眠気覚ましの方法30選!あらゆる手段で生産性をアップせよ!

眠くて今にも寝そうなネコ

食後は消化器系に血流が集中してしまい、脳の血流が低下するから眠くなる。そんなことを聞けば「そりゃ仕方ないよね」と余計に抗えなくなるこの眠気は一体どうすれば…。

実際には、オレキシンという脳内ホルモンの減少や膵臓の疲れが眠気の原因らしいけれど、そんな人体の不思議を想像すればするほどに、もうどんどん眠くなる始末。

仕事中や会議中、また自宅での作業や勉強中にあなたのパフォーマンスを著しく下げるこの「眠気」をブッ飛ばす方法をどーんと30コ紹介しちゃいます!気に入った方法をみつけそれを使い続けるもよし。刺激を変えるために日替わりでいろいろ実践するもよし。

えぇっ?!今にも眠気にやられちゃいそうですか?じゃあ、急いでいきましょう!

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1.カフェインを摂取する

コーヒーを飲む女性

1-1.コーヒー・お茶を飲む

眠気覚ましの効果はブラックコーヒーが最強というイメージですが、お茶も意外と効果が高いようです。玉露にいたってはなんと、コーヒーの約2倍のカフェインを含んでいるとか。

  • カフェインは摂取後約30分で脳に到達し、覚醒作用は8-14時間持続する
  • ただしメラトニンを減少させるため摂り過ぎには注意が必要

出典:覚醒作用は8時間以上!意外と知らない「カフェイン」の真相 – WooRis

1-2.眠気覚ましドリンクを飲む

1997年に発売された元祖目覚まし飲料「眠眠打破」に代表されるドリンク群です。主なラインナップのカフェイン含有量は以下のとおり。含有量が多い=効き目が強いという解釈は正解です。一部、高速道路のSAPAでしか入手できないものもあるようです。

  • めざまし太郎:200mg(ユウキ)
  • カフェイン180:180mg(大正製薬)
  • 強強打破:150mg(常盤薬品工業)
  • 眠眠打破:120mg(常盤薬品工業)
  • メガシャキ:100mg(ハウスウェルネスフーズ)

コンビニで手に入るレッドブルやモンスターエナジーに代表されるエナジードリンクはこちら。
⇒ 眠気覚ましにエナジードリンク!25種類をカフェイン多い順にランキングしてみた

1-3.医薬品をつかう

一般的な眠気防止薬には次のようなものがあります。

  • トメルミン(水なしで飲める優れもの。オススメ)
  • エスタロンモカ
  • カフェモカ
  • カフェロップ
  • 新オールP(夜勤看護師さんにはお馴染みですね)

上の画像からAmazonへリンクを貼っています。値段をみると、それほどバカ高いわけでもないようです。常用はオススメできませんが、ここ一番では使ってみるのもアリかと。

1-4.カフェインの摂り過ぎには注意を!

コーヒーカップとコーヒー豆

常用しているとカフェインに耐性がつき、同じ分量では効かなくなることもあります。またカフェインには依存性・副作用・致死量などもあります。日本では1日あたりのカフェイン摂取量の上限に関する公的機関のアナウンスがありませんが、諸外国では次のようになっています。

・健康な成人:400mg
・妊婦:200mg
出典:コーヒーは1日に何杯まで飲んでよい? | FOOCOM.NET

前述の「めざまし太郎」なら1本で妊婦さんの1日の上限値に達します。ただ、厳密には性別・年齢・体重・代謝能力などによって上限値は変動します。このうちもっとも重要な指標が体の大きさ、すなわち体重です。下記サイトには体重別の一覧表が記載されています。
参考:カフェイン過剰摂取の危険ライン知っていますか?体重別危険ラインまとめ

2.ガムを噛む

風船ガムを膨らませる女性

  • ガムを噛むと咀嚼により脳の血流がアップし脳細胞が活発化する
  • ミント系の味やキシリトール入りのものが良い。清涼感が脳に刺激を与える

ブラックブラックやキシリッシュに代表される眠気覚ましガムの詳細は下記サイトへ。
参考:突然やってくる!運転中の眠気を5秒以内で吹き飛ばす方法(ガム編) | clicccar.com(クリッカー)

3.タブレットを食べる

ミンティアとフリスクがタブレット界の2大勢力ですが、フリスクはミンティアの2倍の価格です。ランニングコストと目覚まし効果を考え合わせると、この2つがおすすめです。(上)ミンティアコールドスマッシュ、(下)ミンティアドライハード。

ミンティアコールドスマッシュ
ミンティアドライハード

また、こまめに補給できない長期戦には(上)ミンティアブリーズ、ここ一番超強力なヤツをという場合は(下)ミンティアメガハードをぜひ。

ミンティアブリーズ
ミンティアメガハード

ちなみに、ミンティア後に冷水を飲むことによる覚醒効果は「3倍アップ」とお伝えしておきます。

4.香りを嗅ぐ

ペパーミント

カフェインは摂取後30分で脳に到達しますが、痛覚は0.9秒で脳に到達します。さらにさらに、香り刺激の伝達速度はなんと0.15秒ともいわれており、まさに瞬殺!!これは嗅覚の神経系が、大脳辺縁系の一部であるため脳にダイレクトに入力されるためです。香りは直接、脳に突き刺さるのです。

  • ペパーミントは眠気覚まし
  • ユーカリは集中力アップ
  • ローズマリーは気力回復

その他、香りによりさまざまな効果効能があります。下記サイトで詳細がみられます。
出典:アロマで眠気覚ましの方法!働く女子もおしゃれに活用したい!

5.音楽を聴く

目覚まし効果を狙うならジャンルはクラブミュージックが良いようです。たとえばこんな感じ。

どうでしょうか?目が覚めてきませんか?

6.清涼感のある目薬をさす

キターーッ!!クール系の目薬はスーッとする刺激で目が覚めます。しかし、目薬に眠気覚ましとしての有効成分が入っているわけではありません。あくまでも一時的な刺激で覚醒しているので持続性に欠けます。他の方法と併用すると良いでしょう。たとえばこういうものです。

ロートCキューブ

7.冷たい水を飲む

よく冷えた水

ヒトの脳は体温を感知する領域と睡眠を司る領域が隣り合っており、体温が高くなると連鎖反応で眠くなるそうです。冷たい水を飲むことによって内側から体温を下げ、脳をシャキッと覚醒させます。内側から冷やすには水でなくても、アイスでもかき氷でもOKです。

8.顔拭きシート

これからのベタつく季節にはこういうものを常備しておくと便利です。汗をサッパリさせた後は、顔を覆って鼻から深呼吸。強烈メントールで気分までスッキリです。

眠気覚まし専用フェイシャルシート「ギラギラ君」(出典:Amazon)

・ベタつく汗やニオイもしっかり拭き取り、パウダー入りでお肌はさらさら
・強烈メントール×カフェイン配合!お肌と気分を速効爽快!

9.軽い運動をする

work-space_comp

  • デスクワークの場合、1時間に一度はイスから立ちあがる
  • そのままコーヒーを買いにコンビニまで歩けばなお良し
  • 軽いストレッチで血流を促すとともに血糖値を上げる
  • イスから立ち上がって伸びをするだけでも効果あり

10.体を刺激する(指圧)

  • 耳たぶをギュッと引っ張る
  • 膝の裏側をグイッと押す
  • 手の甲の親指と人差し指の間をグリグリ押す=後述する「合谷(ごうこく)」のツボ
  • まっすぐ伸ばした人差し指の腹で鼻筋の軟骨を数回押す

出典:眠気を覚ますためのちょっとした3つの指圧テク | ライフハッカー[日本版]

11.体を刺激する(痛覚)

不気味に笑うピエロ

きっとあなたにもした経験がありますよね。眠気を上回る痛みを自分に与えてみましょう。

  • 太ももをギュウ~っとつねる
  • シャーペンの先を手に突き立てる(芯はしまう)
  • すね毛を抜く(男性限定)
  • 鼻毛を抜く(泣くかも)

12.ツボ押し

いずれも指で押してみて、鈍い痛みを感じる場所がツボの位置です。指でゆっくり3-5回押すと良いようです。

中衝(ちゅうしょう)

中衝

出典:yomeishu.co.jp

眠気覚ましの特効ツボと言われています。手の中指の、人差し指側にある爪の生え際から2mmほど下の部分。親指と人差し指ではさんで強めにもむようにして押して下さい。

出典:眠気を覚ますツボ – 眠気対策ブログ

合谷(ごうこく)

合谷のツボ

出典:効くツボ事典 | あしたの生活 | NHK出版

手の親指と人さし指の骨が交わる部分、その手前のくぼみ。細い骨と骨の間のくぼみにあるので、指1本のほうが捉えやすいツボ。親指を当て、軽く押しながらゆっくりまわして刺激します。

百会(ひゃくえ)

百会のツボ

出典:効くツボ事典 | あしたの生活 | NHK出版

左右の耳のいちばん高いところを結んだラインの、頭のてっぺんの少し後ろのくぼみ。ツボに中指の腹が当たるように3本の指を当て、軽く押しながらゆっくりとまわします。

陰白(いんぱく)

陰白のツボ

出典:zi-gen.com

足の親指の爪角のわきにあるツボです。もみほぐすように押します。

出典:眠気を覚ますツボ – 眠気対策ブログ

睛明(せいめい)

睛明のツボ

出典:効くツボ事典 | あしたの生活 | NHK出版

目頭と鼻柱の間。親指と人さし指でつまむようにして、やさしく刺激しましょう。

風池(ふうち)

風池のツボ

出典:効くツボ事典 | あしたの生活 | NHK出版

髪の生え際、首筋の外側の際にあるくぼみ。ツボに中指の腹が当たるように3本の指を当て、軽く押しながらゆっくりとまわします。


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13.パワーナップ

昼寝をする男性

どうしても眠気が覚めないときは、思い切って短時間眠ったほうが効率が良いこともあります。その場合15-20分の仮眠をとることが推奨されています。

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15~30分程度の短い仮眠のことである。この用語はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。パワーナップは30分を越えるべきではないとされている。

出典:wikipedia

  • 寝る前にカフェインを摂取すると、ちょうど起きてから効きはじめる
  • 最も大事なのは深く眠りすぎないこと。熟睡を避けるためイスに座ったまま眠る
  • 30分以上眠ると深い眠りに達し、睡眠惰性に陥り疲労感がより増すことになる

20分以上の睡眠を取ると、残眠感があり寝覚めがよくない状態の「睡眠慣性」という現象が発生してしまいます

出典:コーヒーと仮眠の効果をいいとこ取りした裏技「コーヒーナップ」とは? – GIGAZINE

注意力を短時間で高めるためには、「10分~20分間」の昼寝をとってから仕事に戻る

出典:完璧な昼寝とは―睡眠は芸術と科学の融合 – WSJ

やはり仮眠は20分以内がよさそうですね。

14.顔を洗う

冷たい水での洗顔にはいかにも目覚まし効果がありそうですよね。ちなみに洗顔には「潜水反射」効果というものがあるんです。

顔に水圧や冷たい刺激が加わると、脳と心臓に血液が集まるという「潜水反射」効果で、顔を洗うと、脳や心臓の働きが活発になって冴えてくる、ということらしい。

出典:顔を洗うと目が覚めるのはナンデ?|まくらのキタムラ ~快眠ピロートーク~ – 店長の部屋Plus+

15.不快指数を上げる

寒がる女性

上げるのは暑さ・寒さなどに対する不快指数です。冬なら一枚脱いだり窓を開けたりして、ワザと寒い環境を作ります。ヒトを含む動物は不快な環境ではなかなか眠れないものです。

16.落っことし法

画面が割れたiPhone

いよいよヤバいと思ったら、手帳や本、資料などをワザと机から落とします。なかなかの力技ですが、ハッとして強制的に我に返ることができます。くれぐれもiPhoneを落とすのはやめておきましょう。びっくりするほどカンタンに割れますので。

17.誰かと話す

会話中の男性

状況と相手を選ぶ必要がありそうですが、可能なら一定の効果が見込めます。会話するためには人は起きてなければいけませんから。

18.その場で質問をする

質問をするためには集中して、話の内容を追う必要があります。

その授業や会議で毎回1度は質問すること!と決めます。質問する事は緊張することですし、最初にそう身構えておくことで眠気を遠ざける効果も期待できます!

出典:睡魔の撃退術

19.陽の光を浴びる

木の隙間から差し込む太陽

  • 明るい光、できれば日光を浴びましょう
  • 太陽の光を浴びるために外へ出て外気に触れると刺激が変わりなお良し

20.換気をする

窓から見下ろすネコ

・室内の二酸化炭素濃度が高いと眠くなるため、定期的に換気をおこないます

21.サイキングアップ

ヘッドフォンで音楽を聴く女性

上にもクラブミュージック音楽を使うやり方がありましたが、こちらは歌詞の意味が分かる邦楽を使います。歌詞とメロディラインの両方から気分を高め精神集中を高めていきます。身体のウォーミングアップに対して、精神の準備運動をサイキングアップと呼びます。なるべく元気の出るノれる曲を選びたいところですね。

ノれる曲あります⇒ 「元気が出る曲!YouTube再生100万回超厳選100曲-前編

22.場所を変える

カフェでの作業

眠くなるのは、その場所に悪い「気」が溜まっているからだとする考え方があります。可能であれば席を変わる、別室に移動するなどしてみてください。ほんの少しの移動でも外部からもたらされる刺激が変わるものです。できれば人目のある場所、カフェなどに移動して作業できれば最高です。

23.体の一部を冷やす

身体の一部の体温を下げることは、眠気覚ましに効果的だといわれています。
・耳を水で濡らす。氷で冷やす
・首筋や目の周りを冷やす(冷たい缶ジュースなど使用)
・腕を肘の下あたりまで水に濡らすと目が覚める!(Yシャツを濡らさぬよう注意)

出典:気軽な眠気覚ましに! 冷たい水で顔を洗って、冷たいものを飲もう! | ビーカイブ

24.50秒間息止め法

水中で息を止める男性

これも有名な方法ですが、実際にやったことはあるでしょうか?きっと寝てる場合じゃなくなりますよ。

  • 50秒間ほど息を止めます
  • 苦しくても息を吸ってはいけません。吐くのはOK

これを1-2セットもすれば、ボーっとしていた脳が「生命の危険」を感じて目が覚めるはず。ホントは50秒息を止めた後の深呼吸の効果で目が覚めるんですけどね。

25.全身に力を入れる

力を入れる女性

一瞬ではなく、ちょっと疲れるくらいまでその状態をキープします。すると、いつの間にか眠気を忘れています。

26.指の開閉運動

  1. 手のひらを下に向けて床と平行になるようにして腕を固定する
  2. 指だけを動かしてじゃんけんのグーとパーを繰り返す
  3. パーでは手が反り返るくらい指を伸ばし、グーでは思い切り手を握ること

以上を眠気が覚めるまで繰り返します。

27.歯を磨く

歯磨き粉をつけた歯ブラシ

  • 口腔内のスッキリ感で気分がしゃんとする
  • 起床後の習慣である歯磨きにより、脳が身体に起きる指令を出す

28.深呼吸

リラックスして深呼吸する女性

「50秒間息を止める」という方法は「脳に生命の危機を感じさせること」とその後の強制的な「深呼吸」が目的、「換気をする」という方法は「二酸化炭素濃度を下げること」が目的でした。

なので、シンプルに深呼吸だけしても眠気覚ましの効果があるのです。

29.アドレナリンを分泌させる

包丁を向ける手

「隣の席の人が突然立ち上がりナイフで切りつけてきたら?」とか「今、この部屋に強盗が入ってきたら?」というようにアドレナリンが出る場面を想像するということです。

そういうのは非現実的で想像できないという人は、自分のアドレナリンを出させる動画や画像を用意しておくといいでしょう。それは、たとえばこんな「アドレナリンスイッチ」です。

今にも折れそうな岩の上でジャンプする人々

出典:アドレナリンを大放出させる画像たち【手に汗握る】| フライパンダニュース

崖の凄いところに座る人

出典:アドレナリンを大放出させる画像たち【手に汗握る】| フライパンダニュース

とんでもない崖の上で座る人々

出典:アドレナリンを大放出させる画像たち【手に汗握る】| フライパンダニュース

30.立って作業する

スタンディングデスク

出典:daily-mind.com

上の画像は集中力を高める効果が注目されている「スタンディングデスク」というものです。1日中立って作業することは困難だとしても、眠気がきたらイスを使わないことです。座るからそこに根が張って落ち着いてしまうのです。会社によっては生産性を高めるために、最初からイスを置いていないオフィスもあるくらいです。

まとめ

いかがだったでしょうか?
以上30の方法をお届けしてきました。このうちのどれか一つではなく、組み合わせた数によって眠気覚ましの成功する可能性は高まると考えています。このリストを手元に置いて、いざという時にご活用いただけると幸いです。

あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。

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