お腹周りの脂肪を落とす1週間【即効】エクササイズ5選
多くの方が気になるお腹周り。ここは体の中でも一番脂肪がつきやすく、脂肪が一番落ちにくい部位です。
年齢を重ねるほど、脂肪はお腹周りにつきやすくなり、さらに年月が経つほど落ちにくくなるといわれています。
「おこもり生活でお腹周りが気になる…」という人は、今回ご紹介するエクササイズを参考にムリのないペースで運動をはじめてみては。
では、さっそくお腹痩せエクササイズをみていきましょう。
お腹周りの脂肪をとる1週間エクササイズ1：スクワットで痩せ体質を作る
- 両足を肩幅くらいに開く。つま先は前に向け左右平行にする。
- 両腕は腰におく。
- 息を吸いながらゆっくりひざを曲げる。お尻を突き出すイメージで。
- 息を吐きながらもとの姿勢に戻る。
脂肪燃焼が目的なら大きな筋肉を鍛えるのがセオリーです。
そして下半身に集中する大きな筋肉がいっぺんに鍛えられるのがスクワット。
「お腹痩せしたいなら腹筋よりもスクワットをしろ！」といわれるくらい、スクワットは脂肪燃焼に効果的なのです。
はじめはきついので回数を少なめにして、慣れてきたら徐々に増やしていくようにしましょう。
正しい方法でやらないと、ひざを痛めてしまうことがあるのでフォームにはくれぐれも気をつけてくださいね。
腹筋500回よりスクワット20回のほうが脂肪燃焼に効果的！？
スクワットでは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングといった大きい筋肉を使うため、その分消費エネルギーが多く、なんと腹筋500回とスクワット15回は同じくらいだといわれています。
コレってすごくないですか？？
どうせなら短時間でたくさんのエネルギーを消費して効率良く脂肪燃焼したいですよね！
短時間でも着実に続けていきましょう。
お腹周りの脂肪をとる1週間エクササイズ2：プランクで体幹トレーニング
- うつぶせになり握りこぶしを床に縦に着く。
- 握りこぶしからひじは床につけたままつま先で体を支える。
- 体を浮かせて10秒間キープする。
お腹痩せに欠かすことのできないもう1つのエクササイズがこちら。
アスリートもおこなう「プランク」と呼ばれる体幹トレーニングです。
お腹が沈んだりお尻が上がったりしてしまわないようにすることがポイントです。余裕がある人は片足をあげてやってみてください。
たった10秒なので、これなら運動が苦手な人でも続けやすいかもしれません。
この体幹トレーニングを通じて深層筋（インナーマッスル）を強化することにより、基礎代謝量のアップと脂肪燃焼効果の向上が期待できます。
体幹トレーニングは、基礎代謝がアップする、姿勢が良くなる、体力がつく、身体能力が向上するなど多くのメリットがあり、長友佑都選手をはじめ、多くのプロアスリートもおこなっているトレーニングです。
骨盤が歪むと内臓の位置が下がり、下腹が出る！？
深層筋（インナーマッスル）の一つに、大腰筋という腰から太ももに繋がる大きな筋肉があります。この大腰筋は上半身と下半身を繋ぐインナーマッスルで、これが衰えると骨盤に歪みが生じ、内臓の位置が下がった結果、下腹が出ることにつながります。
体幹トレーニングをしたことで「短期間でお腹が凹んだ！」という人はとても多いのですが、これは体幹トレーニングにより骨盤が正しい位置に戻るためだといわれています。
骨盤の歪みは、ぽっこりお腹の大きな原因です。
お腹周りの脂肪をとる1週間エクササイズ3：ねじり運動でくびれを作る
- 足を肩幅に開きハの字にする。
- 両手を後ろに回し中腰になる。
- ゆっくりウエストをねじる。
下半身は前を向いたまま上半身だけをねじると効果的です。動画ではチューブを使用していますが、チューブなしでも十分効果があります。また、タオルやストッキングなどを代用してもよいでしょう。
脇腹を鍛えてお腹周りをスッキリ
このあと「5」で紹介する通常の腹筋運動では、お腹の前側の腹直筋しか鍛えることができません。
お腹周りの引き締め効果を狙うなら腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋を鍛えられるこのエクササイズが有効。横腹を効果的に鍛えることで、引き締まったお腹、キレイなくびれを目指すことができます。
腹横筋は内臓を正しい位置に戻すためのコルセットのような役割も果たしているため、腹横筋を鍛えることで、ぽっこりお腹も解消することができます。
また腸が刺激され動きが活発になるため、便秘解消効果もあったという声も。
お腹周りの脂肪をとる1週間エクササイズ4：足の上下運動で下腹部を鍛える
- 足を伸ばした上体で仰向けになる。
- 足を伸ばしたまま垂直になるまで足を持ち上げる。
- ゆっくり足を下ろして床につく手前で止める。
運動の強度がキツいと感じる場合にはひざを軽く曲げたり、お尻の下に手を敷いたりすると少しラクになります。
上体を起こす腹筋運動はどちらかというと腹部全体を鍛える運動です。下腹を集中的に鍛えるには、この足を上下する腹筋運動が効果的です。
この運動では足を動かすためウエストラインの維持だけではなく、ヒップアップと下半身の引き締めも期待できます。女性にはとくにうれしい効果ですよね。
お腹周りの脂肪をとる1週間エクササイズ5：正しい腹筋運動
- 仰向けになり、ひざの角度が90度になるようにする。
- 手は胸の前にクロスか耳の横に添える。
- 息を吐きながら、肩甲骨が浮く程度の高さまで上体を起こす。
- 息を吸いながら、上体を戻す。
体を起こすというよりはお腹を中心に体をギュッと丸めるイメージでやると、腹筋に効かせることができます。
また、鼻から息を吸い込み口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を意識してすることでより効果的に腹筋運動をすることができます。
一見地味でカンタンそうに見えますが、コレが効くんです（汗）従来の腹筋のように回数こなす必要はなく、数回でも効果が現れます。
首に負担をかけないポイント！
体を起こすときに顔の向きに気をつけることが大切です。顔が上を向いていると首に負担がかかってしまうので、自分のおへそを覗き込むようにします。
そして頭の後ろで手を組んで、腕の力だけで起き上がり、ただただ回数をこなすというのも首に負担がかかってしまうのでやめましょう。
体を起こしきる腹筋運動は腰を痛めるリスクあり
一般的に「腹筋」というと、仰向けで両足を固定し上体をしっかりと上まで起こす運動を想像する方が多いと思います。
しかし、最近はその方法だと腹筋を鍛えられないばかりか、腰を痛める危険性が高いと指摘されています。
肩甲骨が浮く程度の高さまで自分のおへそを覗き込んで体をギュッと丸める。これで十分です。
次章からは、
「お腹痩せしたいけど、運動の時間がない！」という方向けの解説です。
1日15分しか運動できない人のお腹痩せなら…
この記事では1週間で効果的にお腹周りを絞るエクササイズを全部で5つご紹介しています。
このうち、とくにお腹周りに効果が期待できる運動は、1番と2番で紹介したエクササイズです。
1番のスクワットで太腿の大きい筋肉を、2番のプランクで深層筋（インナーマッスル）を使うことにより、基礎代謝と脂肪燃焼効果をアップさせることに集中しましょう！
運動の時間がまったくとれない人のお腹痩せは？
「毎日忙しくて運動の時間なんてとれないよ。」
「仕事で疲れて帰ってきて運動する気力がない…」
現実問題としてこういうケースも多いですよね。
でも、安心してください。その場合はー
通勤や家事の時間を運動に変えてしまうんです。
こうすることで特別な時間をかけなくても、カラダは着実に変わっていきます。
「ああ、今日も運動ができなかった…」という自己嫌悪から、「もういいや！どうにでもなれ！」とストレス食いに走ってしまうくらいなら、通勤や家事の中で少しでも多くカロリーを使うことを考えましょう。
日常生活を運動に変えて痩せる
なにもウェアやシューズを準備してすることだけが運動ではないのです。特別な時間を確保する必要もありません。
ちょっと意識を変えるだけで、日常生活の中にも運動の機会（脂肪燃焼の機会）はこんなにたくさんあります。
みすみす見逃してはいないでしょうか？
- 自宅から会社までの道のりを歩く
- エスカレーターではなく階段を使う
- 4Fまでならエレベーターを使わない
- 電車では座らずに立っている
- 一駅手前で電車を降りて歩く
- 1つ先のコンビニ・自販機まで買いに行く
- クルマではなく自転車を使う
移動手段に選択肢があったら、
あえて不便な方を選ぶ。
運動に時間をかけずに痩せようと思ったら、これが絶対法則です。
スタイルがいい人の習慣をマネすればいい
食習慣、運動習慣、睡眠などの生活習慣。習慣がその人のカラダを作ります。
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忙しいのにスタイルの良い人の共通点は、こういった太りにくく痩せやすいカラダづくりの習慣を身につけていることです。
運動のための時間がとれなくても、日常生活の中でカロリー消費する意識をもつことで確実に脂肪は燃焼されていきます。
カロリー収支をマイナスにする意識を
実際、痩せる原理というのはとてもシンプル。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ればよい
たったこれだけです。
ですから、「動く量が増えて食べる量が以前と同じ」だったら、理論上は間違いなく痩せます。
- 食べ過ぎたら動いて消費する
- 動かないなら動かないなりの量を食べる
このことを意識の片隅に置いておいてください。
では、
食べる量が増えていないのに、なぜ年齢を重ねるとお腹に脂肪がつきやすくなるのでしょう？
なぜ、お腹の脂肪を落としにくくなるのでしょうか？
年齢を重ねるにつれてお腹周りの脂肪が落ちにくくなる理由は？
お腹の脂肪はなぜ増えやすい？内蔵を守るために必要だから？
お腹周りの脂肪が落ちにくい理由の1つは、人体の構造にあるようなんです。
- お腹周りの臓器は骨で守られていないため脂肪で守ろうとする
- 重心が安定するようになるべく体の中心に脂肪を集めようとする
人体の構造、本能というのが厄介ですね…
では、年齢とともにますます落ちにくくなるのはどうしてなんでしょうか？
年齢とともに「脂肪を分解する力」や「燃焼する力」は衰えていく
上の図はは年齢と基礎代謝量の関係を表すグラフです。
よく知られていることですが。年齢とともに基礎代謝が低下して、脂肪を燃焼しにくくなっているという、目を背けたくなる現実があります…💦
そこで、「落ちにくくなったな…」と感じてる方には、適度な運動＋バランス良い食事にプラスして、お腹の脂肪を減らすのを助ける「シボヘール」がおすすめです！
初回全額返金保証つき
ビックリするほど高いサプリも見かけますが、これは続けられそうな価格帯なのもうれしいポイント😊
さいごに
記事内で繰り返し、カロリー収支を意識することが大切とお伝えしました。
ダイエットの両輪は「運動」と「食事」です。
どれだけ運動をがんばったとしても、食生活がめちゃくちゃだと絶対に痩せることはできません。
どちらか片方だけでは、効果的なお腹痩せは難しいのです。
次の記事で、あなたにもう一方の車輪をお渡ししたいと思います。
ぜひ、あわせてお読みくださいね。