【ダイエット期】朝昼晩の食事のとり方のコツ
ダイエットはしたいけど、運動中心のダイエットは時間が取れないし、続ける自信もない。。
そんなときにおすすめなのが、食事ダイエット。
この記事で朝・昼・晩にとる食事のコツを覚えて、あなたも健康的にお食事ダイエットしてみませんか？
ダイエット期の朝・昼・晩の食事量のバランスを見直す
ダイエットをするとき、続かない原因の一つは食事回数を減らしたり、食事量を減らしたため、空腹が我慢できず夜中に食べてしまったりドカ食いしてしまうこと。
でも、本当は無理に食事量や食事回数を減らさなくてもいいんです。
3食の食事量バランスを考えて摂ることで、逆に朝・昼・晩の食事をきちんと摂る方がダイエットには効果的。そのコツは以下の割合で食べること。
朝ごはん＝２、昼ごはん＝３、晩ごはん＝１
朝仕事に行って、夜帰ってくるという一般的なライフスタイルであれば、活動するエネルギーが必要なのは、朝と昼のごはんですね。
習慣として晩ごはんを多めに食べることが多いですが、それが間違い。夜は食事を食べた満足感はたっぷりだけど、その後は寝るだけで活動はしていませんよね。
食事でダイエットを考えているあなたは、まず、『カロリーを必要とするタイミングでカロリーを摂取しているかどうか』を見直すことから始めましょう。
自分自身の基礎代謝と1日に必要な摂取カロリーを知る
基礎代謝とは、生命を維持するために必要なカロリーのこと。基礎代謝量は年齢や性別、筋肉量、1日の活動量などによって変わります。
自分の必要摂取カロリー ＜ 実際に摂取しているカロリー
この場合は、カロリーオーバーになり、朝・昼・晩の食事だけでダイエットすることは難しいですね。そのため、まずは自分の基礎代謝量と必要摂取カロリーを把握することが大切です。
基礎代謝も、性別・年齢・身長・体重を入力するだけで簡単にネットで計算できます。
ダイエットについて『基礎代謝』
朝・昼・晩の食事量の割合を見直したら、自分が1日に必要な摂取カロリーを確認します。
ダイエット期も体に必要な炭水化物とタンパク質
自分の摂取カロリーを知って、摂りすぎていたことに気がついた方。3食摂るなら、お米はやめよう、タンパク質も控えようと思っていませんか？
一時はそんなダイエット方法が流行ったことがありましたが、今はきちんと炭水化物やタンパク質を摂ることが成人病を予防し、健康的にダイエットするために有効なことがわかってきました。
炭水化物の摂り方
お米やパン、麺、イモ類などに多く含まれている炭水化物は、体の中に入ると糖質となり体のエネルギー源になります。
“糖質”という言葉は、ダイエットを考えているあなたにとっては拒否したくなる言葉かもしれません。
しかし、脳のエネルギー源はブドウ糖のみであるため、脳は糖質がないと働けないんです。だから仕事で頭を使い過ぎて疲れた時にはチョコを食べたくなるんですね。あれは本能です。
空腹になりすぎるとイライラしたり、集中力がなくなるのは脳が栄養不足に陥っているためです。また、適切量の糖分があることで、体に貯まった脂肪もエネルギーとして消費されやすくなります。
食べるタイミングさえ気をつけていれば、糖質は効率よく身体の活動エネルギーとして消費され、代謝もアップさせてくれます。
では次に、気になる摂り取り方ですが、糖質は特に朝にしっかりと摂るようにします。特に朝はエネルギー補給が必要です。ごはんやパンをしっかり食べるように心がけます。
その代わり、夜は糖代謝が落ちるため、炭水化物は控えます。
また、食べ方も要注意です。早食いやドカ食いは、糖質の吸収を早めますので、ゆっくりと咀嚼するようにします。
特に、糖質が気になるあなたには、①晩ごはんはゆっくりとかむ②ネギやニンニク、ニラなどのビタミンB1・B2を一緒に摂ることをおすすめします。
②を一緒に食べること事で糖質の代謝を早めます。夜の糖質が気になるなら、効率よく炭水化物がエネルギーに変える事もできます。食事でダイエットするには、栄養素の性質を利用するのが近道です。
タンパク質の摂り方
タンパク質は体の血や肉になる大切な栄養素。ダイエット志向の日本人は、タンパク質の摂取量が年々減ってきています。
ひと昔前に、成人病予防やコレステロールといったデメリットばかりがクローズアップされた結果ですが、現在では逆に、タンパク質をとらないと認知症やがん、脳梗塞の発症リスクが高くなることが研究で証明されはじめています。
タンパク質は、体の細胞に必要なアミノ酸に分解されます。健康的にダイエットをするなら、体の細胞の素のタンパク質は欠かせません。
摂り方は、炭水化物ほど朝、昼、晩を分ける必要はありませんが、タンパクを効率的にとるなら、卵を1日2個摂取することがお勧めです。
卵は必須アミノ酸やビタミンやミネラルが多く含まれ、バランスのいい食材。ゆで卵などにして、朝ご飯や忙しいお昼にちょこっと食べると効率よく栄養が取れます。
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タンパク質は筋肉を作る大切な栄養素。しっかりと食べて代謝をアップする食事ダイエットには欠かせません。
和食が推奨されていますが、エネルギーをきちんと計算すれば、お肉だって問題なく食べられますよ♪
ダイエット期の気になる晩ごはんの食べ方
食事ダイエットでにおける最重要ポイントは、朝・昼・晩のうちの晩ごはんです。
夕食後にランニング等の運動をしているなら話は別ですが、基本的に夜はあまり活動量は多くないのでは？と思います。
なので、晩ごはんは一番軽めに、そして寝る3時間前、できれば19～20時までに済ませるようにします（できる日だけでも！）。
食べ方にも要注意。食事量としてはしっかりと摂りたいところ。理由は食事の量を少なくすると、便秘になりやすくなるためです。
主食は少なめに、そしてお野菜を中心とした食物繊維をしっかりと摂るようにして、ゆっくりと噛んで満腹感を得るように心掛けます。
ここで大切なのは、満腹感を得ておくことです。食べた気がしないと、結局、夜中に甘いものに手が伸びてしまうことになります。
さいごに
食事でダイエットをするなら、食べるもの・食べる量・食べるタイミングが大切です。
何も考えずただ何となく食事量や回数を減らすだけでは、お肌の色つやも落ちて、リバウンドもしやすくなります。
朝・昼・晩の食事内容と食べる時間を考えながら、きちんと食べるダイエットを始めましょう。
▼痩せるためにやめるべき食習慣、あなたはいくつ知っているでしょうか？
