冬から始めるダイエットが大正解！春に差がつく７つの美習慣
外は寒いし、どうせ冬は何をやっても痩せないから、あたたかくなってからランニングでも…
なんて思っていませんか？
「こんな寒い時に運動したって効率悪いでしょ…」
それ、本当ですか？
- 夏と冬ではどちらが痩せやすいのか。
- 冬の間に痩せる人は何をしているのか。
この記事ではこれらのナゾにお答えしていきます。
夏と冬では実際どちらが痩せやすいの？
一番気になるポイントがコレですが、次のように様々な意見があります。
- 夏は体温調節のために大量に汗をかくため痩せやすい
- 冬は体温を保とうとして脂肪を燃やすため痩せやすい
- 冬は寒いので体温を保とうと脂肪を蓄えるため痩せにくい
いろんな意見があって、「一体どれが本当なの？」って感じですよね。
結論からいうと、2が正解です。3の脂肪を蓄えるのは正解ですが「冬は痩せやすい」のです。
たしかに夏は少しの運動でも大量に汗をかき、運動強度もキツく感じます。実際に運動後前後に体重を測ると、同じ運動内容・運動時間でも、冬よりも夏のほうが体重の減少が大きいことがほとんどです。
ですが、ここで気をつけなければいけないことは、減っている重さのほとんどが「水分」であるということ。減少分はダイエットで本来減らすべき体脂肪」ではないのです。
一方、冬は運動をしなくても寒さから身を守るため、体温を上げて36度前後に維持するためにカロリーを消費しています。
何もしなくても生命維持のために消費されるカロリーを「基礎代謝」といいますが、夏よりも冬のほうがこの基礎代謝が高いのです。
…でもでも。
冬は気の緩みから1年を通じて最も体重が増えやすいというデータもあるのはたしか。
それには次のような理由が考えられます。
- 寒いので体を動かすのがおっくう
（カロリー消費の機会が激減） - 重ね着で体型が隠せるという安心感・油断
- 年末年始の過剰なカロリー摂取
思い当たり過ぎます…
それでもなお、「冬こそ痩せやすい」という認識が正しいのです。
そもそもどうして太るの？
ヒトが太るのは、カロリーオーバーだからです。
また、
食事により体内に取り込まれたカロリーのたどる道は次の2つしかありません。
- エネルギーとして消費される
- 脂肪として蓄えられる
太る公式を最初に書いておきます。こうなると太るダメなパターンです。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
摂取カロリーと消費カロリーの関係を家計にたとえて「カロリー収支」と呼んだりします。
この「カロリー収支」がマイナスならば人は太ることはありません。この収支がプラスになるから、余ったカロリーが貯金（蓄積）されて人は太るということになります。
今後、この公式を日常生活の中で常に意識しておくことをおすすめします。
重要なポイントは、
- 動かないなら動かないなりの量を食べる
- たくさん動くなら、たくさん食べても良い
ということになります。
体内に取り込まれたカロリーは「代謝」によってしか消費されません。
つまり、
消費カロリー ＝ 代謝
と言い換えることができます。
この「代謝」には3種類のものがあるのですが、詳しくは次章で解説していきますね。
3つの代謝を高く維持することが重要です
「痩せるためには代謝を高めましょう」とはよく言われることですが、健康的に痩せるためには、実際それ以外に方法がないのです。
ちなみに、代謝には次の3種類のものがあります。
動かずにじっとしてても消費する、生命維持に必要な最低限のカロリー消費量のことです。心臓の拍動・呼吸・体温維持・筋緊張などにも勿論カロリーは使われています。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。
【生活活動代謝】（全体の20％）：
日常の生活活動や運動によって消費するカロリーのことです。歩く・階段を上る・通勤で自転車をこぐ・ジムでのエクササイズなどはすべてここに含まれます。
【特殊代謝】（全体の10％）：
食後に体温が上昇する現象のこと。食事誘発性熱産生(DIT)とも呼ばれます。体内に吸収された栄養素は分解され、その一部が体熱となって消費されます。そのため食事をした後は、安静状態でも代謝量が増えることになります。
なので、冬太り防止のカギは
冬に高まった基礎代謝 ＞ 年末年始の摂取カロリー
この状態をキープすることです。
ここまでの内容を踏まえて、次章からはダイエットに最適な冬から始める「7つの美習慣」を学んでいきましょう！
冬ダイエット7つの美習慣
1.朝食を抜かない
これは1年を通していえることですが、特に寒い冬の時期には必須です。「寒い朝でも、ご飯とみそ汁を食べたら体が温まった」という経験はあなたにもあるはず。
それが、前述した「食事誘発性熱産生(DIT)」というものです。体が温まっている＝カロリーが消費されて基礎代謝も高まっているという素晴らしい効果が期待できます。
なんだか不思議な感じがするのですが、食事という行為はカロリー収支の視点に立てばカロリーを消費しながらカロリーを摂取する行為なのです。
余談ですが、
食事を小分けにすればするほど痩せるのはこれが理由です。だから、体重を増やすことが仕事の大相撲力士は1日2食なのですね。1日3食も6食も小分けにしていたら太れないことを知っているのです。
＊もちろん、1日当たりの総摂取カロリーは変えずに小分けにするということです。
2.体を温める
冬太り防止対策の最も重要なこととして、「体を冷やさないこと」があげられます。
体温が1℃上昇すると、基礎代謝が約12％アップするといわれています。
前述の通り基礎代謝というのは、何もしなくても消費するカロリーのこと。生命維持活動に最低限必要なカロリーということもできます。
そして
1日の消費カロリーの実に70％ほどはこの「基礎代謝」なのです。
この基礎代謝をいかに下げないかが、痩せやすい体づくりの要になります。
そのためには冷たいドリンクを避け、温かい飲み物を飲むようにしましょう。
また、太い血管を守ると保温効果が高いので、外出時には首元を守るマフラーや大腿部を覆うヒートテックタイツなどはマストアイテムです。
3.代謝を高めるものを食べる
冬が旬の根菜類は体を温める効果があるので、積極的に摂りましょう。根菜類とは、大根・ニンジン・ゴボウ・レンコン・さつまいもなどの土の中にできる野菜の総称です。
根菜類はビタミンC・Eや鉄をはじめとするミネラルを多く含むため、体を温める効果があり、冷え性に悩む方には特におすすめです。
また根菜に含まれるカリウムには、血液中の余分な塩分を体外へ排出する作用があり、塩分によるむくみの改善にも役立ちます。
手軽に使えるネギ・ショウガ・ニンニク・シナモンも代謝を高める効果があるので、薬味として料理やスープに少量入れるのがオススメです。
ダイエットをする上で何を食べるかは、運動よりも大切です。私たちの体は私たちが食べたものでできているのですから。
太りやすい食べ方（食習慣）をしていないかどうか、こちらの記事も確認してみてくださいね。
4.温活入浴法でリンパを流す
私たちの体には酸素・栄養分を届けるための血管と、毛細血管から滲みだした老廃物を回収するためのリンパ管という2つのパイプがあります。
このうち、血管内の血液は心臓をポンプとし全身に流れていますが、リンパ管内のリンパ液は骨格筋(筋肉)の収縮によって流れているため、気温が低い冬、筋肉の動きが悪くなると流れが滞ってしまいます。
体内の老廃物はリンパ液を介して回収・排出され、首・鎖骨・腋下やそけい部・腰・膝などのリンパ節でろ過される仕組みになっています。したがって、リンパの流れが滞ると体内の老廃物が回収されず、むくみ症状となって表れます。
体内で血液やリンパの循環が滞ると、基礎代謝は著しく下がります。
そのため、冬にむくみを感じた場合は、体内の循環を促すために以下の要領で「温活」をおこなうのがおすすめです。
- 30～40℃のぬるめのお湯に入る
- 肩までしっかりと浸かる
- できれば30分くらいじっくり入る
冷え性対策研究の第一人者・川嶋朗先生も入浴に関して次のようにおっしゃっています。
- 半身浴は、温活的にはダメ
- ぬるめのお湯に肩まで浸かったほうがいい
- 寝る直前に40℃以下のお湯に30分間、浸かるのがベスト
熱いお湯に短時間浸かったときに比べると、体の芯から温まるのが実感できます。
入浴前にはコップ一杯の水分補給も忘れずに。
5.カロリーコントロール
冬の時期は体温を上げるため体内で燃やすエネルギー量は多くなります。夏に比べて冬のほうが基礎代謝は高く、体は痩せやすい状態にあります。
それなのに冬に太る人が多いのはなぜかというと、理由はカンタン。
基礎代謝が高くなる以上に、食生活・生活習慣が乱れているからです。
もう一度、カロリー収支の公式を思い出してください。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
→ 【これだと太る！】
寒くて外出の機会が減り運動量が減れば、当然、消費カロリーが減ります。
それに比例して摂取カロリーも減らせば問題ないのですが現実にはどうでしょうか…？
みかん、チョコレート、せんべい、ポテトチップス、雪見だいふくなど、この時期はこたつの上がプチバイキング状態になりがちなのです。
人間は不思議なもので、目の前にないものなら我慢できますが、あれば満腹でも食べてしまいます。
こうしたものをダラダラ食べないことが大事です。
そのためには、どこかコタツから離れた棚にしまっておくこと。不要な食べ物を視界から消して見えなくするとよいでしょう。
詳しいやり方はこちらの記事を参考にしてください。
とはいえ、いきなりお菓子をゼロにはできないと思いますので、週に1日の「解禁日（チートデイ）」を作っておくと、ストレスによる過食は防げます。
いきなり100→0にしないこと。
これがじつはダイエットを成功させる最大のポイントだったりします。
6.姿勢を正しくする
冬はどうしても寒くて背中が丸まり姿勢が崩れやすくなりがち。
そのうえ、仕事で長時間パソコン画面に向かっていたり、下を向いてスマホを操作していると、猫背の習慣がついてしまいます。
猫背になると、胸が閉じるので呼吸が浅くなり血流が悪くなります。それが基礎代謝を下げてしまうことにつながるのです。
でもそれとは反対に、
猫背を直すだけで、基礎代謝が1.5倍になるというデータもあります。
意識して背筋を伸ばすことで、代謝アップに直結するなら試さない手はないですよね。
その際、「肩甲骨を寄せて胸を開く」というイメージでやると良いそうです。
胸が開くと呼吸が深くなり、副交感神経が活性化されてリラックスできます。まさに良いことづくめ。
ちなみに、モデルさん達の間では、肩甲骨を寄せるのは立ち姿の基本中の基本なんだそうです。
7.体を動かす
これは、生活活動代謝を高めることならなんでもOKです。
「ジムで運動！」「ランニングだ！」と大げさに思ってしまうと身構えてしまうので、日常生活の中で体を動かすことを意識します。
具体的には、掃除をしたり散歩をしたり、スーパーを歩き回ってみたり。あとは意識的に不便な方を選ぶをするのがコツです。
どういうことかというと、
- 5F以下ならエレベーターをつかわない
- エスカレーターではなく階段をつかう
- 空いていても電車では座らない
- ひと駅手前で降りて歩く
- コンビニまで自転車ではなく徒歩でいく
というふうに自分ルールを決めてこれを守るのです。
こんな些細なことでも、間違いなく生活活動代謝は高まります。こういうことで、コツコツとカロリーを消費していきます。
スタイルの良い人には、スタイルを良くする習慣があります。
実はこの習慣と正しい食習慣さえあれば、わざわざ時間をとって運動する必要はないのです。
あなたの周りにいる「忙しいのにスタイルの良い人」をよく観察してみてください。きっと、こういった習慣を持っていることに気づくはずです。
そういう人たちにとっては、「歩く＝面倒くさい」ではなく、「歩く＝カロリー消費の機会」という公式なのです。
基礎代謝の高まっている冬に体を動かさないのは本当にもったいないです。
▼ 室内でできる脂肪燃焼効果の高い運動はこちら
お腹周りの脂肪はとくに落ちにくいので、日常生活で運動の習慣を意識しつつ、脂肪燃焼を助けるサプリメントの助けを借りるのも一つの手でしょう。
さいごに
夏よりも冬のほうが痩せやすいことや、カロリー収支の公式、いつもスタイルの良い人が持っている習慣など、なにか少しでも参考になれば幸いです。
7つの習慣をもう一度まとめると、
- 朝食を抜かない
- 体を温める
- 代謝を高めるものを食べる
- 半身浴でリンパを流す
- カロリーコントロール
- 姿勢を正しくする
- 体を動かす
7つの習慣の一つひとつは意外とカンタンにできることばかりなので、まずはできることからひとつ。
慣れてきたらいくつかを組み合わせて取り入れてみてください。
無理して全部取り入れる必要はありませんが、組み合わせた数によって結果が出るスピードが変わってくるはずです。
冬の間に痩せる習慣を身につけて、ワクワクの春を迎えましょう！😊