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お腹痩せのカギは食事にあり!今すぐやめるべき8つの食習慣まとめ

カップラーメン

以下の人気記事では、お腹痩せに効果的な代表的エクササイズをご紹介しました。

でも、お腹痩せを成功させるためには、あのエクササイズだけじゃダメなんです。

「運動」と「食事」がダイエットの両輪だということは、すでにお伝えしたとおりです。

もちろん、適度な運動の習慣づくりも大切ですが、それより先に見直すべきなのは食生活のほうなんです!

その理由とは?!

じつは食習慣を見直すほうが何倍も効果的だった!!

痩せる食習慣

お腹痩せのために、とりあえず腹筋運動をしたり有酸素運動をしたりする人が多いのですが、じつはそれよりも先にすべきことが「食習慣の見直し」なんです。

「運動の機会は今の生活にプラスしなければつくれないけれど、食事の機会だったら1日に3回あるはずなのですぐに実行しやすい」というのがその理由です。

一般的にダイエットというと、

  • 短期集中
  • 一発逆転

こんなイメージが強く、日々の食事のような小さな積み重ねをついつい軽視しがちなのですが…

ダイエットは単発イベントではなく日々の習慣です。何かの犠牲と引き換えに一瞬だけ目標の数値をクリアしてもキープできなければ、あまり意味はないはずですよね。

そのことに気づかなければ、貴重な時間とエネルギーを浪費し続けることになりかねません。

「食べること・もの」を軽視しないでください。

どんなダイエット方法においてもそれは同じです。

適切な食事管理を行い、個人に合わせて目標体重を管理しています。
 
出典:肉体改造ジムRIZAP 【ライザップ】

いくら運動を頑張っても、食生活がめちゃくちゃだと絶対に痩せることはできません。

私たちのからだは自分が食べたものからできているのですから、当たり前のことですよね。

もしあなたに、これからお伝えするような食習慣があるならぜひ改めてください。

お腹痩せのためにやめるべき8つの食習慣

痩せるためにやめるべき食習慣は全部で8つあります。

1.「もったいない」をやめる

痩せる食習慣1

しつけの良い人ほど「もったいない」という思いが強く、これがダイエットの邪魔をしてしまいます。

おそらく一番気になっているのは、食べものを捨てるということへの「罪悪感」ではないでしょうか?

  • 作りすぎたおかずの残りもの
  • 賞味期限が1日すぎたパン
  • 注文しすぎたメニュー

こうしたものを捨てたりするのが、悪いことをしているようで後ろめたいのでは?

だけど、こうしたものをぜーんぶ引き受けていたらいつまでたってもお腹の脂肪は減りません。

「もったいないから」と食べ続けて太ってしまって服を買い替えることになればその方がもったいないし、肥満が原因で病気になったりしたら病院代がもったいないですよね。

現実には、頭では理解できても「残り物を捨てる」という行為は感情的に難しいものです。

だったら、そういう状況を作らないためにはどうすれば良いかを考えましょう。

  • 作りすぎたらすぐに冷凍してしまう
  • 余計なものを買い置きしておかない(後述)
  • お腹が減っている時ほど少なめに注文する(追加すれば良い)

食べ物ももったいないかもしれないけど、それで太る自分の体の方がもっともったいないんです。

2.買い置きをやめる

買い置きのカップラーメン

人間の感覚情報の約80%は視覚情報だといわれています。

ですから、実際の「空腹感」はなくても、視覚情報によって「ニセの食欲」が生まれることは本当によくあることです。

このニセの食欲を避けるためには、不要な食べ物が目に入らないような環境づくりが大切です。

見ると食べたくなるなら、見ないようにすれば良いんです。

  • 目につくところに食べ物を置かない
  • 余計な食べ物の買い置きはしない
  • 帰りにフラっとコンビニに寄らない

こういった工夫が必要です。

3.ながら食べをやめる

ながら食べの習慣

食事の時間はスマホやTVなどを見ながらの「ながら食べ」をやめて、食べる楽しみを味わうのがオススメです。スマホは食後でもさわれますから。食事中はなるべく食べることだけに集中するようにしましょう。

香り・歯ごたえ・のどごしなどいろんな感覚を動員して味わうことが大事です。

食事に意識を集中していないと、食べた満足感が脳に記憶されないので、満腹中枢も正常に機能しなくなるそうです。

その結果、いくら食べても満腹感を感じることができなくなり、ダラダラといつまでも食べ続けることになってしまいます。

4.早食いをやめる

早食いは太る

人間の食欲は大脳の視床下部にある食欲中枢でコントロールされています。

十分な量の食べ物が消化吸収されると食欲中枢から「満腹になったし、食べるのをやめよう!」という指令が出ます。この指令が出るまでどんなに早くても、食事開始から20分はかかるといわれています。

ということは、

食べるスピードが速すぎると食欲中枢からの「もう満腹!」という指令が出る前に食べ終わってしまうことになります。

そうなると、本当は既にお腹いっぱいだったのに必要以上の量を食べてしまうことに…

実際、早食いを続けていると自分の満腹感がわからなくなることもあるといい、注意が必要です。

早食い予防のためには以下の5点を心がけると良いようです。

【早食い防止のコツ】

  1. 一口につき20回以上噛む
  2. 噛んでいる間はテーブルに箸を置く
  3. 口の中の物を全部飲み込んでから次を入れる
  4. 少しずつ小皿に取り分けながら食べる
  5. 丼ものや麺類、ハンバーガーのような手早く食べられるものを避ける

5.ストレス食いをやめる

ストレスによる過食

極めて大きなストレスが食欲を減退させるのに対して、日常感じる程度のストレス(不安感・焦燥感・孤独感)は食欲中枢に作用し、かえって食欲を増進させるともいわれています。

嫌なことや悩みごとなどでストレスを抱えると、衝動的に食べ物を大量に買い込んできて一気に食べてしまうことはありませんか?

このタイプの人は、食べ終わった後は自己嫌悪に陥って余計ストレスを抱えてしまうことが多いようです。

コンビニに行けば深夜でも早朝でもいつでも食べ物が手に入ります。こんな環境だから、手っ取り早いストレス解消法として「ストレス食い」に走る人が多いんでしょうか…

これに対しては、

など、食べること以外のストレス解消法を見つけることが有効です。

6.甘いものの食べ過ぎをやめる

甘い物の食べ過ぎに注意

ガマンしようとすればするほど、なぜか駆り立てられるように甘いものが欲しくなってしまう…

じつは、これには脳の仕組みが関係しています。

他の臓器と違い、脳のエネルギーになるのはブドウ糖だけなんです。

そのため、脳はブドウ糖不足に対しては非常に敏感に反応するんですね。

脳の重さは体重の2%程度といわれますが、基礎代謝の20%を占めています。脳は安静時でも1日120g(1時間あたり5g)ものブドウ糖を消費する、じつに燃費の悪い大食いの臓器なんです。

そのうえ、脳はブドウ糖を少量しか蓄積できないので常に補給しなければなりません。

だから、極端な食事制限によって脳が低血糖を感じることが多くなればなるほど、脳は激しくブドウ糖を要求するようになるんです。

そして、食べれば食べるほどもっと甘いものが欲しくなるという悪循環にハマってしまいます。。

【甘いものの無限ループ】

  1. 甘いものを一気に食べると血糖値がグンと跳ね上がる
  2. すると血糖値を正常に戻そうとインスリンが過剰分泌される
  3. 低血糖状態になる
  4. 脳がブドウ糖不足に対するパニックを起こす
  5. 「今すぐブドウ糖を補給せよ!!!」と暴走する
  6. 空腹でなくても無性に甘いものが欲しくなる
  7. 甘いものをガツガツ食べる→(1へ戻る)

同じブドウ糖でもちゃんとした食事から摂るのと、チョコやケーキから摂るのとでは栄養的にも内容が全く違います。

毎回、チョコや甘いコーヒーから糖分を摂っていた人は改めましょう。

ちなみに、我慢することが大きなストレスになる人は余分な糖の吸収をカットするサプリメントの力を借りるのもひとつの手です。

カット系ダイエットサプリもいろいろ市販されていますが、おすすめはこちらの記事にまとめてあります。

痩せたいなら食べるタイミングも重要!

食事のタイミングも重要

驚くかもしれませんが、同じ食べ物でも食べるタイミングによって体に与える影響は同じではありません。

「何」を「どう」食べるかのほかに「いつ」食べるかも大切なんです。

これを研究する学問を時間栄養学といいます。

時間栄養学の重要キーワードは2つ。

体内時計BMAL1(ビーマルワン)です。

これ以降の知識はムダに脂肪をため込まないために、かなり重要です。

ぜひ最後まで目を通しておいてくださいね。

7.痩せたかったら朝食をしっかり食べる

朝の光で体内時計をリセット

朝食を抜くと痩せることができません。

このことは体内時計と密接な関係があります。

1日は24時間ですが、体内時計の周期はそれよりも10分ほど長いそうです。そのため、毎朝のリセット作業が必要。

体内時計は1つではなく「脳」と「細胞」にそれぞれあり、それら2つがうまくシンクロすることでからだのリズムが整うといわれています。

「脳」の体内時計をリセットするスイッチは朝日を浴びること。目から入った光により1日24時間のリズムを刻むようになります。

一方、「細胞」の体内時計リセットのスイッチになるのは朝食なんです。

つまり、目から朝日が入り朝食を食べることで2つの体内時計がシンクロすることになります。

「時間がないから」「一食抜けば痩せられるし」と安易に朝食を抜くと、体内時計が狂ってかえって太りやすくなるのです。

8.太りやすい時間帯には何も食べない

BMAL1の多い時間帯

同じものを食べても「太りやすい時間帯」と「太りにくい時間帯」があることを知ってますか?

これには、BMAL1(ビーマルワン)という物質が関係しています。

BMAL1というのは、脂肪細胞に体脂肪を溜め込む酵素を増やす働きがあるタンパク質です。
そして時間帯によって体内量が変動します。

つまり、

体内にBMAL1が多いタイミングで飲食すると
太りやすい。

ということになります。

BMAL1は体内時計と密接にリンクしています。22〜2時にもっとも増えてきて、もっとも少ない15時のおよそ20倍にも達します。

だから、飲み会の二次会での飲食や締めのラーメンなど、体内にBMAL1が多い時間帯に食べたものは脂肪として付きやすいんですね。

そもそも夜は食事のあと寝るだけなので、カロリーを摂りすぎないことが大切です。

…とはいえ、仕事の飲み会など断れない場面もあるでしょう。

そんなときこそカロリーカット系サプリメントの出番です。

食事の糖と脂肪の吸収を抑える!
ファンケルの大人のカロリミット

 

また、スイーツなどカロリーが高めのものは15時までに摂ることをおすすめします。

以上が摂取カロリーを抑えるための食習慣になります。

長年の脂肪を落とすには代謝を高めて排出しやすくする習慣が効果的

一般的に、ついたばかりの脂肪ほど落ちやすく、時間が経つにつれて落ちにくくなるといわれています。

なのでもし、お腹周りに年数の経ったしつこい脂肪を抱えている場合には、代謝を高めて余分な脂肪や老廃物を排出しやすくする習慣をつけることがお腹痩せには有効です。

年齢とともに基礎代謝が低下していくため、何もしなければ痩せにくくなっていくのはある意味自然で仕方のないこと。

基礎代謝の低下分をカバーするために、意識的に代謝・排出を高める必要があります。その方法はたとえば次のようなものです

【基礎代謝・排出を高める方法】

  • 体を冷やさない
  • 猫背を正す
  • 水を1日2リットル飲む

もしも、こうした習慣をコツコツ続ける自信がないなら、おすすめしたいのがこちらです。

本気でお腹の脂肪を落とすための医薬品
防風通聖散01

筆者も飲んでいるこちらの生漢煎 防風通聖散というダイエット漢方です。

じつは脂肪はそのままでは燃焼されません。体脂肪を減らすには、分解→燃焼→排出という段階を経る必要があるんです。

防風通聖散の守備範囲はまさにこれ。

脂質代謝を上げて余分な脂肪を分解・燃焼・排出してくれる漢方薬なんです。

ちなみに、漢方薬には1/2処方(薬効50%)や満量処方(薬効100%)などいろんな処方がありますが、この生漢煎 防風通聖散満量処方(薬効100%)です。

防風通聖散02

▲箱の中身はこんな感じ。顆粒のスティックが1箱に90包(30日分)入っています。

防風通聖散03

▲これを1日3包飲むだけなのでラクに続けられます。小さな個包装で携帯性も◎です。

昼休みにもスッと取り出してサッと飲めますよ。

定期通販によくある「◯回継続の約束」がなかったのと、初回半額キャンペーンをやっていたので私も気軽に試すことができました。

防風通聖散、個人的にはかなりいい感じです。

脂肪燃焼以外にも便秘、肩こり、むくみ、吹き出物の解消も期待できるため人気が高いようです。

防風通聖散インスタグラム

以上、痩せるために今すぐやめたい8つの食習慣をご紹介しました。

なにかひとつでも今日からはじめられるヒントが見つかっていたらうれしいです。

次の記事では、体脂肪の少ないカラダ作りのために普段から積極的に摂りたい食材を紹介しますね!