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幸せホルモン「セロトニン」をドバドバ増やす7つの方法【保存版】

夕日と少女

理由もなくイライラする、寝つきが悪い、寝ても疲れがとれない。

集中できない、不安で心がザワつく、急に老けこんだ気がする。

病気というわけではないけど、健康という感じもしない。

もしあなたがそんな症状でお悩みなら、それはセロトニン不足が原因かもしれません。

よく耳にするセロトニンとはどんなもので、何の役に立っているのか。それが減ると、人間の心身にどんな不具合が起きるのか。

そして、どうすればセロトニンの量を増やせるのかといった具体的な方法論までをこの記事では網羅しています。

手っ取り早く、方法だけを箇条書きにするのはカンタンなのですが「なぜそれをするのか」」を知っておいたほうが継続できるはずですので、あえてお手軽なまとめ形式にはしていません。

こういったことも単発ではなく継続しなければ結果は出にくいですし、腑に落ちたことでないと継続することは難しいのです。

ぜひブックマークするなどして、繰り返し読んでお役立てくださいね。

セロトニンとは何だろう?

頬杖をつく少年

セロトニンは「ドーパミン」「ノルアドレナリン」」と並ぶ三大神経伝達物質のひとつです。

脳内の縫線核(ほうせんかく)という部分で生成され、精神を安定させる作用があります。余談ですが、実際にセロトニンの分子構造と精神安定剤のそれは似ています。

セロトニンが適切に分泌されていると、落ち着き・心地良さを得られることから別名幸せホルモンと呼ばれています。

ちなみに、前述した三大神経伝達物質の主な作用は次のとおりです。

  • ドーパミン:「快感ホルモン」快感・覚醒・集中力・運動機能・モチベーション
  • ノルアドレナリン:「怒りのホルモン」興奮・意欲・不安・恐怖
  • セロトニン:「幸せホルモン」精神の安定・心の安らぎ・衝動

さらに、セロトニンは他の2つのホルモンの暴走を抑制しコントロールするコンダクター(指揮者)としての役割も持っています。

したがって、セロトニンの不足・過多はドーパミンやノルアドレナリンの暴走に直結し、精神のバランスを崩すことにつながるため、特に重要なホルモンといえます。

セロトニンが不足するとどうなるの?

寝そべる女性

セロトニンが不足すると、精神のバランスを崩すことはすでに述べたとおりですが、具体的には、気分の落ち込み・無気力感といったセロトニン欠乏脳と呼ばれる症状や、不眠・摂食障害など心身にまたがる影響が現れる可能性があります。

また、セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の材料物質でもあることから材料が不足することで、必然的にメラトニンも不足がちになります。その結果、「寝つきが悪い」「不眠」「寝不足」といった睡眠障害が現れます。

さらに悪いことに、睡眠障害による睡眠の質の低下は成長ホルモンの分泌を妨げます。成長ホルモンは人間の睡眠中に分泌され、免疫強化・損傷治癒・筋肉量増加そして中性脂肪分解肌の新陳代謝といった役割を担っています。

つまり、成長ホルモンは単に「背を伸ばす」ためだけのものではなく、体脂肪減少や肌のはり・ツヤ・潤いといったアンチエイジングにも極めて重要なホルモンなのです。

そのホルモンの分泌が阻害されることで、免疫の低下」「脂肪の蓄積」「肌の老化などが起こります。

ちなみにこの成長ホルモンは①AM1時入眠後2時間で分泌ピークを迎えます。

すなわち、最大限に恩恵を受けるには入眠2時間後にAM1時を迎えることがベスト。

22:00~2:00はとくに分泌が盛んな時間帯であるため、23:00から眠るのがベストです。

また、セロトニン不足により「快感ホルモン・ドーパミン」が暴走することで、際限なく快感・快楽を求めるようになり、様々な依存症に陥りやすくなります。

これらを「身体的症状」と「精神的症状」に分けてまとめてみます。

セロトニン不足の身体的症状

ソファで寝落ちする女性

  • 疲れやすくなる
  • 疲れがとれない
  • 寝つきが悪くなる
  • 不眠症
  • 免疫力の低下(病気になりやすい)
  • 基礎代謝量の低下
  • 脂肪太り
  • 表情が乏しくなる(抗重力筋の衰え)
  • 姿勢が顕著に悪くなる(抗重力筋の衰え)
  • 急に老けた印象になる
  • 食べ過ぎてしまう
  • 食欲がなくなる
  • 下痢
  • 低体温
  • 睡眠時無呼吸症候群

セロトニン不足の精神的症状

情緒不安定な女性

  • 精神のバランスが崩れる
  • 集中力の顕著な低下
  • 頭がボーっとする
  • 気分がモヤモヤする
  • 何もやる気がしない(無気力)
  • 落ち込みやすくなる
  • クヨクヨする
  • 些細なことに過敏になる
  • 理由もなくイライラする
  • キレやすくなる
  • 感情的になる
  • 暴力的になる
  • 緊張しやすくなる
  • 何時間寝ても寝足りない
  • 依存症
    (買い物・アルコール・ギャンブル・ネット・ゲームなど)
  • 睡眠障害
  • パニック障害
  • 強迫性障害(潔癖症など)
  • 自律神経失調症
  • うつ病

リストをみてドキリとしたあなたは、セロトニン欠乏脳になりかかっている可能性もありますよ。

セロトニンを増やすための2つのアプローチ

さて、いよいよココからが本記事の核心部分になります。

セロトニンを増やすためには

  1. 材料を増やすこと
  2. 分泌を促すこと

この2つのアプローチが必要となります。

材料を増やすには、口にする食材を、分泌を促すには生活習慣を見直す必要があるのです。

セロトニンを増やそうと、いくら生活習慣をそのように見直したところでそもそも体内に材料がなければセロトニンは増産することができません。

「食材」「生活習慣」どちらか一方だけでは効果が薄いのはお分かりですね。

では、次章からそれぞれ順番にみていきましょう。

セロトニンの材料を増やすには

野菜ジュースを飲む女性

セロトニンの合成に関係する栄養素は次のとおりです。

  • トリプトファン(材料)
  • ビタミンB6(材料)
  • 炭水化物(補助)
  • 鉄分(補助)

脳内の縫線核でトリプトファンとビタミンB6が合成されセロトニンができます。これらのうち、特に意識的に摂取する必要があるのはトリプトファンだけです

その理由は、トリプトファンだけは人が体内で作り出すことができない「必須アミノ酸」の1つだからです。

ビタミンB6

タンパク質やアミノ酸の合成・分解を補助する役割があります。トリプトファンとは異なり、体内でも一定量が作られるため基本的には不足しにくい栄養素であるといえます。

炭水化物

ライス

炭水化物はトリプトファンの吸収率アップに貢献します。

とくに意識して摂取する必要はありません。現代人は意識しなくても十分な量の炭水化物を摂取しています。

【ちょっとくわしくいうと…】

トリプトファンは体内に入ると、血液を介して脳内に運ばれます。脳内に運ばれたトリプトファンはそこで合成されるセロトニンの材料になります。

しかし、体内に取り込まれた栄養素が脳内に入るルートには異物を脳内に入れないようにするための「血液脳関門」というゲートがあります。

このゲートは、アミノ酸トランスポーターというバスに乗っていれば通過できます。

炭水化物を摂取することにより、アミノ酸トランスポーターはトリプトファンをたくさん乗車させることができ、効率よく脳内に運ぶことができるのです。

熱心なダイエッターほどセロトニン不足に陥りやすいのですが、その原因は過度な炭水化物カットと偏食です。

炭水化物抜きダイエットをする女性は多いと思いますが、完全にカットしてしまうと結果的には逆効果となってしまいます。

炭水化物は朝食で摂るのが、セロトニン不足防止の観点からもダイエット効率の観点からも理想的です。

ダイエットに関する解説は本記事では割愛します。こちらの記事をごらんください。
 関連記事 冬から始めるダイエットが大正解!初夏に差がつく7つの美習慣

鉄分

トリプトファンからセロトニンを合成する際に働く酵素の活動を補助。特にレバーに豊富な栄養素ですが、赤身肉や魚にも多く含まれています。

トリプトファン

ここまで栄養素の解説をたくさんしてきましたが、意識してほしいのはこの「トリプトファン」だけです。

  • トリプトファンとビタミンB6が合成されセロトニンができる
  • とくに意識的に摂取する必要があるのはトリプトファンだけ

ビタミンB6も炭水化物も意識しなくても不足することは考えにくい。と、いうことでトリプトファンだけ意識しましょう!

トリプトファンを多く含む食品を選んでセロトニンを増やそう!

参考までに、トリプトファンを多く含む食品の一例を載せておきます。現実的に日常生活で口にする機会のないものは省いています。

*食品100g中に含まれるトリプトファンの量(mg)を記載しています。

枝豆

豆類

大豆:520mg
インゲン豆:220mg
枝豆:150mg
納豆:240mg
ゴマ:370mg
えんどう:200mg

ピスタチオ

ナッツ類

ヒマワリの種:310mg
カシューナッツ:360mg
ピスタチオ:270mg
落花生:270mg
アーモンド:200mg
クルミ:200mg

マグロの刺身

魚類

いわし:260mg
かつお:310mg
さけ:250mg
サンマ:200mg
マグロ:300mg
しらす干し:270mg
すじこ:330mg
たらこ:290mg
うるめいわし:260mg
クルマエビ:190mg
ひらめ:240mg
鰹節:1000mg
うに:200mg
芝エビ:200mg
ししゃも:200mg
ほっけ:180mg

牛タン

肉類

牛生レバー:290mg
牛タン:180mg
牛ひき肉:200mg
牛ハツ:210mg
豚ロース:230mg
豚ひき肉:200mg
鶏ひき肉:260mg
豚心臓:210mg
鶏むね:270mg
鶏もも:190mg

チーズ

乳製品

牛乳:42mg
豆乳:53mg
ナチュラルチーズ:320mg
プロセスチーズ:290mg

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しいたけ

その他

干しシイタケ:240mg
白米:90mg
そば:190mg
味噌:120mg
鶏卵:180mg
高野豆腐:750mg
油揚げ:270mg
焼きふ:330mg
きな粉:500mg
脱脂粉乳:470mg
あんこ:290mg
アボカド:33mg
バナナ:10mg

参考:トリプトファンを多く含む食品 | Whole Food Catalog

ちなみに、かつおマグロの赤身にはトリプトファンビタミンB6の両方が豊富に含まれています。

セロトニンの分泌を促す7つの方法

食品からセロトニンの材料トリプトファンを取り入れることができたら、次はセロトニン神経を活性化させて分泌を促しましょう。

生活習慣のちょっとした改善でそれは可能になります。今回はそのための実践可能な7つの方法をご紹介します。

1.朝は太陽の光を浴びる

カーテンを開ける女性

セロトニンは日没以降は減少し、眠っている間にはほとんど分泌されません。朝、カーテンを開け太陽の光が網膜から入ることでセロトニン神経が刺激され、徐々に脳内で分泌され始めます。

網膜に入れるといっても太陽を直視する必要はなく、光を感じれば十分です。

また、網膜に届くことが重要なので、太陽光を直接に当てる必要はありません。これなら日焼けが心配な女性も安心ですね。

ちなみに通常の室内灯は100~700ルクス程度の明るさしかないのに対し、太陽の光は雨の日でも5,000ルクス、晴れの日だと100,000ルクスあります。

セロトニンを分泌させるためには2,500~3,000ルクス程度の光が必要といわれています。

このように、光なら何でも良いわけではなく、太陽光がセロトニン神経を刺激するスイッチなのです。

5分程度で十分効果があるので、朝は意識的に明るい光を目から入れましょう。

【たとえば…】

  • 朝起きたらカーテンを開けて目から日光を取り込む
  • 通勤電車では日の当たる側に立つ・座る
  • デスクを窓際に移動させる

明るい日中に活動をすることで、セロトニンの分泌がされやすくなります。夜モードから朝モードに切り替えるために起きてすぐにカーテンを開けて太陽の光を取り込みましょう。

昼夜逆転の生活をしている人はセロトニン不足に要注意!

2.朝食を抜かない

スライスバナナ

ヒトの体はエネルギー源として、タンパク質・脂質・糖類を利用しているのに対して、脳のエネルギー源はなんとブドウ糖だけ。しかもブドウ糖は脂肪のように蓄えておくことができず常に使い切りなんです。

そして一般的な成人の脳は1時間に5gのブドウ糖を消費します。起きたばかりの体内にはエネルギー源であるブドウ糖がカラッポ。朝を抜くと「頭が回らない…」なんてことは経験があるはずです。

朝は果物や砂糖入りコーヒーなどで糖類を摂るようにしましょう。

  • 牛乳
  • バナナ
  • ヨーグルト
  • プロセスチーズ

手軽にトリプトファンを摂取できる食品としてはこんなものがあります。

急いでいる朝でも、せめてこのうちどれかは1つ口にしたいところです。ちなみに、おすすめはバナナです。

トリプトファンの含有量自体は多くはないものの、栄養効率がバツグンです。セロトニンの合成を助けるビタミンB6と脳のエネルギー源であるブドウ糖トリプトファンの3つがすべて含まれているのはバナナだけです。

3.リズム運動

バランスボールと女性

筋肉の収縮を周期的に繰り返すリズムがセロトニン神経の活性化に効果的です。

ジムでエアロバイクや水泳ができればベストですが、ここでは日常生活の中で比較的カンタンに取り入れられることを紹介します。

【リズム運動の例】

  • スクワット
  • 踏み台昇降運動
  • 通勤時にテンポよくやや早足で歩く
  • エスカレーターではなく階段を使う
  • 自転車は軽めのギアで回転数を上げる(60回転/分)
  • 家事(掃除機・洗濯物干し)の中で腰の回転(体幹)を意識する

この他に意識的な深呼吸・咀嚼といった活動もリズム運動になりますが、ここでは別トピックとして取り扱います。

4.腹式呼吸

海辺でヨガをする女性

意識的な深呼吸。腹筋を一定のリズムで動かすことが目的です。ストレスで浅くなりがちな呼吸から深い呼吸に慣れるという狙いもあります。

この呼吸法では息を吐くことに意識を向けます。

【腹式呼吸のやり方】

  1. まず下腹に手を当てて息をすべて吐ききることから始める
  2. 口をすぼめて細く長く遠くまで息を飛ばす意識で吐き切る
  3. これ以上吐けない」ところまですべて吐き切り腹筋の力を抜く
  4. すると自然にフッと息が入ってくる

以上を1セットとしてセット数を徐々に増やしていきます。最大で1回5セットできれば十分でしょう。

それから、もし歌をうたうことが好きならカラオケはとてもオススメです。

大きな声を出して歌うと自然に腹式呼吸になります。歌うことにはストレス発散とセロトニン増産の相乗効果があります。

5.咀嚼(そしゃく)

風船ガムを膨らませる女性

咀嚼(そしゃく)=「噛むこと」を繰り返すリズムがセロトニン神経を活性化させます。

【噛むためのコツ】

  • 食事中は意識的によく噛んで食べる
  • なるべく歯ごたえのある食材を選ぶ
  • 玄米や五穀米に変えるて噛む回数を増やす
  • 通勤途中や移動中にガムを噛む
【噛む時間について】

  • ガムを噛む時間は5分以上30分未満が理想的
  • セロトニン神経を活性化させるのに最低5分必要
  • 噛み始め5分後からセロトニンが増え始め20分後から30分後にかけて急増!
  • 30分以上は噛んでもほとんど影響なし

セロトニンが増えることにより、心はリラックス集中力が高まります。

メジャーリーガーやサッカー選手が試合中にガムを噛んだり、私たちが長距離ドライブの眠気覚ましや渋滞のイライラ緩和にガムを噛んだりするのも理にかなった行動なのですね。

6.スキンシップ(ふれあい)

カップル

【スキンシップの例】

  • 恋人や夫婦間でのスキンシップ
  • 家族・友達とのおしゃべり
  • ペットのグルーミング
  • 撫でる、触れ合う
  • マッサージ

相手がペットでも赤ちゃんでも彼氏・彼女でも同じことなのですが、スキンシップは愛情ホルモン「オキシトシン」の分泌を促進します。

これにより同時に、セロトニンの活性化およびストレス耐性の向上も促します。

7.号泣する

号泣する女性

これに関しては多くを説明する必要はないでしょう。実際にやってみると分かりますが、そのスッキリ効果は他の方法とは段違いです。

号泣目的の、泣き映画・泣きドラマを用意して部屋にこもってください。

けっして涙をこらえてはいけません。泣くことにはカタルシス(自浄)効果があるため、泣きまくったあとには頭がスッキリ。セロトニンは活性化します。

涙活用のリストは別の記事で用意してあります。

 関連記事 泣ける映画でストレスをデトックス。号泣感動邦画46選はコレだ

 関連記事 【泣ける映画70選】涙活好適洋画☆検索上位25サイト分一気!!

あるいはもっと手軽にいくなら、泣ける曲を聴いても良いかもしれませんね。

 関連記事 【泣ける歌】失恋・仕事・人生各シーン別24選。16&24必聴!

腸と脳にあるセロトニン

女性のお腹

最後に、セロトニンに関してよくいわれる少しマニアックなトピックを解説して終わりにしましょう。

それは「ヒトの体内でセロトニンはどこに存在しているか」もっといえば、

「セロトニンは腸に存在する?脳に存在する?」

という話です。

結論からいうと、どちらにも存在します。

体内の全セロトニンのうち90%は腸で合成され小腸の粘膜に存在し、消化器系を調整します。これらは、IBS(過敏性腸症候群)にも関係していると考えられています。

残る10%のセロトニンのうち8%は血液中の血小板に存在し全身を巡ります。そして、血液を凝固させる止血作用や血管収縮作用を担っています。

最後に残った2%のセロトニンが脳内の中枢神経に存在しています。

セロトニン全体量に占めるわずか2%の脳内セロトニンが人間の精神面に大きな影響を与えているといわれています。…何だか不思議ですよね。

腸のセロトニンが増えると脳内セロトニンも増えるか?

前述のとおり、セロトニンの大部分は腸で作られ腸内に存在しています。

では、腸で合成された90%のセロトニンを脳へ移動させて使うことは可能なのでしょうか?それができれば脳内セロトニンを増やすこともカンタンな気がしますね。

すでに述べたように、脳内に入るルートには「血液脳関門」というゲートがあります。体内に取り込まれたトリプトファンは、アミノ酸トランスポーターというバスに乗ることで、この関所を通過することができるのだとお話ししました。

しかし、残念ながらセロトニンそのものはこのバスに乗れず、血液脳関門を通過できないため、脳で使われるセロトニンは脳内で合成される必要があります。

腸内のセロトニンは脳内に入ることができないので、両者は「別物」として考えなければなりません。

さいごに

セロトニンの増やし方まとめ

いかがだったでしょうか?意識的にセロトニンを増やすために自分でやれることはたくさんあります。

最後にポイントをまとめると―

【セロトニンを増やすための習慣】

  • 朝はカーテンを開けて太陽の光を浴びる
  • 朝食は抜かない(脳の栄養不足防止)
  • 早足でテンポよく歩く
  • エスカレーターではなく階段をつかう
  • 意識的な腹式呼吸をする
  • とにかくよく噛む
  • ガムなら5~30分間噛む
  • スキンシップや触れ合い
  • たまに号泣する日を決める
  • 居酒屋・焼肉屋・回転寿司店では「トリプトファンを多く含む食品」を参考に注文する
  • 1日だけでなく習慣として継続する

これが、セロトニンを増やすために私たちが自分でできることになります。

この記事があなたのセロトニンを増やすお役に立てば幸いです。効果があったら、あなたの大切な人にもシェアしてあげてくださいね。

あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。

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