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メンタルヘルスを損なわないために覚えておいてほしい12のコト

振り向き美人

新年度が始まって、半月が経とうとしています。新社会人の方や異動で環境が変わった方はそろそろ疲れが出てきてはいませんか?体に不調は出ていなくても、メンタルヘルスは?

メンタルヘルスとは心の健康のこと。身体の健康と同じく、日頃からのケアが肝心です。そして、メンタルヘルスに大きく関係しているのがストレスです。

ストレスとは外部刺激の変化に対する生体の「反応」のことです。したがって、生きている限りストレスを完全にゼロにすることは出来ませんが、それを緩和すること・うまくつき合うことなら可能です。

この記事は「ストレスがたまったらどう発散・解消するか」という方法について書かれたものではありません。

それを未然に防ぐ、つまり「ストレスをためない」「メンタルヘルスを損なわない」ために気をつけるコトについて書いています。

5月の連休明けにいわゆる5月病にならないためにも、この記事を参考にメンタルヘルスケアに留意してもらえると幸いです。ではいきましょう!

1.自ら孤立しない

仲間外れ

コミュニケーション不足は、疑心暗鬼からやがて嫌悪感に発展します。

普段から同僚や友人、家族とのコミュニケーションを心がけましょう。挨拶や軽い声かけ、他愛もない話でいいので継続的に周囲とつながることです。

孤立しない対応

  • 話すより聞くことを意識(話すことの2倍聞くこと)
  • 気を遣い過ぎない(会話に時々タメ口を入れてみる)
  • 興味のない話でも面白がって過剰に反応してみる
  • その場にいない人の悪口を一緒になって言わない

孤立する対応

  • 「どうせこうだろ?」と相手の考えが分かると根拠もなく思い込む
  • 「言わなくても分かるだろ!」という言葉足らずな態度
  • 「話してもムダ」だと感じたら一方的に会話を遮断する身勝手

他人を理解することを面倒に感じると、上記のような対応になりがちです。メンタルヘルスを損なわないためには、コミュニケーションを軽視してはいけません。

2.完璧主義にハマらない

被害妄想の男

仕事も家事も70点主義でやりましょう。「すべてキチンとしなければ!」と考えると手をつける前から精神的に消耗してしまいます。

また、どこまでいっても自分にOKを出せないので、仕事がいつまで経っても片付かずにたまっていく傾向があります。

そうすると、今度は「仕事が大量にたまっている」という別のプレッシャーがストレスを増大させてしまいます。完璧主義とストレスは「大の仲良し」だということを覚えておいてください。

これを解決するには、完璧主義から「暫定主義」「スピード主義」への発想の転換が必要です。報告書でも何でも、とりあえず第一報は早く出す。その後にブラッシュアップして改訂版として差し替えればよいのです。

3.自分自身のキャパを知る

仲良し女子の決めポーズ

誰かがご飯を茶碗5杯食べられるのに、自分は3杯しか食べられない。きっとあなたもそんなことで悩んだりしないはずなんです。胃袋のキャパが違うのだから。

  • 仕事では職場の誰かと同じ仕事量を同じ期限内にやれなければ、無能感を抱えてしまう
  • 掃除・片付けのカリスマ主婦と同じように、自宅の掃除をできなければ無能感を抱えてしまう
  • 同い年の友人に誘われて一緒にマラソン大会に出場したら、自分だけ10km手前でヒザを壊した

これらも全部「ご飯の量」と同じことなんです。自分のキャパを見極めることは意外とできていない人が多いのですが、メンタルヘルスの観点からは大切なことです。

4.頑張り過ぎない・追い込み過ぎない

燃え尽き症候群の看板

端的にいうと、「余力を残す」ということです。もちろん時には力を出し尽くすことが必要な場面もありますが、毎回毎回それをしていると、当然ですがどこかでガス欠になります。

仕事が山積みで、メドが立つまでやりたいのは山々でしょうが「ここまで追い込んだら、自分は明日も走れるか?」と自問することは大切です。

その追い込みは単なる自己満足になっていませんか?仕事も人生も50m走ではなくマラソンなのです。

5.すべての期待に沿わなくていい

ナイスカップル

誰かに期待されると、それに応えたくなるのが人情です。これは一見すると良いことのようですが、実はしんどいことでもあります。一度期待に応えると、それ以降は期待に応え続けなければならなくなるからです。

期待された結果を出せなかった場合にもしんどいのは同じです。期待に応えられなかった無力感・罪悪感が自分の心に残ります。

さらに、相手にガッカリされると「自分は一生懸命やったのに!」という被害者意識まで抱きかねません。

にもかかわらず相手はきっと「もっともっと」と要求してくるでしょう。「もっと早く処理したら?」「もっと何度もトライしてみたら?」「もっと頑張れるんじゃないの?」そんな勝手な期待にいちいち応えていたのではあなたの心と身体がもちません。

忘れないで下さい。あなたは、誰かの期待に応えるために生きている訳じゃないのです。ドイツの精神医学者フレデリック・パールズの次の詩をときには思い出してください。

私は私のために生きる。あなたはあなたのために生きる。
私は何もあなたの期待に応えるために、この世に生きているわけじゃない。
そして、あなたも私の期待に応えるために、この世にいるわけじゃない。
私は私。あなたはあなた。
でも、偶然が私たちを出会わせるなら、それは素敵なことだ。
たとえ出会えなくても、それもまた同じように素晴らしいことだ。

「ゲシュタルトの祈り」フレデリック・パールズ


6.くだらないプライドは捨てる

クッションでくつろぐ犬

プライドには2種類あります。「絶対に譲れないもの」と「あっても意味のないもの」です。

前者は、信念・信条・ポリシーなど自分の存在意義を問うプライドであり、後者は、虚栄心・自分が傷つかないための虚勢・個人の欲のためのプライドです。

たとえば後者には次のようなものがあります。

  • 年下の上司の指示には素直に従えない
  • 知らないことを部下や後輩に聞けない
  • 自分の非を認めて素直に謝れない
  • 助けて欲しいといえない

くだらないプライドを持っていると生じる3つのデメリット

  1. 正確な現実認識が困難となり自己成長を妨げる
  2. 頭を下げて人にものを頼めないため、仕事で結果を出しにくい
  3. プライドの高い人とは付き合いにくいため周りから人が離れていく

7.あれかこれかで良しとする

ダーツに刺さる矢

1日の予定に3日分くらいのタスクを詰め込んで、それが1日で終わらないことで自分を責める人がいます。「あれもやりたい。これもやりたい」という気持ちはよく分かります。ですが、そうなると結局どれもできないのです。

すべてをやろうとして、すべてが中途半端に散らかるだけ。そして1日の終わりに自己嫌悪と無能感に苛まれる。一生懸命やろうとしているのに、これはあまりにも勿体ないことです。

1日のうちに必ずやり遂げたいことは「2つまで」というルールを作ります。そうすれば1日の終わりに「ああ、今日も何一つ出来なかった」などということはなくなるはずです。

「あれもこれも」ではなく「あれかこれか」。重要なのは選択と集中です。すべてをやろうとせずに絞り込む方が成果が出るのは、競争戦略のバイブルといわれる「ランチェスター戦略」でも述べられているとおりです。

8.それはそれ。これはこれ

ビックリする女の子

メンタルヘルスを損なわないためには、別々の問題を一緒にせず、個別に分けて考えることが大切です。「1つがダメなら全部ダメ」という一事が万事、All or Nothing的な考え方は危険なのです。

これはこれ、それはそれという見方

物事を感情に囚われずに判断すること
私情をはさまない判断 ・ 私情を差し挟まない判断 ・ 原理に基づく考え方 ・割り切り

出典:weblio類語辞典

  • 今朝出勤中に車をぶつけたから、きっと午後の商談もしくじるだろう
  • A社への対応でミスをしてしまったから、B社の担当も外されるだろう
  • 朝挨拶をしても返事してくれなかったから、自分は嫌われている
それはそれでしかたがない。でもこれはまた別のこと。Aがダメだったからといって、Bダメで、Cもダメだとは限らないのです。

参考記事:>>うまくいかない10の思考をチェック!『認知の歪み10』

9.切り替え上手であれ

車を運転する女性

一つの失敗を気にして引きずっていると、別の失敗を招くことが多いのです。あなたにも経験があるかもしれませんね。バックミラーばかり気にして運転していたら、信号待ちで停車している前方の車に突っ込んでしまいます。

焦ることは何の役にも立たない。後悔はなおさら役に立たない。
焦りは過ちを増し、後悔は新しい後悔をつくる 

ゲーテ

10.感情を吐き出す

友達とおしゃべり

アメリカでは個人カウンセリングの習慣が根付いているのに、日本では同じようにならないのは日本特有の「居酒屋文化」「飲みニュケーション」の影響だそうです。

仕事帰りに仲間で飲みながら、職場の不満や愚痴を言い合う。カッコよくない飲み方かもしれませんが、これがカウンセリングの役割を果たしているとしたらどうでしょうか?

ネガティブな感情はため込むことで増幅します。なるべく小出しで体の外に出すことを意識しましょう。何もお酒が入らなくても大丈夫です。友人とのおしゃべりやカラオケなど、自分にあった方法をみつけてください。

また、感情は「声」だけでなく「文字」として体の外に吐き出しても同じ効果があります。

なかなか外出の時間がとれない人は、自分自身と対話するためのノートを1冊作り、文字にして想いを吐き出すと良いでしょう。

実際に、経営者・芸能人・アーティスト・クリエイターにもこうしたノートを作っている人は多いようです。

11.涙活をする

号泣する女性

泣くことがストレス解消に効果的であることは広く知られています。それは、涙を流すことにはカタルシス効果(精神の浄化作用)があるからです。

カタルシスという言葉は、「心の中に溜まっていた澱(おり)のような感情が解放され、気持ちが浄化されること」を意味します。
さらに、一般化して、「心の中にあるわだかまりが何かのきっかけで一気に解消すること」をいいます。

出典:[三省堂辞書サイト]10分でわかる「カタルシス」

意識的に涙を流すことでカタルシスを引き起こそうとする活動を指して「涙活」と呼びます。

1か月に2~3分だけでも能動的に涙を流すことによって心のデトックスを図る活動。
離婚式プランナー寺井広樹氏が提唱。

出典:涙活 Official website

ここで、涙とストレスの関係についてもう少し詳しく知っておきましょう。

涙活(るいかつ)とは意識的に泣くことでストレス解消を図る活動のことである。
涙を流すことにより、人間の自律神経は緊張や興奮を促す交感神経が優位な状態から、リラックスや安静を促す副交感神経が優位な状態に切り替わる。涙活は、この仕組みを利用したストレス解消法とされている。
ストレス解消に効果があるのは、悲しみや感動などによる情動の涙。なお目を潤すための基礎分泌の涙や、タマネギを切った際に出る角膜保護の涙には、ストレス解消効果はない。

出典:wikipedia

このように、情動の涙には自律神経や免疫の乱れを調整する効果があり、その癒し効果は一晩の睡眠に匹敵するといわれています。

また涙の成分にはACTHというストレスホルモンが含まれており、涙を流すことは物理的にこのACTHを体外に出す働きがあります。

さらに、涙を流すと脳内麻薬「エンドルフィン」が増加します。そのため泣いた後はエンドルフィンの効果で気持ちがスッキリするのです。

ここまで読んであなたも泣きたくなってきたかもしれませんね。とりあえず今日の涙活用にご用意しました。一人になれる環境でご覧ください。

泣ける話。鉄拳、パラパラ漫画。絶対泣ける「振り子」と「約束」の豪華2本立て[号泣必須]Story to be able to cry most in Japan

泣ける感動ムービー 「僕を支えた 母の言葉」

もっとしっかり泣きたい人はネタをこちらにまとめてあります。
>>【泣ける映画70選】涙活好適洋画☆検索上位25サイト分一気!!

12.変化に早めに気づく

寝そべってこちらを向く女性

最後に、メンタルヘルス不調のサインには早めに気づいて対処することが大切です。ときに根性論でこじらせることがあるので、以下に注意すべきサインを挙げておきます。

  • 集中力の低下
  • 意欲が湧かない
  • 眠れない
  • すぐに目が覚める
  • 体が重くダルい
  • 頭が重い
  • 食欲の減退

また、自立神経の失調による次のような不定愁訴が現れることもあります。

  • 発汗
  • 手足の冷えやほてり感
  • めまい
  • 耳鳴り
  • 動悸、息切れ

変化に早めに気づいたら、「泣く」かこちらの記事を参考にストレスを解消してください。
参考記事:>>【保存版】6大ストレス発散方法の頭文字は『STRESS』

まとめ

いかがだったでしょうか?
メンタルヘルスを損なわない考え方は最初のうちは意識しながらする必要がありますが、習慣化すれば無意識の自動システムや思考・行動のクセになります。

これら12の習慣によって生きるのがラクになればもっと自分らしく、もっと自己肯定感を持って日々を過ごせるだろうと思います。

あなたの今日がほんの少しストレスフリーに近づくことを願って。