カロリーコントロールからはじめる体重・体脂肪コントロール

ハンバーガー

厳密にいうとカロリーのない“水”を1L飲んでも体重は1kg増えるので、カロリーだけを抑えていれば体重が減るのかといえば必ずしもそうではありません。

でも、カロリーのないものを摂取して体脂肪が増えるということはまずありえません。カロリーゼロで人間は太ることはできないのです。本当に気にすべきは、体重よりも体脂肪率ではないでしょうか?

カロリーは体内に入るとエネルギーとして「使われる」か体脂肪として「蓄えられる」かのどちらかしかありません。ということは、やはり日々の摂取カロリーに気をつけることが体重・体脂肪を減らすための王道だといえる訳です。

カロリーと体重の単純な関係

コインをスコップですくう男性

カロリーをお金の感覚で捉えてみましょう。カロリー収支がマイナスの状態で太ることはできません。逆にカロリー収支がプラスの状態だと「維持される」または「太る」ということが起こります。

太りたかったら「カロリーを体内に残せ」痩せたかったら「カロリーを体外に出せ」と、それだけのことなのです。カロリーを体外に出す活動は「代謝」と呼ばれます。

カロリーを消費する3つの代謝

123のロゴ

前述のように、人間がカロリーを消費する活動を総称して「代謝」と呼びます。

代謝:

生命の維持のために有機体が行う、外界から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う一連の合成や化学反応のこと。

出典:Wikipedia

そして、この代謝には次の3種類があります。

1.基礎代謝

何もしなくても消費される生命維持に最低限必要なエネルギー。呼吸や拍動、消化吸収などにもこれに含まれます。自分が寝ている間にもこのエネルギーは消費されています。

2.生活活動代謝

日常生活での運動により消費されるエネルギー。運動といっても積極的なスポーツやジム通いだけでなく、駅まで歩いたり、家で掃除機をかけたり、階段を上がったりといった運動もこれに含まれます。

3.食事誘導性熱代謝

摂取した栄養を消化吸収することで消費されるエネルギー。冬の寒い朝でもご飯とみそ汁を食べたら体が温まる。外が寒くてもキムチ鍋を食べたら体がポカポカ温まる。そういったことはこの代謝によるものです。

代謝以外にエネルギーを消費する術はありません。なので、これらの代謝を3つともすべて高めていくことが効率的に痩せていくためには必須となります。

とくに基礎代謝は1日の総消費エネルギーの7割を占めているため、これを高めることがダイエットにおいては非常に重要になります。

予算としてのカロリー

デキる系営業マン

成人男性の平均的な基礎代謝は1500kcalといわれています。生命維持に最低限これだけのカロリーは必要というラインです。なので、1日の摂取カロリーを1500kcal以下にはできないということです。もしそれをすると、不足分を補うために筋肉や骨の分解が始まります。

人間には生活活動代謝もあるので、基礎代謝にあと500kcalをプラスした「2000kcal」を1日の摂取カロリー目標値に設定します。このプラス値は個人のライフスタイルで調整してください。

デスクワークの人と営業マンや配送業、建築業の方では当然、運動量つまり生活活動代謝は同じではないでしょうし、年齢や現在の体型にもよっても異なるでしょう。

ここの予算設定が上手くいくと、普通はそれ以上太ることはありません。ここでは仮に2000kcalを1日の「予算」とします。

コストとしてのカロリー

1プレートランチ

設定した予算をどのように使うかの配分を考えてみます。とりあえず予算オーバーにだけ気をつければ良いのです。

たとえば、朝はあまり食べないので300kcalとして、昼は定食屋で700kcalくらいを食べると、夜は1000kcalも食べられる計算になります。ジャンクフードだと一瞬ですが、栄養バランスに配慮した1000kcalは相当食べられます。

具体的には

朝はセブンイレブンのおにぎり2個
辛子高菜(167kcal)+生たらこ(173kcal)=340kcal
昼は大戸屋の炭火焼きしまほっけ定食=609kcal
夜はやよい軒の和風ハンバーグ定食=741kcal

これでトータル1690kcalとなり、まだ310kcalは余分に摂取できる計算になります。

上のメニューで夜をもっと「こってり」にしてもOKです。

夜を大戸屋の炭火焼き味噌デミソースハンバーグ定食=1008kcal
に差し変えたとしてもトータル1957kcalとなり、
1日2000kcalの予算内におさまります。

もし「もっと食べたい!!」というなら、それも簡単です。もっと動いて生活活動代謝を上げればいいだけです。動いて稼いだ生活活動代謝は、1日のカロリー摂取量という「予算」に上乗せしていいのです。

まとめ

  • まず1日の摂取カロリーという「予算」を決める。
  • その範囲内でカロリー摂取という「コスト」を支払う。
  • 予算を上げたかったら「生活活動代謝」を高めれば良い。

それでもうこれ以上太ることはありません。どうですか。そんなに難しくない気がしてきませんか?

ダイエットのスタート時に確認しなければならないことはこちらです。
「デブの汚名を夏までに返上するためのスタートアップ」

あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。