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五月病の対策を3度のうつ病を克服した俺が割とマジで語ろうか。

うつを克服した男性
*本記事は執筆者の体験に基づいて書かれています。症状には個人差がありますので、医療機関の受診に関してはご自身でご判断ください。

五月病という言葉をネットで検索すると、正式な病名は「適応障害」だと書かれているでしょう。

でも、私たちは症状に名前が欲しい訳ではなく、このつらさを緩和する方法や対処方法が知りたいのです。そうですよね?

「自分のこの憂鬱・無気力感は何だろう。もしかするとこれが五月病というやつなのか?」

「どうやら放っておいたらうつ病に発展するらしい。もしそうなら今すぐ病院へ行くべきなのか?」

「いや、そもそも何科の病院にかかればいいんだ?」

あなたもきっとそんな不安を抱いて、「五月病」というキーワードを打ち込んだのではないでしょうか。

もしそうだとしたら、これがその1つの答えを示せる記事です。

なぜならこれは経験者本人が書いているからです。

ちょっと待て。五月病でいきなり医者にかかる必要はない。

「五月病は放置しておくと重篤化してうつ病に発展するから、なるべく早目に専門医を受診すべきだ」という意見があります。

その一方で、「五月病は一過性の症状であり、通常1〜2ヵ月以内には解消するから受診の必要はない」という意見もあります。

この記事では長い闇をさまよった経験者の目線で感じたリアルを綴ります。それが、体験談の意味だと思っていますので。

私は身内や親友からメンタル不調について相談されたとしても、この記事のとおりアドバイスします。

10年近い通院で薬漬けに。医原病はたしかに存在する。

心療内科医

【伝えておきたい3つのこと】

  1. 医療機関を受診する前にやれることは全部やったか?
  2. メンタルの病気は大半医者によって作り出されている
  3. うつ病の治療にはデメリットもある

これがこの記事の趣旨になります。

ちなみに、医療行為が原因で生ずる疾患のことを「医原病」といいます。

処方される大量の薬を勝手にやめるわけにもいかず、10年近く飲み続けて内臓にも負担をかけてきました。

さらには、SSRIの薬漬けになって生命保険加入が困難になってしまいました。

そんな私の経験上の意見としてこの先も読んでいただければさいわいです。

心療内科は最終手段でいい。

「症状が重篤化したときに責任がとれないから」と、誰もかれも安易に受診をすすめ過ぎる風潮があります。本人の身を案じた親切心なのでしょうが、これがちょっと危険です。

自分の身内がメンタル不調を訴えてきたら同じように今すぐ心療内科の受診をすすめるでしょうか?

私は心療内科の門を叩く本人の気持ちを思うと、いきなりそんなことは言えないです。

初受診の日。心療内科は思った以上に心理的な敷居が高く、「もう人間に戻れないんじゃないだろうか」と感じたことを覚えています。

最後は専門医に相談を」という意見には私も異論はありません。でも最後で良い。最初じゃないんです。

私の経験からも、医療機関の受診が第一選択肢だとは思えません。

ちょっと重たいけれどいきなり核心を突くことにする。

私は医者ではありませんが、ブラック企業勤めの過去をもつ3度のうつの罹患者でそこからの生還者です。

つまり、経験者です。

経験者のリアルな意見として繰り返しますが、今すぐ病院を受診する必要はありません

これからその理由を説明します。

医師に悪気があるわけではありません。私も自分の主治医には感謝しています。

ですが、知っておかなければならないことは「私は五月病でしょうか?」と訪ねてきた患者を「いいえ。あなたは違いますよ」と、そのまま手ぶらで帰らせるほどビジネスを知らない訳ではないということ。

焦点になるのは「受診の緊急性の有無」この一点。

「急いで病院に行く必要はない」と繰り返しておきます。当面、経過観察で大丈夫です。

理由は、通常の生活感情としての憂鬱・無気力と、症状としてのそれとのボーダーラインが曖昧で区別がつきにくいことです。

見分けるポイントはつらい感情の「深度」「頻度」「持続度」そして「身体症状の有無」になります。

判断の基準はメンタル不調がはじまってからの持続日数と考えてください。以下が経験者目線の目安になります。

  • 2週間未満→まったく受診の必要はない
  • 2~4週間→必要はない
  • 4週間以上→この記事の内容を1ヶ月実践して改善しなければ受診
  • 8週間以上→受診

ただし、以下の場合には持続日数にかかわらず受診を検討してください。

  • 一時たりともつらさが頭から離れず、日常生活に支障をきたすレベルである
  • 不眠、食欲不振、全身倦怠感、易疲労感、頭痛、肩こり、腹痛など明らかな身体症状がある

五月病対策で本当にマズいのはどっちか?

五月病対策で本当にマズいこと

  1. 放っておいて症状が重篤化してうつ病に発展すること
  2. 本来大したことではないのに刷り込み・思い込みで症状を重篤化させること

これって、どっちも同じくらいマズいのではないでしょうか?五月病というのは医学用語ではなく俗称だということはすでに述べました。

どうせ今すぐ心療内科・メンタルクリニックを受診しても、今のあなたが行けば「適応障害」という名前がつくでしょう。

病気だから病名がつくというより、病名をつけるのが医師の仕事だからつくのです。だったら、病院に行くのはやれることやってからでも遅くはないと思いませんか?

心の病理には検査結果を数値化したデータがあるわけではないので、本来は未病のグレーゾーンであっても医師が所見に記載さえすれば、その時点からあなたには「抑うつ」「適応障害」「うつ病」という病名がつきます。

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適応障害とうつ病という2つの診断名がある

適応障害とうつ病という診断名

ものすごくザックリいうと、医学的には「適応障害」はうつ病の一歩手前という位置づけになります。軽度のうつ病と近接していて、ほぼほぼイコールです。

単なるうつ気分、適応障害によるうつ症状、うつ病による抑うつ気分との違いは、ストレスをオモリ、憂うつの程度をバネの長さに例えると、伸び縮みするバネ、伸びすぎたバネ、伸びきったバネの違いに例えられる。
 
出典:適応障害 人形町メンタルクリニック

適応障害は、限りなく軽症うつ病に近い病態であり、適応障害とうつ病は、一連のプロセス上にあるといってよいようです。つまり、適応障害は、「うつ病予備軍」と位置づけることができそうです。
 
出典:適応障害とうつ病の違い|「うつ」の心に癒しを。

適応障害とうつ病の診断基準の違い

うつ病の診断基準

適応障害は「会社」「上司」などストレス源がハッキリしているものです。そしてそれらのストレス源から遠ざかれば、症状は好転します。むしろ元気になります。

そのため、適応障害の人は会社を休職して海外旅行にいけたりもします。つまり、適応障害の診断には「ストレス源が特定できる」ということが重要になるということです。

一方、うつ病は不安の対象がより漠然としており、これといったストレス源が特定しづらいものです。

漠然とした不安・憂鬱感があり、「会社」「上司」から離れても良くなりません。楽しいことをしようという気力も意欲も失せた状態です。朝に悪く、夕方にかけて症状が良くなっていく日内変動があるのも特徴です。

結論、両者を症状だけで区別することは困難です。

適応障害とうつ病の治療方法の違い

適応障害とうつ病の治療方法にほぼ違いはありません。両者とも認知行動療法や森田療法などの精神療法、対症療法としての抗不安薬、抗うつ薬、睡眠薬などが処方されます。

ここで強調しておきたいのが、投薬は根本治療ではなく対症療法であるということ。

身体的・精神的症状が緩和できても、ものの考え方が変わらなければ根本的な治療にはなりません。どのような考え方をすべきかは後述します。

うつ病の診断基準

ちなみに以下の症状が「2週間以上ほとんど毎日継続する」という申告で、うつ病の診断は確定します。

うつ病の診断基準(大うつ病診断基準DSM-IV)

以下の症状のうち、少なくとも1つある。
1.抑うつ気分
2.興味または喜びの喪失

さらに、以下の症状を併せて、合計で5つ以上が認められる。
3.食欲の減退あるいは増加、体重の減少あるいは増加
4.不眠あるいは睡眠過多
5.精神運動性の焦燥または制止(沈滞)
6.易疲労感または気力の減退
7.無価値感または過剰(不適切)な罪責感
8.思考力や集中力の減退または決断困難
9.死についての反復思考、自殺念慮、自殺企図
 
上記症状がほとんど1日中、ほとんど毎日あり2週間にわたっている症状のために著しい苦痛または社会的、職業的、または他の重要な領域における機能障害を引き起こしている。これらの症状は一般身体疾患や物質依存(薬物またはアルコールなど)では説明できない。
 
出典:うつ病の診断基準(大うつ病診断基準DSM-IV) | 神戸市医師会

この記事を読んでくれている方はおそらく1.2は当てはまるでしょう。そして、3.4.5に当てはまらない人ってどんな人なんでしょう?

つまり、「2週間」という症状の持続期間だけ満たせば、誰でも「うつ病」と診断される可能性はあるということです。

診断名がつくことのデメリット

「宙ぶらりんが一番不安だから、むしろ心療内科を受診して病名を宣告されて早く楽になりたい」。そういう気持ちが理解できないわけではありません。

「あなたは病気だから」といわれたい。つらい症状に名前を欲しがる人たちも一定数いることは事実です。私もそうでした。

ですが、デメリットについても知ったうえでの判断をしてください。

年単位の受診・投薬が必要になる

錠剤

「適応障害」「うつ病」と診断されると、大抵は薬が処方されます。抗うつ薬、抗不安薬、睡眠薬などですが、通常これらは数年単位で飲み続けなければなりません。

症状が寛解(かんかい)してから半年〜1年ほどかけて徐々に減薬が行われます。

一度飲みはじめると、「もう大丈夫だから」と自己判断で服薬をやめることはできなくなります。抗不安薬・抗うつ薬には離脱症状があるからです。このことを知らないで飲みはじめる人も多いかもしれません。

一度飲みはじめると、この手の薬は自分の判断で勝手にやめることはできません。自己判断である日を境にバチンと中止すると、正常な社会生活が送れないほどキツい離脱症状に見舞われます。

強烈な不安感やめまい、「シャンビリ」と呼ばれる電気様ショック。「このままじゃ一生薬漬けじゃないか!」と何度か勝手に断薬した私は、もちろん全部経験済みです。

生命保険・医療保険への加入が困難になる

生命保険加入が困難になる

上でさらりと使いましたが「寛解(かんかい)」というのは症状が一時的にでも消えたり、安定したりすることを意味しています。残念ながら適応障害・うつ病には糖尿病と同じく「完治」という概念がないのです。

それでピンときたかもしれません。どちらも診断された後は保険への加入が困難になります。

保険の世界では適応障害もうつ病も完治はしない疾病という扱いです。

完治ではなく治療完了という考え方になり、そこから5年経過して審査に通れば入れます。また、保険料割増(私がこのパターン)や保険金削減などの条件付きで加入OKの保険もあります。

「グズグズして重症化してはいけない」
「一刻も早く病院へ!」

という意見も分かります。でも、その前にできることをやってみませんか?

そもそも五月病ってなんだったっけ?

五月病の意味

「五月病という病名はない」と述べてきましたが、俗にいわれる「五月病」という言葉の意味するところをサラッと書いておきます。元々の意味はこうでした。

4月に新生活を始めた大学の新入生が、新しい環境に少し慣れた5月のGW明け頃に無気力状態になったり燃え尽き症候群に似た様態を呈すこと。

実際には、大学の新入生のみならず、新入社員や春に身辺の環境が変わった人にもみられる心理状態です。新入社員では研修後、配属されて1ヶ月後に発症することから6月病とも呼ばれます。

なお、発症時期は5・6月に限らず、環境が変わった後に見られるため実際には通年病という認識がなされており、次の条件に当てはまる人がなりやすいと言われています。

  • 目標を達成した
  • 理想と現実の差に失望した
  • 新しい環境についていけない
  • 新しい人間関係になじめない

そして五月病とは、「自律神経の揺り戻し」または「精神的リバウンド」ということもできます。

  1. 4月に環境が変わり神経が張りつめて
  2. 1ヵ月経って少しだけ慣れた頃にGWで一気に神経がユルむ
  3. その後、連休明けで再び張りつめようとしたらできない(←今ココ)

五月病といわれるのはこの状態です。

自律神経のバランスが乱れるのも無理はありません。端から端まで一気に針が振れたのですから。あなたじゃなくても、誰でもなり得ることです。

私にいわせれば病気というほどのこともなく、単なる「心理状態」です。

五月病対策として覚えておいて欲しい9つのコト

五月病対策

1.カンタンに病気と思い込まない

なんとなくやる気がしない憂鬱な気分と、よく耳にする五月病という言葉を疑いもなく結びつけて考えるのは危険です。

「自分は五月病じゃないだろうか?」と絶えず考えていると、自己暗示にかかり、実際にはそうでなくてもそうなることがあります。現実に、思い込みで人は病気になるし、死に至ることもあるのですから。

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2.感情と先入観を切り離す

「五月病」という単語をいろんなところで目にすると思いますが、本当は五月病という言葉すら一度忘れたほうがいいんです。だって五月病は医学用語でさえないんですから。

「スランプ」と同じただの言葉で実体はない。居もしないオバケをを自分の想像で作る必要はないのです。

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3.情報を取捨選択する

情報の取捨選択

サイバー心気症に注意!

もしかするとあなたは、自分の症状が気になってこれまで多くのページを閲覧してきたのかもしれません。

検索回数が増えるほどに「病気」という輪郭は色濃くなっていませんか?ネット社会には「サイバー心気症」という言葉があります。

これはざっくりいうと、検索するほど「自分は病気なんだ」ということを裏付ける情報ばかり集めてしまうというものです。

参考:「自分自身は病気に違いない」と信じ込み解決方法をネットで検索し続ける「サイバー心気症」とは? – GIGAZINE

何を信じるかは自分で判断するしかない

過剰な情報は思考停止を招きます。自分の頭で考え判断することを放棄してはいけません。

最低限の情報を得たらそこで一旦情報を遮断し、自分のフィルターを通して取捨選択してください。刷り込まれてはいけません。洗脳されてはいけません。

この記事の内容も含めて「情報」です。唯一無二の「答え」ではありません。

検索すればこの先も膨大な情報と出会えるでしょうが、最終的に何を信じるかはあなたが決めなければなりません。

4.没頭できるものをみつける

「何もやる気がしない」というのは五月病に関係なく実際よくあることです。実はこういう時こそ、新しいことを始める絶好のチャンスなのです。

どういうことか説明しますね。

没頭できるものにまだ出会ってない可能性も

じつは「何もやる気がしない」というのは正しくありません。「既知の範囲には、やる気が起こるものがない」というのが正しい表現です。つまり、知っていることの中にはやりたいことがないだけなんです。

だから「まだ知らないことをやればいい」ということになります。さらに、新たに没頭できるものを探す行為自体がそのまま気分転換にもなるので、一石二鳥といえますね。

5.思い詰めずにリラックスする

リラックスモード

メンタル不調期というのは、常にあれこれマイナスの想像をし続けているので脳が疲れます。体力も消耗します。

意識的にリラックスして、張りつめた神経を緩めてあげることはメンタル不調からの回復を促します。

余談ですが、

10数年前私が初めてメンタル不調に陥ったときは、「なにかに取り憑かれたのかもしれない」と本気で思って、病院を受診せずに神社へお祓いに行きました。

広い神殿に一人きりポツンと通されて、うつ封じの祈祷をしてもらった記憶があります。

湯船に使って悪い想像をすることは難しい

帰りがけに「お守りじゃ。持っていけ」と神主さんに渡された封筒。家に帰って開けてみると、次の言葉が書かれた半紙が入っていました。

少煩多浴

「悩むのは少しにして、たくさん風呂に入れ」くらいの意味だと思いますが、当時はワラにもすがる思いでした。

うつ病で休職中の頃は、頭がモヤモヤッとしてきたらいつもお風呂に入っていました。

湯船に浸かると張りつめた神経が緩んで長いこと悩み続けられないんですね、不思議と。

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6.一人の殻に閉じこもらない

職場で孤立しない

無気力感・憂鬱・集中困難など、心の内のモヤモヤを周囲に打ち明けることは地味にみえて大切です。

自分が五月病かもしれないなんて人に言うのは恥ずかしいから…

その気持はよくわかります。でも、コミュニケーションを遮断してしまってはいけません。

メンタル不調時に職場内でコミュニケーションを怠るとどうなるか?私は経験済みです。

「最近あいつなんか変じゃね?」
「関わらない方が良いかもね」

と次第に職場内で孤立していき通常の業務もやりにくくなり、それにともなってメンタル不調が進行し重篤化する可能性がグンと高まります。

私も事情を打ち明ける相手が誰か一人でもいれば、本当にそれだけでもずいぶん違っていたでしょう。

結局、「メンタル不調など恥ずかしくて誰にも知られたくない」というちっぽけなプライドが邪魔をして誰にも打ち明けられませんでした。

そうして、結果的には職場で孤立し症状が重篤化してしまいました。これ、かなりツラいのであなたは絶対に避けてくださいね。

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7.行動指針をシフトする

焦らない

やる気に左右されないことをやる

そもそも普段でもできないような難題を、メンタルが下がっているときにやれるはずがないのです。

なので、何かの課題ができないことで無力感を抱いたり、自己嫌悪に陥ったりする必要はまったくありません。「調子の上がらない現状でもやれること」にフォーカスしましょう。

モチベーションに左右されないレベルのこと、やる気がなくてもやれること。まずそのレベルのことから手を付けるべきです。

難易度の低いザコ仕事から片付ける

5分や10分で終わるような軽いタスクでもいいので淡々と片付けていけば、だんたんエンジンはかかってきます。

低いハードルを何度も越えることにより、達成感・自己効力感を積み上げていくことが肝心です。

8.考え方をチェックする

ここを掘り下げて詳しく書くとそれだけであと1万文字くらい行きそうなので、別記事に書きます。

まず、認知療法としてメンタルクリックで指導されるのと同じことを書いてある下記記事を読んでみてください。

9.睡眠に気をつける

十分な睡眠

睡眠に関して触れておくことは2つあります。

1.起床時間について

GW連休中にハメを外し、睡眠リズムがめちゃくちゃになっていませんか?具体的には、起床時間が普段と比べ2時間以上のズレがなかったかどうか。このリズムが整えば次第に五月病は軽快していきます。

2.睡眠時間について

連休中、寝時間間を削って映画鑑賞やスマホゲーム、副業をしたりしていた人は睡眠が足りていないのでは?

睡眠不足な頭では前向きな思考はしづらいもの。実際に寝不足だと、誰でもあまり良いことは考えられないはずです。

1日7時間の睡眠が理想ですが、それが難しい場合には週50時間睡眠を目標にすると良いようです。

これを読んで、子どもの夏休みの注意事項みたいだとバカにしてはいけません。しっかり眠ることは大切な五月病対策です。

睡眠は、生体の持つ最も強力な均衡回復力であり、ここには強力な抗うつ効果、抗不安効果が埋もれている。
 
4時間睡眠の寝不足の人を7時間睡眠で休ませて得られる効果は劇的である。安価で、簡単で、侵襲性もなければ副作用もない。
 
「無理なく、無駄なく、おだやかに」、それで結果が出せる可能性があるなら、そちらをとりたい。
 
出典:五月病と睡眠の関係

さいごに

5月病を乗り越える

最後までお読みいただきありがとうございます。
もしかすると、他のサイトの記事とはかなり異質だったかもしれません。

最後にもう一度まとめを書いておきます。

病院に行く前に試せることは試したか?

日にち薬というのは本当にあります。もしあなたの症状がここ1ヶ月以内に始まったものならば、今後1ヵ月ここに書いてあることを実践してみてください。

そしてもし、1ヵ月後にも同じ状態だったらそこで初めて受診すればよいと考えています。

自助努力としてやれることをやってからなら、医療機関を受診し診断名がついても自分自身の納得度が違うはずです。記事前半でも書いたように、今すぐ受診しても診断名は必ず付きますから。

この記事を書いた理由

じつは私はこの記事を自分の身内・友達に向けて書きました。いつか誰かが自らの「五月病」を疑って検索した時にこれを読ませるために。

冒頭でも書きましたが、私は医者ではありません。ですが経験者です。

  • 株式投資をしたことのない証券マン
  • ダイエット経験のないダイエットコーチ
  • 起業したことのない起業コンサルタント
  • うつ病に罹ったことのない心療内科医

そういう人とは立ち位置が異なります。

五月病にもうつ病に罹ったことのないうつ専門家の意見など、当たり障りのない詭弁だと思っています。

医師にしても、自分の家族が「五月病かも…」と口にしたとき、真っ先に抗うつ薬を処方する病院の受診をすすめると思いますか?

たぶん、学校や会社を休ませて自宅で様子を見るか、温泉旅行にでも誘うんじゃないでしょうか。

たしかに、私がパニック障害で初めて心療内科を受診した十数年前と比べると、メンタルクリニックの敷居はずいぶん低くはなったと思います。

とはいえ、現在進行形で悩んでいる当人にとっては昔と比べてどうかではなくて大事なのは「今」です。きっと心療内科・メンタル系の科の受診には強い不安があると思うのです。

だから本当は思いだしたくないことも書きました。

この記事をいわゆる「専門家」ではなく「経験者」のレビュー、1つの意見と捉えていただき、その上で何か少しでも参考になるところがあったなら幸いです。

あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。

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