすい場所を見つけます（鼻、胸、腹など）
- 呼吸に意識を向け、息が自然に入って出ていく様子を観察します。このとき、自分で意識しすぎて呼吸をコントロールしないように心がけます。
- また、意識しすぎてしまう場合には、吐く息をやや長くした静かな呼吸を取り入れます。
- 呼吸に意識を向けながらも、自然と色々な考えや場面が浮かんできます。
- 浮かんできた考えや場面に「気がつく」ことが大切で、「集中しなければ」と焦る必要はありません。
- 浮かんだ内容は観察しながら、それ以上考えることはせずに、また呼吸に意識を集中します。
- その作業を繰り返しながら、5分から10分間瞑想を続けます。
- そして、徐々に瞑想時間を長くするように心がけます。
- 瞑想が終わった後、瞑想を振り返り、気づいたことがあるかを考えてみます。
体の状態、心の変化など、小さなことでも気がつくことに意味があるのです。
マインドフルネスのおすすめ本
マインドフルネスを知るための本としておすすめは下記のものになります。
たくさんのマインドフルネスの本が出版されていますが、やはり流行する前から、自分で実践した実績がある方が記した本を読むことがおすすめです。
吉田昌生
「～1日10分で自分を浄化する方法～マインドフルネス」
2015年 WAVE出版
この本には瞑想導入用CDも付属しており、形から入りたい方には良いと思います。
「こころが軽くなるマインドフルネスの本」
2017年 清流出版
マインドフルネス入門書としてはいずれもおすすめの本です。
藤井英雄
「マインドフルネスの教科書 この1冊ですべてがわかる! 」
2016年 産学社
精神科医であり瞑想家が書いたマインドフルネスの本です。CDもついています。
チャディー・メン・タン
「サーチ・インサイド・ユアセルフ―仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法」
2016年 英治出版
マインドフルネスはグーグル社の研修に取り入れられ、高い効果を得たことで誰もが知ることになりました。方法論ではなく、「なぜ、効果があるのか」その科学的根拠も取り入れた一冊です。
J．カバット・ジン
「マインドフルネスストレス低減法」
2007年 北大路書房
慢性疼痛などからの解放にマインドフルネス瞑想を取り入れた「マインドフルネスストレス低減法プログラム」開発者の本です。読みやすく、わかりやすいのでおすすめです。
大田健次郎
「うつ・不安障害を治すマインドフルネス～ひとりでできる『自己洞察瞑想療法』」
2013年 佼成出版社
うつ病となった作者が、自分の体験と科学的根拠と哲学をベースに開発した10か月のプログラムです。繰り返し実践することで効果を得られるため、実践書でもあります。
マインドフルネスに使えるアプリ
マインドフルネスに使えるアプリのうち、人気が高いものを集めました。
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- Zenify Premium-瞑想のテクニックと心の平和、直感、フォーカスのためのマインドフルネストレーニング（有料）
▶︎https://itunes.apple.com/
▶︎https://play.google.com/
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- マインドフルネス―ガイド付き瞑想・瞑想を学ぶ‐Mindfulness guided meditation（無料）
▶︎https://itunes.apple.com/
▶︎https://play.google.com/
-
- マインドフルネス・アプリ（無料）
▶︎https://itunes.apple.com/
▶︎https://play.google.com/
-
- Relax Meditation：禅、リラックス、瞑想、マインドフルネス、ヨガ（無料）
-
- MYALO ～禅（瞑想）を科学して生まれたマインドフルネス・トレーニングアプリ（無料）
▶︎https://itunes.apple.com/
さいごに
ストレス軽減と脳疲労をリセットしてくれるマインドフルネス。
マインドフルネスを今日実践したからといって、明日すぐに何かが変わるというわけではありません。
ですが、「今、ここ」に意識を向けることで、過去に囚われている自分や、まだ見ぬ未来への不安に縛れている自分に気がつくことができます。
マインドフルネスで呼吸を通して、「今」を生きる自分を客観的に意識できるようになると、自分の見ている世界が広がり、人間関係や仕事上などのトラブルにも強くなれます。
脳の活動を妨げるストレスや不安。そんなものにとらわれずに、「今、ここ」を大切にできる人生を過ごしていきたいですね。
あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。