アンチエイジング効果の高い食べ物31選＆お手軽レシピ集！
いうまでもなく、私たちの体は私たちが食べた物でできています。
この視点に立てば、アンチエイジングもダイエットと同様に、口にする食品から見直す必要があると気づくでしょう。
アンチエイジング効果の高い食品を示す次のような有名なフレーズがあるのをご存じでしょうか？
ま：豆類
ご：ごま
こ：米（玄米）
は：わかめ（海草類）
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ（キノコ類）
い：いも類
よ：ヨーグルト（発酵食品）
ただ、このフレーズを知っていても「魚ってどの魚？」「野菜なら何でもいいの？」となるかもしれません。
実際に、スーパーでカートを押してるときに参考にできないと意味がないのです。
そこで本記事では画像付きで一覧にしました。
必要に応じて保存してお役立てください。
ではいきましょう！
アンチエイジング効果の高い食べ物【野菜編】
野菜にはフィトケミカルと呼ばれる強力な抗酸化力を持つ成分が含まれていて、これが体の酸化（サビ＝老化）を防いでくれます。
フィトケミカルは、植物が害や厳しい自然環境から身を守るために蓄えた成分で、ポリフェノールやカロテノイドといった成分が一般によく知られています。
フィトケミカルはビタミンのように加熱しても壊れることがないので、量を摂るには野菜スープやボイル野菜など加熱料理がオススメです。
具体的には、以下のような野菜がおすすめです！
1.キャベツ
キャベツに含まれるイソチオシアネートには抗酸化作用があり、免疫力アップとアンチエイジングにうってつけです。
また、イソチオシアネートには発ガン物質を無毒化するインドール、発ガン物質の活性を抑えるペルオキシダーゼとの相乗効果でガンの予防効果があるとされています。
キャベツはアンチエイジングのスタメンから外すことのできない優等生野菜なんですね。
2.ニンジン
ニンジンに含まれるβカロテンは体内に摂り込まれるとビタミンAに変わります。このビタミンAには強い抗酸化作用があります。
ビタミンAは紫外線や排気ガス、添加物などの影響により体内に増加した活性酸素を抑える働きをしてくれます。
ニンジンはβカロテンの含有量が特に多く、100g当りでは4100IU。これは成人男性が1日に必要とするカロチンの2倍以上に相当します。
3.トマト
トマトに含まれるリコピンは動植物の色素カロテノイドの一種です。カロテノイドといえば、ポリフェノールと並ぶ抗酸化物質の代表格。
ひと昔前までは、カロテノイドの中でもβカロテンの効能が最も注目されていましたが、近年の研究でリコピンの活性酸素除去能力がβカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上であることが明らかになりました。
4.ホウレンソウ
ホウレンソウはビタミンやミネラルの含有量が緑黄色野菜の中でトップクラス。
抗酸化作用があるβカロテン、アンチエイジング・美肌に欠かせないビタミンC、新陳代謝を活発にするビタミンB群（B1・B2・B6）がふんだんに含まれており、アンチエイジングや美肌対策に最適です。
そのほか、色素成分のルテインは目を酸化から守り、その視力回復効果が注目されています。核酸はDNAの損傷を修復することで病気・老化を予防します。また、キュウリや冬瓜の2倍以上のカリウム含有量がありデトックス効果も期待できます。
5.大根おろし
大根ではなくなぜ「大根おろし？」と思ったかもしれませんね。大根に豊富に含まれるビタミンCには抗酸化作用があります。
大根おろしの場合、熱を通していないのでビタミンCは壊れません。そのため、最もおすすめの食べ方がこれなんです。
さらにもう一つ。
大根をすりおろしたときのツンとする香り、ピリッとした辛さ。これが重要なんです。
切ったりすりおろしたりして野菜の細胞が壊れるときに作られる、この辛み成分「イソチオシアネート」には強い抗酸化作用と殺菌作用があります。
ただし、イソチオシアネートは時間経過で分解が進んでいくため、すりおろしてから15分以内に食べることがポイントです。
6.アスパラ
アスパラガスはβ-カロテン、ビタミンC、ビタミンEをバランスよく含むため、抗酸化作用が高く、細胞の老化防止・美容に効果があります。
また、アスパラガスは抗酸化力を示すORAC値(Oxygen Radical Absorbance Capacity)が2252と、かなり抗酸化力の高いアンチエイジング食材です。ちなみに、オレンジ(2103)・ブドウ(1837)・アボカド(1922)となっています。
下記サイトではORAC値の高い食品トップ100リストをみることができます。
ORAC 酸素ラジカル吸収能と抗酸化作用の高い食品
7.パセリ
パセリには抗酸化成分であるアピゲニン・βカロテン・ゼアキサンチン・ルテインなどが含まれています。そしてなんとORAC値トップ100リスト中、13位にランクインするほどの抗酸化力の高さを誇ります。
見かける機会はそれなりにあっても、普段あまり口にすることの少ないパセリ。ただの飾りにしておくにはもったいなさ過ぎます。
サラダやスープに入れて食べる習慣をつければ、アンチエイジング効果がグンッ！と底上げされそうです♡
8.ニンニク
ニンニクにはビタミンC・ビタミンE（α-トコフェノール）などの抗酸化成分が含まれています。
しかし、それ以上に強力な抗酸化成分がニンニクに含まれるイオウ化合物なんです。アリシンをはじめとする15種類以上のイオウ化合物が活性酸素を除去することで、高いアンチエイジング効果が期待できます。
また、ニンニクにはコレステロールと活性酸素を減らす効果があるため、血管の老化を防ぐことにつながります。
血管の衰えを防ぐことは、体内に栄養を運び老廃物を回収する血液のパフォーマンス維持につながるため体内各部位のアンチエイジングにつながるのです。
9.ショウガ
ショウガにはジンゲロールとショウガオールという抗酸化成分が含まれています。
また、老化の要因には酸化の他に「糖化」という現象があります。これは、体内の糖がタンパク質と結合し、AGEsという有害物質に変化すること。
糖化は、肌のシワ・たるみを招き、髪のコシ・ハリを失なう原因になります。ショウガには、この糖化現象を防ぐ糖化阻止率が93%もあることが知られています。
食べ方としてはすりおろしたてがオススメです。
10.赤ピーマン
ピーマンには緑.黄・赤などいろんな色がありますが、実はどれも同じ品種なんです。
緑ピーマンは途中で収穫されたもので、赤ピーマンは完熟させたもの。青リンゴと赤リンゴのような違いです。
だけど、緑ピーマンと赤ピーマンで抗酸化物質ビタミンA・C・E・カロテンの成分を比較すると、なんと2〜5倍もの差が！日照時間が長かった分だけ、赤ピーマンのほうが抗酸化作用が高くなってるんですね。
また、ビタミンC含有率が全食品中トップクラスなのもうれしい点です。大きめの赤ピーマン1個でレモン1個分に相当します。
11.パクチー
パクチーはタイ語での呼び名。英語ではコリアンダー、中国語では香菜（シャンツァイ）と呼ばれます。
パクチーは抗酸化作用に非常に優れた野菜であり、その力は大豆の10倍ともいわれています。
吸収されると体内でビタミンAに変わるβカロテン・ビタミンB2・C・E・カルシウム・鉄分を多く含んでいます。
また特筆すべきはそのデトックス・美肌効果！
女性は毎日のメイクで肌から有害重金属を取り込んでしまう傾向にありますが、パクチーはその有害重金属を体外に排出する機能を有する数少ない食品の一つなのです。
12.クレソン
昔から薬草として食べられてきたデトックス効果の高い野菜です。
クレソンに含まれるビタミンC・βカロテン・辛味成分のイソチオシアネートには抗酸化作用があります。また体内の余分な塩分を排出するカリウムが豊富に含まれているため、むくみの解消にもつながります。
さらに、喫煙による細胞のダメージを素早く修復する効果も認められているスーパーフード。
さらに、さらに、クレソンに含まれるフェニルエチルイソチオシアネートには、ガン細胞の成長を抑制する作用が知られています。
13.モロヘイヤ
モロヘイヤは酸化と糖化の両方に非常に効果的です。
ニンジンを上回るカロテン含有量はシソとならび野菜No.1クラスといわれ、ケールの3倍という強力な抗酸化作用をもちます。
また、独特のネバネバで有毒物質をからめとり体内に取り込まず排除することで抗糖化作用を発揮します。
14.ケール
ケールはとにかく栄養が豊富！抗酸化作用のあるビタミンAはニンジンの2倍、ブロッコリーの8倍の含有量。
そのほか、ケールにはキャベツの8倍のビタミンC、ゴボウの3倍以上の食物繊維、牛乳の2倍上のカルシウム、ストレス抑制効果のあるGABA（ギャバ）も含まれています。
さらに、さらに、ケールは目の老化防止に効果のある抗酸化物質ルテインが豊富なことでも知られています。
15.ブロッコリースプラウト
ブロッコリースプラウトというのは、ブロッコリーの新芽のことです。
ブロッコリースプラウトには、抗酸化物質スルフォラファンがブロッコリーの20倍以上も含まれていて、しかもその坑酸化作用は3日間も持続するといわれています。調理の必要はなく、生のままでOK。
さらに特筆すべきは、そのデトックス効果。
ブロッコリースプラウトを3日に1回食べることで、解毒など肝機能が高まり食欲不振や体のダルさが解消されるとともに、発ガン物質の無毒化・排出がスムーズになります。
出典：ブロッコリーは癌予防に効果あり！その理由とは？
アンチエイジング効果の高い食べ物【果物編】
「朝の果物は金」という格言もあるとおり、フルーツはさまざまな恩恵をもたらしてくれます。
16.ラズベリー
ラズベリーには抗酸化物質であるポリフェノール（アントシアニン、クェルセチン、エラグ酸）、ビタミンEが含まれています。
なかでも、エラグ酸にはシミ・そばかすの原因となるメラニン色素を抑制する働きがあり、美肌を目指すなら必須のアンチエイジングフードです。
また、ラズベリーにはアンチエイジングのほかにも、免疫力アップ・発ガン物質の無害化といった効果が期待できます。
17.キウイフルーツ
オレンジ・グレーププルーツの約2倍と、果物トップクラスのビタミンC含有量を誇るキウイフルーツは、活性酸素の除去や、コラーゲンの生成を強力にサポートするアンチエイジングフルーツです。
まだ固い場合には追熟することでビタミンC含有量がアップします。冷蔵庫で冷やさず常温で朝に食べるのが一番良いようです。
18.パパイヤ
パパイヤは「ビタミンの宝庫」であり、なおかつ「果物NO.1の解毒効果」を誇るアンチエイジングの二冠女王です。
ビタミンAに関してはリンゴの20倍、ビタミンBはリンゴの30倍、ビタミンCはリンゴの13倍、ビタミンEはリンゴの3倍、βカロテンはリンゴの9倍…スゴくないですか？
また、パパイヤに含まれるイソチオシアネートという酵素は肝臓の解毒作用をサポートすることで知られています。
それにより、デトックス効果は数ある果物の中でダントツのNO.1！解毒効果は3日間続くため、1回につき1/2を週に2回食べると良いでしょう。
19.ブルーベリー
ブルーベリーにはビタミンA・C・Eのほかに、抗酸化成分のアントシアニン・クロロゲン酸が含まれています。
また、食物繊維の含有量はバナナ・キウイをしのぎ、フルーツではトップクラス。
さらに、疲労回復効果や視力回復効果をもつ果物としても知られています。
20.アボカド
「森のバター」と呼ばれるほど栄養豊富なアボカド。アボカドには高い美肌効果・若返り効果のあるコエンザイムQ10が豊富に含まれています。
また、アボカドの脂肪分の主成分であるオレイン酸やリノール酸にはコレステロールの吸収を抑え老廃物を排出するデトックス効果があります。
意外な感じがするのですが、アボカドは1個でゴボウ1本分と同等の食物繊維を含むため便秘解消にも効果的なんです。
さらに、アボカドは余分な水分を排出しむくみを予防するカリウムも含有しているので、ある意味「デトックスフルーツ」ともいえるでしょう。
21.リンゴ
リンゴの皮と実の間に含まれるペクチンには、老廃物の排除・解毒作用・コレステロール排出効果があり、デトックス効果抜群です。このペクチンは、すりおろしてもジュースにしても変化しません。
そのほか、リンゴポリフェノールには抗酸化作用・コレステロール排出・抗アレルギー作用・メラニン抑制・口臭抑制効果があります。
さらに、リンゴに含まれるビタミンCは他の果物に含まれるビタミンCとは異なる「酸化型ビタミンC」で時間経過や加熱による破壊の心配がありません。
アンチエイジング効果の高い食べ物【魚介編】
22.牡蠣(カキ)
牡蠣は亜鉛の宝庫！亜鉛含有量は豚肉の3〜5倍だといわれています。
亜鉛には細胞分裂を活性化させ皮膚の再生を促進する効果があります。皮膚の再生を促してターンオーバーを正常化するため、肌荒れ・シミの改善が期待できます。
また、牡蠣に含まれるグリシンやアラニンをはじめとするアミノ酸は、天然保湿成分（NMF）の約40％を占めており、皮膚の保湿に貢献します。
亜鉛は単独で摂取しても吸収されにくく、牡蠣フライにはレモンを搾ると吸収がスムーズになります。
23.青魚
青魚とはおもにイワシ、サンマ、アジ、サバ、ブリ、ハマチを指します。
青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)と、EPA(エイコサペンタエン酸)と呼ばれる必須脂肪酸が豊富に含まれています。
油脂にはカラダによいものと悪いものがありますが、青魚に含まれるこれらは、よい油脂の代表格です。
DHAとEPAの役割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やして血液をサラサラにすることです。
また、DHAには脳の老化防止効果、EPAには血管をやわらかくする効果があり、将来の疾患リスクを下げてくれそうです。
24.エビ・カニ
茹でると赤くなる色素成分アスタキサンチンは、βカロチンの数十倍のビタミンEを含んでいます。このアスタキサンチンには強い抗酸化作用があり、シワやシミ・肌荒れを防ぐアンチエイジング効果があります。
また、悪玉コレステロールを減らし、血液サラサラ効果があることも知られています。エビフライはシッポまで全部食べるのが正解です。
25.サケ
前述の「アスタキサンチン」ですが、じつは、1食あたりの含有量が最も多い食品はサケなんです。
余談になりますが、ミスユニバースの強化合宿の食事メニューでは、1日2回サケが出されるそうです。
アスタキサンチンは活性酸素を基底状態に戻す物理的消去活性が最も強いことが報告されている。
生体膜の構成脂肪酸の脂質過酸化抑制に関してはビタミンEの約1,000倍，
そして一重項酸素消去については
ビタミンEの約550倍，
β-カロテンの約40倍，
さらには
ビタミンCの約6,000倍，
CoQ10の約800倍，
カテキンの約560倍，
α-リポ酸の約75倍といった報告もある。
出典：酸化ストレスと抗酸化療法
抗酸化力を比較するとその差は歴然ですね！
アンチエイジング効果の高い食べ物【海草編】
26.メカブ
メカブとはワカメの付け根部分のこと。メカブのヌメリ成分にはアルギン酸とフコイダンという水溶性の食物繊維が多く含まれています。
これらは体内で吸収されず排出されますが、内臓を通過する際に余分な塩分や糖と結合してそれらを一緒に排出してくれます。
また、フコイダンにはガン細胞を自滅させる効果があるといわれています。このように強力なデトックス効果を持つメカブですが、水溶性の食物繊維は熱に弱いため、生のままで食べるようにしましょう。
27.もずく
もずくのネバネバも前述のフコイダンという成分で強力なデトックス効果があります。これには免疫力を高めるとともに、ガン細胞を自滅させる作用があります。
また、フコイダンは発毛の新陳代謝を促すため健康的で美しい髪を保ちます。最もオススメな食べ方はもずく酢です。
アンチエイジング効果の高い食品【ナッツ編】
ナッツに含まれるビタミンEは脂質中に含まれています。そのためナッツが空気に触れることで脂質が酸化するとビタミンEも変質します。殻つきのものを選ぶか、密封容器に入れて保管しましょう。
ナッツは意外と高カロリーです。食べ過ぎを避けるため、摂取量の目安を付しています。
28.黒ゴマ
セサミンをはじめとする数種類の成分を総称してゴマリグナンと呼びます。
このゴマリグナンは体内に摂取されると他の臓器は素通りし、肝臓に直接辿りつくという特長があります。
活性酸素の多くは肝臓で発生しており、その現場まで辿り着き直接作用する唯一の抗酸化物質がゴマリグナンなのです。
また、黒ゴマに含まれるセレンには体内に蓄積した重金属（水銀・カドミウムなど）の有害物質の無毒化という作用もあります。
▷1日の目安量：10g（60kcal）
29.アーモンド
抗酸化力の指標ともいえるのがビタミンE含有量。
100gあたりのビタミンE含有量31mgと全食品中No.1のビタミンE含有量を誇るのがアーモンドです。
また、オレイン酸・リノール酸・ビタミンB2などの栄養素を含むアーモンドは、悪玉コレステロールを減らし動脈硬化など生活習慣病の予防にも効果的とされています。
▷1日の目安量：20〜23粒（片手に軽く一杯）を数回に分けて摂る。
30.クルミ
クルミは肌のターンオーバーを促進させる美肌効果が高く、悪玉コレステロールを減らす効果があるαリノレン酸を多く含んでいます。
またαリノレン酸はトリプトファン・チロシン・フェニルアラニンとともに脳の老化防止に効果を発揮します。
そんなうれしいこといっぱいのクルミですが、カロリーが少々高めのため摂りすぎには注意しましょう。
▷1日の目安量：7コ（40g/278kcal）
31.ヘーゼルナッツ
ヘーゼルナッツはもはや、アンチエイジング用ナッツといってもいいくらいです。
ビタミンEやビタミンCよりも強い抗酸化作用を持つポリフェノール「プロアントシアニジン」の含有量がダントツに多く、メラニン増殖・色素沈着を防ぎ美肌効果も高いといわれています。
そのほか、オレイン酸も豊富に含まれておりアーモンドの1.6倍。ビタミンEにいたってはクルミの5倍以上です。
▷1日の目安量：片手に軽く一杯を数回に分けて摂る。
アンチエイジング効果の高い栄養素
最後にこの記事のおさらいとして、アンチエイジング効果の高い栄養素について復習しておきましょう。
抗酸化物質のベースは「ビタミンACE（エース）」と呼ばれるビタミンA（βカロチン）、ビタミンC、そしてビタミンEです。
ビタミンA（βカロテン）
ビタミンAは動物性食品に含まれています。植物性食品ではβカロチンという成分が含まれており、これが体内でビタミンAに変換されます。抗酸化作用があり、肌・粘膜を強くします。
ビタミンC
ビタミンCは、シナーゼ酵素の働きを阻害してメラニン色素の生成・沈着を防ぎます。また、できてしまったシミを薄くする作用もあります。コラーゲンを作る際にも、このビタミンCが必要となります。
ビタミンE
ビタミンEは、穀類の胚芽に多く含くまれる栄養素です。脂溶性のビタミンで、高い抗酸化力があります。ビタミンEには皮膚細胞の酸化予防と、シミ・くすみ・そばかすの改善効果があります。
ビタミンB群
ビタミンB1、B2、 B6、 B12など8種類があり、細胞の新陳代謝を促進して肌や髪の健康を維持します。また、ホルモン分泌量を調整して若々しさを保つ働きがあります。
ただし、アンチエイジングに高い効果のある食品の中にはアレルギー症状のある方にはNGな食品もあります。
青魚やショウガはアンチエイジングにもアレルギー改善にも効果的です。
アンチエイジングレシピ
アンチエイジング栄養素のなかには、熱で壊れるものがありました。
これまで紹介した31の食品のうち、加熱調理で栄養素が壊れるものは大根おろし・ショウガ・メカブ・もずくです。あまり火を通すことはないと思いますが念のため。
野菜に含まれるフィトケミカルは加熱で壊れることがありません。
逆にサケは生食NGです。淡水→海水→淡水と移動するサケには川魚特有のアニサキスという寄生虫がいます。これを取りこむと死に至ることがあります。
なお、回転寿司のサーモンは飼育海域や冷凍保存といった要因により、生食でも安全性が確保されているようです。
では、お手軽レシピをご紹介しましょう。
（＊一部レシピには上記31選以外のアンチエイジング効果の高い食品も含んでいます）
1.★アンチエイジング★冷製パスタ
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- ミニトマト
- 切干大根
- オクラ
- アーモンド
- むき海老
2.エコでアンチエイジングなやさしいスープ
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- ブロッコリー
- ジャガイモ
- 豆乳
- パセリ
3.第3回アンチエイジング 豆腐のキッシュ
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- 雑穀
- 玄米
- ニンジン
- ニンニク
- ブロッコリー
- いりごま
4.アンチエイジング 秋鮭の南蛮漬け
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- サケ
- ゴボウ
- たまねぎ
5.簡単でお手軽☆アンチエイジングAマリネ
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- サツマイモ
- カボチャ
- レンコン
- パプリカ
- ブロッコリー
- ミニトマト
6.アンチエイジング紫のスムージー
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- ブルーベリー
- りんご
- バナナ
- キャベツ
- ヨーグルト
7.美魔女 アンチエイジング✩プゴク✩
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- 大根
- ニンジン
- ホウレンソウ
- もやし
- しいたけ
- ゴマ油
- ショウガ
- ひじき
- わかめ
8.えごま油で♪ 人参のマリネ風サラダ♡
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- ニンジン
- えごま油
- パセリ
9.えごま油で♪ キャベツの塩麹ナムル♡
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- キャベツ
- いりごま
- えごま油
- おろしニンニク
10.アンチエイジング♪モロヘイヤ＆納豆チヂミ
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- モロヘイヤ
- 納豆
- ニンジン
- キムチ
- ゴマ
- ごま油
11.ブルスケッタ アンチエイジングにも
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- プチトマト
- オリーブオイル
- 酢
- バジル
- シソ
- モッツアレラチーズ
- ニンニク
12.アンチエイジング！アボガドカップサラダ
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- タマネギ
- キュウリ
- トマト
- アボカド
- アーモンド
13.茹でない♪具沢山なトマトクリームペンネ。
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- サケ
- エノキ
- マイタケ
- シメジ
- トマト
- カボチャ
- タマネギ
- ブロッコリー
- 豆乳
- ニンニク
レシピはこちら
14.生姜の炊き込みご飯
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- アジ
- ショウガ
- ミョウガ
- 大葉
15.【自家製】ミックスナッツの蜂蜜レモン漬け
出典：cookpad.com
使用アンチエイジング素材
- アーモンド
- クルミ
- カシューナッツ
- ピスタチオ
- ピーナッツ
- パンプキンシード
- はちみつ
アンチエイジング食材の調理
基本的には、大根おろし・ショウガはおろしたてを。パクチー・クレソン・モロヘイヤ・ケール・ブロッコリーストラウトはサラダ。
ラズベリー・キウイ・パパイヤなどフルーツはそのままorジュースorヨーグルトINで。
メカブ・もずくはそのまま。黒ゴマ・アーモンド・クルミ・ヘーゼルナッツはそのままor砕いてサラダにトッピングです。
さいごに
最後までお読みいただきありがとうございます。
「その食品がどういう理由でアンチエイジングに効果的なのか？」などと覚える必要はありません。あなたはただ、スーパーでこの画面をスクロールするだけで大丈夫です。
この記事があなたのアンチエイジングの一助になれるとしたら、こんなにうれしいことはありません。
カリスマ美魔女のスキンケア習慣を知りたい方はこちらもあわせてどうぞ。
